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La grasa del bajo vientre tiene muchas causas que pueden ir desde comer demasiado hasta el estrés crónico y la inflamación hasta la resistencia a la insulina. Hacer ejercicio con regularidad, comer una dieta antiinflamatoria y controlar los niveles de estrés pueden ayudarlo a perder peso y a luchar contra el estómago bajo.
Peligros del perro del vientre inferior
Es posible que desee deshacerse de la grasa de la parte inferior del abdomen por razones estéticas, pero recortar su cintura tiene beneficios más allá de lo que parece. La grasa del vientre, también llamada "grasa visceral", es diferente de otros tipos de grasa porque es biológicamente activa.
También va más allá de la capa justo debajo de la piel. Si tiene grasa abdominal visible, es probable que parte de esta grasa se extienda más profundamente en la cavidad abdominal donde ni siquiera puede verla. La grasa abdominal profunda rodea los órganos abdominales, rellenando el espacio entre ellos.
Según Harvard Health Publishing, la grasa abdominal está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, que también aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral. En las mujeres, la grasa abdominal adicional también se ha relacionado con el cáncer de seno y los problemas con la vesícula biliar que requieren extirpación quirúrgica.
Comiendo demasiado
La razón más obvia por la que podrías tener un perro obstinado en la parte baja del abdomen es porque simplemente estás comiendo demasiado. Incluso si está comiendo una dieta saludable, es posible que esté subestimando la verdadera cantidad de alimentos y calorías que está ingiriendo. Un estudio publicado en PLOS One en agosto de 2013 señala que las personas que comen comidas saludables en realidad son más Es probable que subestime las calorías que las personas que no lo son.
Según los investigadores del estudio, cuando se les pidió a los participantes que adivinaran el recuento de calorías de los alimentos, tendían a adivinar un número menor de calorías si ese alimento se combinaba con una fruta o verdura que si el alimento se presentara solo.
Si está tratando de comer de manera saludable para perder la grasa de la parte inferior del abdomen, mire honestamente el tamaño de sus porciones y asegúrese de cumplir con las recomendaciones. Esto es aún más importante cuando comes alimentos saludables debido a la facilidad con la que puedes engañarte a ti mismo.
Resistencia a la insulina problemática
Según un estudio publicado en Diabetology & Metabolic Syndrome en abril de 2014 , la grasa abdominal es el mayor predictor de resistencia a la insulina, una condición en la cual los músculos, la grasa y el hígado no responden como deberían a la insulina; y cuando no puede usar la insulina correctamente, su cuerpo tampoco puede acceder a la glucosa. Esto provoca aumentos tanto en la glucosa como en la insulina en la sangre y, con el tiempo, puede provocar prediabetes y diabetes tipo 2.
Según un informe publicado en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry en septiembre de 2014, cuando eres resistente a la insulina, tu cuerpo libera ciertos tipos de proteínas llamadas citocinas que estimulan la secreción de grasa y, específicamente, la almacena en tu abdomen.. Para agregar insulto a la lesión, cuanta más grasa abdominal tenga, más citocinas liberará su cuerpo.
Una de las mejores formas de revertir la resistencia a la insulina y evitar que se convierta en diabetes tipo 2 es hacer ejercicio regularmente y perder peso comiendo una dieta más saludable y manteniéndose activo.
Estrés e inflamación
El estrés crónico también es un factor importante. El estrés le indica a su cuerpo que libere cortisol, un glucocorticoide (u hormona del estrés) que activa las enzimas que promueven el almacenamiento de grasa, especialmente en el área del abdomen. Pero no son solo las formas obvias de estrés, como los largos días de trabajo o una relación infeliz a largo plazo, lo que debe tener en cuenta.
Un informe de abril de 2018 en Current Obesity Reports señala que la falta de sueño, el dolor crónico y la inflamación inducen una respuesta al estrés que se vuelve crónica si no aprende formas de hacer frente.
El estudio reportado en Diabetology & Metabolic Syndrome también señala que hay una conexión directa entre la inflamación crónica y la grasa abdominal. Puede combatir la inflamación crónica y atacar la grasa del vientre al reducir la ingesta de alimentos inflamatorios, como:
- Carbohidratos refinados, como pan blanco y pasteles
- Comida frita
- Gaseosas, jugos y otras bebidas azucaradas
- Carnes procesadas (salchichas, fiambres y hot dogs)
- Margarina y manteca
Además de evitar los alimentos inflamatorios, también es realmente útil incorporar muchos alimentos antiinflamatorios en su dieta. Algunos ejemplos de estos tipos de alimentos incluyen:
- Vegetales de hoja verde
- Aceite de oliva
- Nueces y semillas
- Pescado graso (salmón, caballa y sardinas)
- Frutas bajas en azúcar, como las bayas
- Cúrcuma
¿Qué más puedes hacer?
La buena noticia es que, una vez que esté al tanto de las posibles causas de la reducción de grasa abdominal, hay pasos que puede tomar para combatirlos y deshacerse de su perro de una vez por todas. Harvard Health Publishing señala que una de las cosas más efectivas que puede hacer es hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos todos los días. El entrenamiento general de fuerza puede ayudar a eliminar el exceso de grasa abdominal a medida que quema grasa y desarrolla músculo magro, pero el entrenamiento puntual, como hacer sentadillas o abdominales, no apunta directamente a la grasa abdominal.
Además del entrenamiento de fuerza, también es útil incorporar caminar con regularidad. Según el informe publicado en el Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry en septiembre de 2014, caminar ayuda directamente a la grasa abdominal y puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y disminuir la inflamación crónica, algunas de las principales causas subyacentes de la grasa obstinada del abdomen.
También es una buena idea eliminar (o al menos limitar) la cantidad de alcohol que está bebiendo. El exceso de grasa abdominal a menudo se considera una "barriga cervecera", pero no solo la cerveza contribuye. Beber cualquier tipo de alcohol en exceso puede hacer que sea más difícil perder esa grasa abdominal inferior. La Clínica Mayo recomienda una o dos bebidas por día, como máximo.
Reduce tu estrés
Además de controlar su dieta y rutina de ejercicios, puede combatir la inflamación crónica y reducir el cortisol controlando sus niveles de estrés. Es poco probable que pueda eliminar el estrés por completo, pero hay formas de entrenar a su cuerpo para manejar mejor los eventos estresantes y las cargas de trabajo exigentes.
Algunos ejemplos de técnicas para aliviar el estrés incluyen meditación, yoga, ejercicio y diario. También puede reducir el impacto del estrés en su cuerpo siguiendo un horario de sueño regular (y asegurándose de acostarse lo suficientemente temprano como para dormir al menos ocho horas) y controlando cualquier dolor crónico o inflamación, de acuerdo con los consejos de su médico.
