Ingrese a una tienda de suplementos y podría ser bombardeado con filas y filas de cajas elegantes de productos que afirman que lo fortalecen, lo hacen más delgado o mejoran su rendimiento general. Entre estos, es posible que haya notado suplementos de aminoácidos esenciales (EAA) o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y se haya preguntado si podrían funcionar para usted.
¿Qué son los aminoácidos esenciales (EAA)?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Cuando comes proteínas, ya sea un trozo de carne o un batido de suero, tu cuerpo la descompone en aminoácidos individuales, que se almacenan esencialmente. Cuando su cuerpo necesita un tipo específico de proteína, por ejemplo, para reconstruir el músculo después de un entrenamiento duro o para ayudar a que sus uñas crezcan, puede construir el nutriente a partir de esa reserva de aminoácidos.
Las proteínas son un componente importante de todas las células del cuerpo, pero la mayoría de los suplementos de aminoácidos se centran en el impacto de las proteínas en el crecimiento y la reparación muscular.
Hay 20 aminoácidos en total, nueve de los cuales se denominan "esenciales". Nuestros cuerpos no pueden hacer estos EAA, por lo que es esencial que los busquemos en nuestras dietas. Los nueve EAA incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Dónde se encuentran los EAA?
Los EAA se encuentran en todas las proteínas animales y vegetales, pero en cantidades variables. La cantidad de EAA en un alimento determinará su calidad de proteína.
Las proteínas a menudo se separan en dos categorías: proteínas completas e incompletas. Las proteínas completas son aquellas que contienen los nueve EAA. Las proteínas animales son siempre proteínas completas e incluyen alimentos como carne de res, pescado, aves, huevos y lácteos. También hay algunos alimentos de origen vegetal que son proteínas completas, como la quinua, la soja y el trigo sarraceno.
Las proteínas incompletas indican que a un alimento le falta uno o más EAA. Por ejemplo, a los frijoles les falta la metionina nutritiva, que se puede encontrar en granos como el arroz. Alguna vez se pensó que las proteínas incompletas debían combinarse con el EAA faltante en la misma comida, pero esto ya no se considera cierto. Comer una amplia variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día puede completar su perfil de proteínas.
¿Cuál es la diferencia entre EAA y BCAA?
De los nueve EAA, la leucina, isoleucina y valina se consideran aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se refiere a sus estructuras químicas únicas.
Los BCAA a menudo se comercializan por sus efectos sobre la síntesis de proteínas musculares o la construcción muscular. Y, de hecho, la investigación publicada en mayo de 2018 en Nutrition and Metabolism indica que los BCAA tienen más probabilidades de ir al músculo esquelético que otras áreas del cuerpo. Se ha demostrado que la leucina, en particular, estimula la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, con la exageración que rodea a los BCAA, es importante recordar que todos los EAA son necesarios para contribuir a la reconstrucción de proteínas en el cuerpo. Para desarrollar músculo específicamente, tanto los BCAA como los EAA serán efectivos.
Aquí es donde la ciencia realmente cuenta. La investigación publicada en junio de 2017 en Frontiers in Physiology indicó que los suplementos de BCAA estimularon la síntesis de proteínas musculares en un 22 por ciento. Sin embargo, eso fue menos que la investigación previa que utilizó cantidades similares de BCAA junto con la proteína de suero. En pocas palabras: comer algo con todos los EAA, como el suero, es más efectivo para desarrollar músculo después del ejercicio que los BCAA solos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar EAA y BCAA?
Dependiendo de por qué está interesado en EAA, su momento de ingesta será diferente. Para aquellos que están activos e interesados principalmente en el crecimiento muscular, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que distribuya su ingesta de proteínas en la dieta de manera uniforme durante todo el día, consumiendo de 20 a 40 gramos cada tres o cuatro horas, con 10 gramos provenientes de EAA.
Sin embargo, la investigación muestra que los EAA son especialmente importantes después de un entrenamiento. El consumo de proteínas de alta calidad que incluye EAA dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento ha demostrado que aumenta la fuerza y mejora la composición corporal.
Sin embargo, tenga en cuenta que los aminoácidos se encuentran naturalmente en muchos alimentos, por lo que no necesariamente necesita tomar un suplemento para recibir estos nutrientes. En la sexta edición del libro Nutrición deportiva , los autores concluyen que no es necesario tomar suplementos aislados, y los atletas estarían mejor consumiendo alimentos que contienen todos los EAA y son ricos en leucina. Los ejemplos de alimentos ricos en leucina incluyen pavo, carne de res, pescado, soja, huevos, frijoles blancos y frijoles.
¿Quién se beneficia de la suplementación de EAA?
Los suplementos de EAA han sido estudiados por sus beneficios para los adultos mayores. Un artículo de revisión de marzo de 2018 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los EAA mostraron pequeños efectos beneficiosos para aquellos adultos mayores con pérdida de masa corporal magra, fuerza muscular y función física. De hecho, los expertos en nutrición indican que los adultos mayores deben tener un mayor requerimiento de proteínas que los adultos más jóvenes que no hacen ejercicio de hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Aunque los suplementos de BCAA son populares en la comunidad activa, todavía no hay evidencia concluyente en cuanto a la efectividad de los suplementos de BCAA en general. La investigación publicada en octubre de 2017 en Genes and Nutrition indica un beneficio de mayor alcance para los EAA, que incluye una mejor función inmune, así como un papel en la regulación del peso corporal y la prevención del daño oxidativo. Sin embargo, gran parte de esta investigación se basó en estudios en animales, por lo que se necesitan más estudios en humanos para confirmar los resultados.
Cómo obtener EAA y BCAA de su dieta
Aquí hay dos cosas clave a tener en cuenta para asegurarse de que recibe suficientes aminoácidos cada día:
- Obtén suficiente proteína. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Entonces, un individuo de 150 libras necesitaría consumir 55 gramos de proteína en un día. Los atletas y los adultos mayores pueden necesitar más proteínas y deben hablar con un profesional de la salud para determinar sus necesidades individuales.
- Come alimentos proteicos de alta calidad. Las proteínas completas incluyen todas las proteínas animales, más las proteínas vegetales como la quinua y la soja. Combina proteínas incompletas como el arroz y los frijoles o la mantequilla de maní y el pan integral.
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la suplementación con EAA?
Las personas con el trastorno genético raro fenilcetonuria (PKU) no deben tomar suplementos de aminoácidos esenciales. Las personas con PKU no pueden descomponer el aminoácido fenilalanina, y puede acumularse en el cuerpo causando problemas neurológicos, erupciones cutáneas y retraso en el desarrollo.
Además, las personas con diabetes, enfermedad renal o que son propensas a los cálculos renales deben usar cualquier tipo de suplemento de proteínas con precaución.
Las proteínas o los aminoácidos nunca deben consumirse en exceso. El cuerpo no tiene una necesidad ilimitada de aminoácidos adicionales. El exceso de aminoácidos probablemente se excretará a través del hígado y los riñones, se utilizará para obtener energía y / o se almacenará como grasa.
La investigación de mayo de 2018 en el Journal of Diabetes indica que aquellos que desarrollan diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas tienen niveles más altos de BCAA. Estudios como este enfatizan la necesidad de hablar con su equipo de atención médica primaria antes de tomar suplementos de EAA o BCAA.
Los niños y adolescentes pueden obtener todos sus EAA de fuentes dietéticas. Las mujeres embarazadas siempre deben hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento dietético, ya que no hay recomendaciones sobre la seguridad de los suplementos de EAA.
