Las nueces que compre pueden tener una declaración de propiedades saludables aprobada por la American Heart Association, que señala que comer 1.5 onzas de nueces al día puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. La declaración es válida para los cacahuetes y las almendras, pero más allá de sus beneficios cardiovasculares, cada uno proporciona diferentes cantidades de vitaminas y minerales. Los cacahuetes tienen más vitaminas B, pero las almendras son una mejor opción para la vitamina E y los minerales.
Valor nutricional de los cacahuetes frente a las almendras
Cuando se trata de macronutrientes, no importa si comes maní o almendras porque son casi iguales. La proteína en las almendras equivale a 6 gramos en una porción de 1 onza. Las almendras tienen 170 calorías y 3 gramos de fibra por onza, dice la base de datos nacional de nutrientes del USDA.
Hay 166 calorías en el maní y 2 gramos de fibra, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. La proteína en el maní es de aproximadamente 7 gramos por porción. Una porción de 1 onza de nueces depende del tamaño de las nueces, pero generalmente se describe como un puñado. Cleveland Clinic señala que una porción de 1 onza son 24 almendras enteras y 35 cacahuetes.
Ambos contienen grasa saludable
La diferencia en el contenido de grasa es mínima. Las almendras tienen 15 gramos y los cacahuetes contienen 14 gramos de grasa total en una porción de 1 onza. Un gran porcentaje de la grasa, 80 por ciento en maní y 88 por ciento en almendras, consiste en grasas insaturadas, Estas grasas saludables reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol en la sangre y combatir la inflamación, dice Harvard Health. Según Harvard Health, alrededor del 20 por ciento al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas, y la mayor cantidad posible de grasas insaturadas.
Diferencias en vitaminas y minerales
Las almendras y el maní contienen las mismas vitaminas pero en diferentes cantidades. Las almendras son la nuez para elegir si necesita aumentar su ingesta de vitamina E antioxidante. Tienen un 45 por ciento de su cantidad diaria recomendada en una porción de 1 onza, según NIH, que es tres veces más de lo que obtendrá de los cacahuetes.
Por otro lado, los cacahuetes son mejores fuentes de vitaminas B, especialmente folato y niacina. Una porción de 1 onza de maní contiene el 10 por ciento de su dosis diaria recomendada de ácido fólico y aproximadamente el 24 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina. Las almendras solo tienen la mitad del ácido fólico y un cuarto de la niacina del maní.
Ambos tipos de nueces son buenas fuentes de magnesio. Una porción de 1 onza de maní contiene el 12 por ciento de la dosis diaria recomendada, mientras que las almendras aportan el 19 por ciento de su magnesio diario.
Cuando los alimentos se describen como una buena fuente de nutrientes, significa que contienen del 10 al 19 por ciento de la dosis diaria recomendada, según las ingestas dietéticas de referencia del USDA. Obtendrá menos del 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio, potasio y zinc de 1 onza de almendras y maní. Las almendras, sin embargo, tienen dos veces más hierro y cinco veces más calcio que el maní.
Cuida tu ingesta de sodio
Es posible que se sorprenda al saber que cuando están tostadas con aceite, los cacahuetes y las almendras solo tienen 1 gramo más de grasa total que las variedades tostadas en seco. Los cacahuetes no absorben gran parte del aceite utilizado durante el asado, señala Linda Minges, dietista registrada en el Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte.
Las nueces son naturalmente bajas en sodio, pero si las compra saladas, el sodio aumenta a 186 y 189 miligramos por porción de 1 onza en almendras y maní, respectivamente.
