Los científicos no han profundizado en si ser alto hace que las flexiones sean más difíciles, pero numerosas anécdotas dicen que ese es el caso. Aún así, eso no significa que las flexiones sean algo malo para las personas altas. De hecho, podría argumentar que las personas más altas pueden obtener más beneficios al hacerlas.
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Aunque no ha habido un ensayo clínico para demostrar que hacer flexiones es más difícil para las personas altas, la evidencia anecdótica indica que este es el caso.
Peso corporal y flexiones
Aunque no ha habido ningún estudio clínico que aborde específicamente si las personas altas lo tienen más difícil que las personas bajas mientras hacen flexiones, hay un estudio notable que se publicó en la edición de febrero de 2011 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, que evaluó la cantidad de su masa corporal que levanta durante cada fase de una lagartija tradicional o una flexión modificada de rodillas.
Si está haciendo flexiones completas, soporta aproximadamente el 69 por ciento de su peso corporal en la posición superior y aproximadamente el 75 por ciento en la posición inferior. Si está haciendo flexiones de rodilla modificadas, soporta aproximadamente el 54 por ciento de su peso corporal en la posición superior y aproximadamente el 62 por ciento en la posición inferior.
El Instituto Cooper se basa en esas estadísticas, extrapolando que una persona de 190 libras haciendo flexiones completas estaría soportando aproximadamente 131 libras de peso corporal en la posición superior y aproximadamente 142 libras en la posición baja.
Ningún instituto controló sus resultados de altura. Sin embargo, esta es una gran ilustración de por qué las flexiones pueden ser un desafío para personas de cualquier altura, especialmente si llevas un poco de pelusa extra en cualquier parte de tu cuerpo, porque cuanto más pesas, más terminas levantando.
Por otro lado, los desafíos físicos son buenos para usted, siempre que sean apropiados para su nivel de condición física actual. Entonces, el hecho de que las flexiones sean difíciles no significa que deba omitirlas, siempre y cuando pueda mantener la forma adecuada.
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Aunque las flexiones son un ejercicio excelente para el pecho, los hombros y los brazos, no olvides trabajar todos los grupos musculares principales, incluso aquellos que no son tan fáciles de ver en el espejo. Eso significa agregar ejercicios para sus piernas, núcleo, espalda, hombros y brazos a sus entrenamientos también.
Considere flexiones modificadas
Si hacer flexiones realmente es más difícil para las personas altas, ¿qué debe hacer un hombre o una mujer de cuerpo largo? Más flexiones, por supuesto, utilizando una de estas modificaciones, si es necesario, para que pueda hacer un conjunto completo con buena forma. A medida que desarrolles fuerza y resistencia, comienza a incorporar una o dos repeticiones de una variación más difícil, aumentando gradualmente ese número hasta que estés haciendo series completas de esa versión más difícil.
Movimiento 1: flexiones de rodilla
- Asuma la posición usual de flexión de manos y pies; luego dobla las rodillas para que descansen en el suelo.
- Verifique la posición de su cuerpo: en lugar de estar recto de la cabeza a los talones como para una flexión completa, su cuerpo ahora debe estar recto de la cabeza a las rodillas.
- Aprieta tu núcleo para mantener tu cuerpo recto mientras doblas tus brazos, bajando tu cuerpo al suelo.
- Presiona hacia arriba, manteniendo las rodillas en el suelo, para completar la repetición.
Movimiento 2: Contraataques
- Coloque ambas manos sobre un mostrador resistente a la altura de la cadera.
- Camina tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Te inclinarás hacia el mostrador, con tus brazos sosteniendo la mayor parte de tu peso.
- Aprieta los músculos centrales para estabilizar tu cuerpo en esa línea recta; luego dobla los brazos y baja el pecho hacia el mostrador.
- Estire los brazos, alejándose del mostrador para completar la repetición.
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No hay que preocuparse por tocar el pecho con el mostrador; manténgase en un rango de movimiento sin dolor. Cuanto más alto sea el mostrador, más fácil será el ejercicio. Cuando esté listo para un nuevo desafío, cambie a una superficie más baja, como un banco de pesas o un banco de entrada, siempre que sea lo suficientemente resistente como para sostener su peso.
Movimiento 3: tablones para la fuerza central
Mantener una posición de flexión completa realmente puede desafiar a su núcleo; hacer tablas ayuda a desarrollar la fuerza isométrica que necesitas para mantener esa posición durante las flexiones.
- Colóquese sobre sus manos y dedos de los pies, como si estuviera haciendo flexiones completas.
- Usando un espejo o la retroalimentación de un amigo, verifique la posición de su cuerpo: sus caderas deben estar alineadas con sus hombros y sus talones. Si sus caderas están demasiado arriba o caídas debajo de la línea de su cuerpo, ajústelas.
- Apriete los músculos centrales y continúe respirando normalmente mientras prueba cuánto tiempo puede sostener la tabla. Intente sostenerlo un poco más cada vez que haga este ejercicio, incluso si es solo por una fracción de segundo.
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Si hacer la tabla en tus manos es demasiado difícil, considera descansar en tus antebrazos. También puede practicar hacer tablas con las manos sobre una superficie elevada para que sea un poco más fácil, o hacer tablas desde una posición de flexión de rodilla, y luego gradualmente subir a tablas completas en las manos y dedos de los pies.
Otros ejercicios de pecho
Las personas altas pueden hacer flexiones, pero a menos que intentes cumplir con los estándares laborales o militares que requieren un cierto número de flexiones, o te prepares para esa inevitable apuesta de barra para ver quién puede hacer más flexiones en un piso cargado de cerveza y aserrín, no tiene que hacerlo. Tiene muchos otros ejercicios para el pecho y los brazos para elegir.
Según un estudio patrocinado por el American Council on Exercise, el mejor ejercicio para trabajar el pecho es el press de banca con barra, que también trabaja los brazos y los hombros, como una flexión. Si no tiene acceso a las pesas o no se siente cómodo usándolas, puede hacer un press de banca con mancuernas.
Otros dos ejercicios de pecho en ese estudio, la máquina de plataforma de pectorales y los cruces de cable doblados hacia adelante, se consideraron casi tan efectivos como el press de banca para reclutar la participación en el pecho. Pero estos dos ejercicios se centran casi exclusivamente en el cofre, por lo que si realmente desea aproximarse a los efectos de las flexiones, también deberá agregar ejercicios de hombros y brazos, como prensas por encima y extensiones de tríceps.
