La proteína es un nutriente esencial para mantener la masa muscular, mantener el sistema inmune fuerte y permitir que ocurran reacciones vitales en su cuerpo. La mayoría de los adultos estadounidenses obtienen más proteínas de las necesarias, pero es posible que tenga razones para concentrarse en su ingesta si necesita aumentar de peso o si es un atleta de entrenamiento duro. Muchos alimentos proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína en una porción y también tienen otros nutrientes esenciales.
Carne y aves de corral
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo sin piel proporciona 29 gramos de proteína, similar a la cantidad en la porción del mismo tamaño de carne molida; solomillo o lomo de cerdo o ternera; pavo de carne blanca; u otras carnes frescas y magras. Las carnes y aves frescas son más ricas en proteínas y más bajas en sodio que las opciones procesadas, como las salchichas o las carnes frías. La carne de res y cerdo magras y las aves de corral son más bajas en calorías y grasas saturadas que aumentan el colesterol que los cortes grasos de carne o pollo con la piel.
Pescado
El pescado es una excelente fuente de proteínas, y una porción de 3 onzas de salmón, atún enlatado, trucha, sardinas y la mayoría de los otros pescados tiene al menos 20 gramos de proteína. Para obtener 30 gramos de proteína del pescado, puede tener una porción un poco más grande o tener su pescado con otra fuente de proteína, como la pasta, con 5 gramos de proteína por taza. El pescado graso proporciona ácidos grasos omega-3 de cadena larga, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, de acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Fuentes sin carne
Las claras de huevo no contienen carbohidratos ni grasas, y una taza de claras de huevo tiene 27 gramos de proteína. Las nueces de soya o los frijoles de soya tostados proporcionan 34 gramos de proteína por media taza. Una taza de requesón tiene 28 gramos de proteína y también 14 miligramos de calcio, o el 14 por ciento del valor diario. El yogur sin grasa, la leche y el queso proporcionan entre 8 y 15 gramos de proteína por porción, y los frijoles y las lentejas tienen entre 10 y 14 gramos de proteína por taza.
Suplementos
Las barras de proteínas, los batidos listos para tomar y las proteínas en polvo a menudo suministran al menos 30 gramos de proteína por porción, y son convenientes porque son portátiles y fáciles de almacenar y usar. Muchos vienen en sabores dulces, como el chocolate o la vainilla, lo que los convierte en una dulce alternativa a otras fuentes de proteínas como la carne. Los suplementos proteicos fortificados son ricos en vitaminas y minerales esenciales, pero deben ser solo una pequeña parte de una dieta equilibrada y no un sustituto de alimentos frescos y saludables.
