Desarrollar su propia dieta y su plan de pérdida de grasa puede sentirse como nadar contra la corriente. Hay tanta información contradictoria sobre la mejor manera de perder grasa que podría comenzar a sufrir parálisis de análisis. ¿Vas bajo en carbohidratos o bajo en grasa? ¿Cuentas calorías o no? ¿Debes entrenar con fuerza o hacer cardio, y de qué tipo? ¿Cuánta proteína necesitas en una fase de pérdida de grasa? Puede ser agotador para las personas bien intencionadas que desean que los resultados analicen toda esta información y apliquen un enfoque práctico, sostenible y basado en hechos. Siga leyendo para conocer los siete principios fundamentales de pérdida de grasa que los principales expertos del mundo usan con sus clientes para obtener resultados.
Desarrollar su propia dieta y su plan de pérdida de grasa puede sentirse como nadar contra la corriente. Hay tanta información contradictoria sobre la mejor manera de perder grasa que podría comenzar a sufrir parálisis de análisis. ¿Vas bajo en carbohidratos o bajo en grasa? ¿Cuentas calorías o no? ¿Debes entrenar con fuerza o hacer cardio, y de qué tipo? ¿Cuánta proteína necesitas en una fase de pérdida de grasa? Puede ser agotador para las personas bien intencionadas que desean que los resultados analicen toda esta información y apliquen un enfoque práctico, sostenible y basado en hechos. Siga leyendo para conocer los siete principios fundamentales de pérdida de grasa que los principales expertos del mundo usan con sus clientes para obtener resultados.
1. Establezca sus requisitos de calorías para perder grasa
Hay una razón por la cual este principio es primero: si te equivocas, no puedes esperar aplicar los otros principios y experimentar mucho éxito. Existen diferentes herramientas y fórmulas que puede usar para rastrearlas, incluido MyPlate de LIVESTRONG.COM. Ingrese su edad, peso, meta de pérdida de peso, altura y sexo para su requerimiento de calorías de referencia para perder peso. Si está activo o hace ejercicio regularmente, sus necesidades calóricas aumentarán. Holly Mitchell, una entrenadora de nutrición con Lean Bodies Consulting, advierte contra la pérdida de calorías demasiado baja demasiado rápido. "El objetivo es ver cuánto puede comer y aún perder grasa, no qué tan poco. Si comienza con un déficit calórico y una meseta demasiado grandes, no tendrá a dónde ir", dice.
Hay una razón por la cual este principio es primero: si te equivocas, no puedes esperar aplicar los otros principios y experimentar mucho éxito. Existen diferentes herramientas y fórmulas que puede usar para rastrearlas, incluido MyPlate de LIVESTRONG.COM. Ingrese su edad, peso, meta de pérdida de peso, altura y sexo para su requerimiento de calorías de referencia para perder peso. Si está activo o hace ejercicio regularmente, sus necesidades calóricas aumentarán. Holly Mitchell, una entrenadora de nutrición con Lean Bodies Consulting, advierte contra la pérdida de calorías demasiado baja demasiado rápido. "El objetivo es ver cuánto puede comer y aún perder grasa, no qué tan poco. Si comienza con un déficit calórico y una meseta demasiado grandes, no tendrá a dónde ir", dice.
2. Consume mucha proteína
La proteína es un componente crítico de un plan eficaz para perder grasa, ya que aumenta la saciedad y preserva los músculos al perder peso. "Intente incorporar huevos en su desayuno y yogur y mantequillas de nueces en sus refrigerios", dice la dietista registrada Kelly Plowe. "Y pretenden incluir proteínas magras como pollo, pescado y frijoles en el almuerzo y la cena". Un estudio de 2013 encontró que las dietas con déficit de calorías de dos a tres veces la cantidad diaria recomendada de proteína ayudó a las personas a perder más peso. Mike Roussell, Ph.D., un consultor privado de nutrición, recomienda distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas y al mismo tiempo tener una forma de digestión rápida (por ejemplo, batido de proteínas) inmediatamente después del ejercicio.
La proteína es un componente crítico de un plan eficaz para perder grasa, ya que aumenta la saciedad y preserva los músculos al perder peso. "Intente incorporar huevos en su desayuno y yogur y mantequillas de nueces en sus refrigerios", dice la dietista registrada Kelly Plowe. "Y pretenden incluir proteínas magras como pollo, pescado y frijoles en el almuerzo y la cena". Un estudio de 2013 encontró que las dietas con déficit de calorías de dos a tres veces la cantidad diaria recomendada de proteína ayudó a las personas a perder más peso. Mike Roussell, Ph.D., un consultor privado de nutrición, recomienda distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en las comidas y al mismo tiempo tener una forma de digestión rápida (por ejemplo, batido de proteínas) inmediatamente después del ejercicio.
