Las pesas rusas han aumentado en popularidad en los EE. UU. Desde que se hicieron famosas por el entrenador de fitness ruso Pavel Tsatsouline a principios de siglo. El entrenamiento con pesas rusas a menudo se centra en realizar una gran cantidad de repeticiones con menos peso que el entrenamiento con pesas con barra tradicional. Según el experto y entrenador personal de pesas rusas Mike Mahler, los movimientos de pesas rusas mejoran la fuerza de los isquiotibiales y, a su vez, la velocidad de las piernas.
Forma adecuada para mayores devoluciones
Antes de comenzar a contemplar cuántas veces a la semana debe realizar el swing de pesas rusas, debe hacer ejercicio con la mejor forma posible para obtener los mejores retornos de cada repetición. El ex gimnasta competitivo Greg Glassman afirma que la forma adecuada de columpio con pesas rusas significa que usted balancea las pesas rusas completamente sobre su cabeza y no solo al nivel de los ojos. Cuando use esta forma de ejercicio, trabajará sus músculos más fuerte con un kettlebell más ligero, reduciendo así sus posibilidades de lesiones.
Conjuntos por semana
El entrenador personal certificado Alex Stewart afirma que puede realizar de manera segura de 12 a 15 series de ejercicios para las piernas por semana. Estos ejercicios deben dividirse entre los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que, como máximo, puede realizar seis o siete series de columpios con pesas rusas en una semana sin preocuparse por el sobreentrenamiento. Sin embargo, es mejor entrenar los músculos con una variedad de ejercicios y centrarse exclusivamente en los movimientos de pesas rusas para el desarrollo de los isquiotibiales puede no brindar los mejores resultados posibles.
Cinco Por Cinco
Mahler recomienda incluso menos series por semana de cualquier ejercicio de pesas rusas. Afirma que cinco series de cinco repeticiones del swing de pesas rusas son suficientes para trabajar los isquiotibiales al máximo y mejorar su tamaño y fuerza. El mismo día que realizas tus series de swing de pesas rusas, debes realizar la misma cantidad de series que trabajan tus cuádriceps, como las sentadillas frontales.
Señales de sobreentrenamiento
Su cuerpo puede responder de manera diferente al entrenamiento con movimientos de pesas rusas, por lo que debe prestar mucha atención a los signos de fatiga muscular y sobreentrenamiento. Si siente un dolor agudo en la pierna, deje de realizar el swing de pesas rusas de inmediato. Use reposo, hielo, compresión y elevación para tratar un tendón de la corva. Si nota una pérdida de fuerza, fatiga o incapacidad para lograr una bomba muscular después de su entrenamiento, es posible que esté realizando demasiados movimientos de pesas rusas a la semana.
