Circuito de entrenamiento de video de 360 °¡Disfruta de un entrenamiento de 360 °! Arrastre el cursor de un lado a otro para seguir a nuestros 4 profesionales de la aptitud física mientras lo guían a través de las variaciones de sentadilla, alpinista y estocada. ¡Entonces dinos qué piensas de este nuevo formato de video! Puede mirar y entrenar con un entrenador a la vez o hacer clic y arrastrar de lado a lado para ver cómo se ve cada uno de los movimientos mientras se realiza en nuestro primer circuito de video de 360 °.
Publicado por LIVESTRONG.COM el domingo 7 de agosto de 2016
El Trinity Workout es la primera experiencia de circuito de video interactivo de 360 grados de LIVESTRONG.COM. Y es el único entrenamiento que puede necesitar para tener un núcleo que realmente golpee el trasero y una corrección de la condición física de la parte inferior del cuerpo.
¿Alguna vez has visto un video de 360 grados? Aquí se explica cómo usarlo: use el cursor para mover la cámara y explorar cuatro variaciones de sentadillas, alpinistas y estocadas, como lo demuestran nuestros cuatro expertos en acondicionamiento físico.
Usando la vista de 360 grados, puede comparar fácilmente cada modificación pero también puede trabajar con un entrenador a la vez. Mezcla y combina variaciones para crear 12 entrenamientos diferentes de tres minutos. Si desea ver el video en YouTube, haga clic aquí.
Consulte los beneficios y las descripciones de cada actividad:
4 variaciones de estocada
Las estocadas activan varios músculos en el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Según el entrenador personal certificado Ashley Farley, es una actividad de calistenia y una forma de entrenamiento de resistencia: "Los músculos específicos incluyen los glúteos en las caderas y las nalgas junto con los isquiotibiales y los cuádriceps en los muslos", dice. "Los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas, los músculos abdominales y los músculos de la espalda actúan como estabilizadores durante este ejercicio. Las estocadas también ayudan a su cuerpo a quemar calorías para perder peso".
1. Estocada lateral
Esta variación enfatiza los flexores de la cadera y los muslos internos, pero la escritora Kay Uzoma advierte que se asegure de no estirar demasiado las rodillas.
Cómo hacerlo: "De pie, arrastre el pie derecho hacia el suelo y pase el pie izquierdo hacia un lado. Al hacerlo, doble la rodilla izquierda, manteniéndola alineada con el pie izquierdo. Puede tener las manos en las caderas o colgando a ambos lados de la pierna doblada. Empuje la pierna izquierda y vuelva a pararse ", dice Uzoma.
2. Embestida
La estocada delantera es tu estocada estándar. La experta en salud y estado físico, Maria Hoven, explica cómo hacer una embestida adecuada.
Cómo hacerlo: "Párate derecho con los pies juntos. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Levanta la pierna derecha del piso y da un paso gigante hacia adelante. Baja lentamente el torso doblando la rodilla izquierda hacia el piso. Baje hasta que su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y su rodilla esté alineada con su tobillo. Empújese hacia arriba y regrese a la posición inicial ", escribe.
3. Estocada inversa
Aunque los músculos implicados aquí son los mismos que los utilizados en la estocada delantera, la estocada inversa ejerce menos tensión en las rodillas, según Hoven. Su equilibrio también es más fácil de mantener mientras se lanza hacia atrás.
Cómo hacerlo: "Párese derecho y contraiga los músculos centrales. Levante el pie izquierdo del piso y retroceda. Doble la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla mientras baja la rodilla izquierda hacia el piso. Empújese hacia arriba con los músculos del muslo y regrese a la posición inicial ", dice Hoven.
4. Estocada explosiva
La escritora Jennifer Loucks aconseja usar movimientos suaves al hacer este ejercicio y evitar rebotar hacia arriba y hacia abajo o sacudir los músculos de las piernas rápidamente.
Cómo hacerlo: Realice la estocada explosiva de salto de la misma manera que lo haría con una estocada hacia adelante, pero en lugar de regresar a su posición inicial, salte a las piernas alternas.
4 variaciones de sentadillas
Las sentadillas entrenan tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas, según el entrenador profesional Kevin Rail, lo que los convierte en un ejercicio compuesto. Practicarlos adecuadamente aumentará rápidamente el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
1. Sumo Squat
La principal diferencia entre las sentadillas regulares y las sentadillas de sumo es la colocación de los pies, según Rail. Sus pies están más separados para una postura más amplia, y sus dedos apuntan más hacia afuera y lejos de su cuerpo. La sentadilla de sumo enfatiza los aductores y glúteos de la parte interna del muslo.
Cómo hacerlo: "Párate con los pies significativamente más separados que la distancia de la cadera (unos tres o cuatro pies), gira los dedos de los pies 45 grados y mantén las manos a los lados. Baja doblando las rodillas y las caderas mientras levantas mantenga las manos juntas debajo de la barbilla. Mantenga los abdominales apretados y la espalda recta, y no deje que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies al bajar. Una vez que los muslos estén paralelos al piso, arrastre a través de los talones y levántese de nuevo constantemente. representante ", escribe Rail.