3. No temas a los carbohidratos
No debes temer a los carbohidratos porque pueden ayudarte a sacar más provecho de tus entrenamientos. Mike Roussell, Ph.D., consultor privado de nutrición y "Diet Doctor" de la revista Shape, siente que los carbohidratos son esenciales para las personas que entrenan duro. "Comer carbohidratos antes o beberlos durante el entrenamiento puede ayudarlo a combatir la fatiga, trabajar más y quemar más grasa", dice Roussell. También señala la importancia del consumo de carbohidratos después del entrenamiento porque "los carbohidratos que se ingieren después de hacer ejercicio se transportarán preferentemente hacia los músculos para que se reabastezcan de combustible en su próxima sesión de entrenamiento".
No debes temer a los carbohidratos porque pueden ayudarte a sacar más provecho de tus entrenamientos. Mike Roussell, Ph.D., consultor privado de nutrición y "Diet Doctor" de la revista Shape, siente que los carbohidratos son esenciales para las personas que entrenan duro. "Comer carbohidratos antes o beberlos durante el entrenamiento puede ayudarlo a combatir la fatiga, trabajar más y quemar más grasa", dice Roussell. También señala la importancia del consumo de carbohidratos después del entrenamiento porque "los carbohidratos que se ingieren después de hacer ejercicio se transportarán preferentemente hacia los músculos para que se reabastezcan de combustible en su próxima sesión de entrenamiento".
4. No intentes superar a una mala dieta
Intentar hacer ejercicio con la grasa corporal es análogo a tratar de clavar un clavo en una tabla con un destornillador. Puede que te claves un poco, pero es mucho más eficiente usar un martillo. En el caso de la pérdida de grasa, la nutrición adecuada es el martillo. Hacer ejercicio siete días a la semana durante una hora para la persona promedio quemará aproximadamente 3, 000 calorías. Eso es menos de una libra de grasa. Y ese es un compromiso de tiempo serio. Por otro lado, ¿cuánto tiempo lleva no comer esas 3.000 calorías adicionales? Ninguna. Use una combinación de ejercicio y una buena dieta para mejorar el estado físico y retener la masa muscular magra mientras pierde peso.
Crédito: microgen / iStock / Getty ImagesIntentar hacer ejercicio con la grasa corporal es análogo a tratar de clavar un clavo en una tabla con un destornillador. Puede que te claves un poco, pero es mucho más eficiente usar un martillo. En el caso de la pérdida de grasa, la nutrición adecuada es el martillo. Hacer ejercicio siete días a la semana durante una hora para la persona promedio quemará aproximadamente 3, 000 calorías. Eso es menos de una libra de grasa. Y ese es un compromiso de tiempo serio. Por otro lado, ¿cuánto tiempo lleva no comer esas 3.000 calorías adicionales? Ninguna. Use una combinación de ejercicio y una buena dieta para mejorar el estado físico y retener la masa muscular magra mientras pierde peso.
5. Priorizar el entrenamiento de fuerza
Retener el tejido muscular magro es clave cuando hay un déficit de calorías, y la mejor manera de hacerlo es priorizando el entrenamiento de fuerza. Tony Gentilcore, cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, dice que uno de los errores más grandes que cometen las personas al seguir un plan para perder grasa es subestimar el valor del entrenamiento de fuerza. "El objetivo debe ser mantener la mayor cantidad de músculo posible", dice. "Agregar más y más volumen de entrenamiento, ya sea más entrenamiento cardiovascular o de resistencia de mayor repetición, especialmente en un déficit calórico, es una excelente manera de perder músculo". ¿La solución? Gentilcore aconseja implementar el trabajo de fuerza tradicional en la mezcla: cargas más pesadas de cinco a ocho repeticiones por serie.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesRetener el tejido muscular magro es clave cuando hay un déficit de calorías, y la mejor manera de hacerlo es priorizando el entrenamiento de fuerza. Tony Gentilcore, cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, dice que uno de los errores más grandes que cometen las personas al seguir un plan para perder grasa es subestimar el valor del entrenamiento de fuerza. "El objetivo debe ser mantener la mayor cantidad de músculo posible", dice. "Agregar más y más volumen de entrenamiento, ya sea más entrenamiento cardiovascular o de resistencia de mayor repetición, especialmente en un déficit calórico, es una excelente manera de perder músculo". ¿La solución? Gentilcore aconseja implementar el trabajo de fuerza tradicional en la mezcla: cargas más pesadas de cinco a ocho repeticiones por serie.
