Trotar es un medio de ejercicio agradable y eficiente. Construye masa muscular, es eficiente para mejorar la salud cardiovascular y es una de las mejores formas para que su cuerpo queme calorías. Los hombres queman un promedio de 124 calorías por milla de carrera, y las mujeres queman un promedio de 105 calorías por milla. El aumento continuo de su resistencia es esencial tanto para el corredor novato como para el veterano para mantener sus carreras frescas y desafiantes.
Paso 1
Corre para mejorar tu resistencia al correr. La mejor manera de aumentar su resistencia es iniciar sesión en las millas. Más tiempo en la pista, en la cinta de correr, en la carretera o en el parque conduce a un sistema cardiovascular mejorado, músculos de la parte inferior del cuerpo y del núcleo más fuertes y una mejor forma de correr para una carrera más eficiente.
Paso 2
Planifique su horario semanal con anticipación para asegurarse de reservar días y horarios para la capacitación.
Paso 3
Trota a una velocidad de esfuerzo que se siente como cinco o seis en una escala del uno al 10, para evitar quemarse demasiado pronto.
Etapa 4
Entrena corriendo 20 minutos a la vez, tres veces por semana para principiantes. Aumente gradualmente su tiempo e incorpore segmentos de caminata si no puede continuar corriendo durante 20 minutos seguidos. Si recién comienza a correr, una buena rutina es correr de tres a cuatro minutos y caminar de uno a dos minutos. Los corredores más avanzados deben seguir la regla del 10 por ciento, que es aumentar su distancia en un 10 por ciento cada semana, para no exagerar y sufrir una lesión.
Paso 5
Corre a una velocidad más alta pero por un período de tiempo más corto una o dos veces por semana para desarrollar resistencia y fuerza.
Paso 6
Corre colinas para mejorar la fuerza de las piernas y quemar calorías. Asegúrate de acortar el paso cuando corras cuesta arriba. Incorporar algunas bajadas en su carrera le dará un momento para descansar y recuperarse sin tener que dejar de moverse.
Paso 7
Coma muchas proteínas para reconstruir los músculos, junto con carbohidratos complejos, frutas y verduras para obtener nutrientes y energía adecuados.
Paso 8
Corre tres veces por semana y entrena en otros dos días para evitar entrenar en exceso los mismos músculos. Asegúrese de realizar un entrenamiento cruzado con actividades que no fatiguen los músculos de la carrera, como la natación, el ciclismo o el yoga. Descanse uno o dos días a la semana para que los músculos tengan un tiempo de inactividad adecuado para reparar.
Propina
Un reloj deportivo digital y un monitor de frecuencia cardíaca lo ayudarán a controlar sus tiempos y distancias de carrera.
Evite las lesiones al no hacer demasiado demasiado pronto; asegúrese de aumentar sus tiempos de funcionamiento de forma gradual. Ponte a prueba y comienza a reducir o eliminar los descansos para caminar.