2. Cuclillas en cuclillas
Las sentadillas con copa son una forma fantástica de aprender a hacer sentadillas con la técnica perfecta, según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Tony Gentilcore. El truco es imaginar que el kettlebell que estás sosteniendo es una copa llena y que estás tratando de evitar derramarlo.
Cómo hacerlo: "Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera mientras sostiene una pesa rusa cerca del pecho. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás, asegurándose de empujar las rodillas hacia afuera (hacia el izquierda y derecha, no hacia adelante) en línea con el tercer dedo del pie. Mantenga el pecho alto y arquee la columna lumbar, terminando el movimiento apretando los glúteos ", escribe Gentilcore.
3. Sentadillas de peso corporal
La sentadilla con el peso corporal es la típica sentadilla. Sin embargo, no lo subestimes: asegurarte de hacer este movimiento correctamente evitará lesiones y proporcionará resultados óptimos, según el entrenador físico con licencia Kimberly Caines. Sigue su método a continuación.
Cómo hacerlo: coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y apunte los dedos ligeramente hacia afuera. Deje que sus brazos cuelguen y active su núcleo. Transfiera su peso sobre los talones (puede mover los dedos de los pies para asegurarse de que lo está haciendo bien). Dobla las rodillas sobre los pies y baja lentamente las caderas, colocándolas tan paralelas al piso como puedas. Mantenga el torso en posición vertical: alcanzar los brazos frente a usted puede ayudarlo a mantener el equilibrio. Empuja los talones para enderezar las rodillas y volver a la posición inicial, apretando los glúteos en el camino.
4. Jump Squat
Según el entrenador personal certificado Duncan Forbes, la sentadilla de salto puede ayudarlo a mejorar su salto vertical, lo que puede ser útil si es un jugador de voleibol, fútbol o baloncesto. Para prepararse para este ejercicio, asegúrese de tener una superficie suave debajo de usted, como césped, césped o una estera de goma, para evitar las articulaciones de sus rodillas. Entre en calor haciendo algunas actividades cardiovasculares y otras variaciones de sentadillas.
Cómo hacerlo: "Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados. La dirección del salto será vertical. Comience parándose en posición vertical, luego baje en cuclillas posición con los muslos ligeramente más altos que las rodillas. Explote rápidamente en el aire para alcanzar la altura máxima. En el aire, su cuerpo debe ser tan recto como un palo. Aterrice en la posición en cuclillas y haga una pausa por un momento ", escribe Forbes.
4 variaciones de alpinista
De acuerdo con la experta en yoga Tanya Siejhi Gershon, desde la mejora de su equilibrio, agilidad y coordinación hasta aumentar su fuerza, flexibilidad y circulación sanguínea, los alpinistas desafían su cuerpo en todo tipo de formas. Utilizará los músculos de la parte superior del brazo, el núcleo y las piernas para llegar a la cima.
1. Spiderman
Los alpinistas Spiderman vienen con todos los beneficios de su alpinista estándar, enfatizando sus músculos centrales y de la parte superior del cuerpo, al tiempo que aumentan la flexibilidad, según el escritor Cat North.
Cómo hacerlo: "Desde una posición de tabla, dobla y lanza tu pierna derecha hacia adelante y coloca tu pie justo al lado de tu mano derecha. Mantén la posición por unos segundos y regresa tu pierna derecha a su posición inicial. Cambia a la pierna izquierda para realizar la misma acción ", escribió North.
2. Plyometric
El pliométrico es tu alpinista básico. Esta actividad aumentará tu resistencia cardiovascular.
Cómo hacerlo: "Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levante las caderas, doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia la cadera (pero descansando en el suelo). Cambie rápidamente las piernas para que el pie izquierdo quede en la cadera y el derecho vuelva a donde comenzó. Continúe cambiando las piernas mientras mantiene la forma adecuada ", escribe Rachel Grice, editora de LIVESTRONG.COM.
3. Lento y controlado
Cómo hacerlo: al igual que los otros alpinistas, comience en la posición de tabla. Lentamente acerque la rodilla al pecho sin colocar el pie en el suelo y manténgalo allí por un segundo. Mueva lentamente la pierna a su posición original, sostenga y luego cambie a la otra pierna.
4. cuerpo cruzado
Según un estudio de 2005 publicado en el Journal of Pediatrics, los ejercicios transversales o actividades que requieren que sus brazos o piernas se crucen de un lado de su cuerpo al otro se han relacionado con la coordinación cerebral y un mejor rendimiento académico. En el extremo físico, los alpinistas de cross-body activan y fortalecen sus músculos oblicuos, según Lebowitz.
Cómo hacerlo: Comience en la posición de tabla. Levante el talón izquierdo hacia arriba y hacia arriba, con el objetivo de alcanzar la rodilla hacia el codo derecho, luego regrese a su posición inicial. Repita en el otro lado y continúe alternando.
¿Qué piensas?
¿Qué opinas sobre el video de 360 grados? ¿Fue genial o raro? ¿Intentaste alguna de las variaciones? ¿Debería LIVESTRONG.COM hacer más de estos? ¡Dinos en los comentarios!