6. Mantenga sus elecciones de alimentos simples
La variedad puede ser la especia de la vida, pero cuando se trata de la pérdida de grasa, demasiado puede ser contraproducente. La pérdida óptima de grasa requiere cuantificación, particularmente con respecto a las calorías. La incorporación de demasiados alimentos en su dieta puede hacer que esta cuantificación sea tediosa, frustrante, poco práctica y lenta. Elija de cuatro a cinco fuentes de proteínas, grasas y almidón y desarrolle su dieta para perder grasa en torno a ellas. Esto hace que la compra de alimentos, la cuantificación y la preparación de comidas sean simples. Intentar incorporar varias docenas de alimentos y recetas complejas probablemente dificultará mantener el rumbo, y pasarás interminables horas en la cocina. Mantenlo simple al principio. Una vez que comience a desarrollar una rutina, puede comenzar a agregar nuevos tipos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Crédito: Nadianb / iStock / Getty ImagesLa variedad puede ser la especia de la vida, pero cuando se trata de la pérdida de grasa, demasiado puede ser contraproducente. La pérdida óptima de grasa requiere cuantificación, particularmente con respecto a las calorías. La incorporación de demasiados alimentos en su dieta puede hacer que esta cuantificación sea tediosa, frustrante, poco práctica y lenta. Elija de cuatro a cinco fuentes de proteínas, grasas y almidón y desarrolle su dieta para perder grasa en torno a ellas. Esto hace que la compra de alimentos, la cuantificación y la preparación de comidas sean simples. Intentar incorporar varias docenas de alimentos y recetas complejas probablemente dificultará mantener el rumbo, y pasarás interminables horas en la cocina. Mantenlo simple al principio. Una vez que comience a desarrollar una rutina, puede comenzar a agregar nuevos tipos de proteínas, carbohidratos y grasas.
7. No compre en suplemento bombo
Por mucho que quieras creer que una poción mágica derretirá tu grasa, la gran mayoría de los suplementos comercializados para la pérdida de grasa son ineficaces. "Muchos suplementos para la pérdida de grasa tienen una gran evidencia en modelos animales, pero no les va tan bien en estudios en humanos", dice Kamel Patel, Ph.D., director de Examine.com. Además, los estudios en humanos a menudo están mal diseñados y financiados por el propio fabricante del suplemento. Patel también señala que incluso los suplementos que tienen un efecto positivo menor queman muchas menos calorías que unos pocos minutos de ejercicio, y pueden tener efectos secundarios adversos como insomnio y nerviosismo. Por último, la industria de los suplementos está poco regulada, por lo que a menudo se hacen afirmaciones sin suficiente justificación o regulación.
Crédito: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesPor mucho que quieras creer que una poción mágica derretirá tu grasa, la gran mayoría de los suplementos comercializados para la pérdida de grasa son ineficaces. "Muchos suplementos para la pérdida de grasa tienen una gran evidencia en modelos animales, pero no les va tan bien en estudios en humanos", dice Kamel Patel, Ph.D., director de Examine.com. Además, los estudios en humanos a menudo están mal diseñados y financiados por el propio fabricante del suplemento. Patel también señala que incluso los suplementos que tienen un efecto positivo menor queman muchas menos calorías que unos pocos minutos de ejercicio, y pueden tener efectos secundarios adversos como insomnio y nerviosismo. Por último, la industria de los suplementos está poco regulada, por lo que a menudo se hacen afirmaciones sin suficiente justificación o regulación.
¿Qué piensas?
¿Actualmente estás tratando de reducir tu grasa corporal? Si es así, ¿estás siguiendo alguno de estos siete principios? ¿Están trabajando para ti? Si está luchando por perder grasa o ha tenido problemas en el pasado, ¿qué hará de manera diferente en el futuro? Si ha tenido éxito al perder grasa y no recuperarla, ¿hay algo que agregaría a esta lista? ¡Escucha la sección de comentarios a continuación y comparte tus experiencias, pensamientos y opiniones!
Crédito: nensuria / iStock / Getty Images¿Actualmente estás tratando de reducir tu grasa corporal? Si es así, ¿estás siguiendo alguno de estos siete principios? ¿Están trabajando para ti? Si está luchando por perder grasa o ha tenido problemas en el pasado, ¿qué hará de manera diferente en el futuro? Si ha tenido éxito al perder grasa y no recuperarla, ¿hay algo que agregaría a esta lista? ¡Escucha la sección de comentarios a continuación y comparte tus experiencias, pensamientos y opiniones!
