Cuando llegue el momento de trabajar tus bíceps, dirígete a las pesas libres para hacer rizos. Puede cambiar el ritmo, agarrar o usar pesas en lugar de una barra, pero en su mayor parte, el ejercicio sigue siendo el mismo.
Piensa fuera de este cuadro cuando trabajes tus bíceps. Un agarre bajo y estrecho durante el pulldown lat puede trabajar los bíceps con la misma eficacia que un rizo.
La investigación
Un estudio en una edición de 2015 del Asian Journal of Sports Medicine probó los efectos de los flexiones de bíceps y las flexiones de lat en 29 hombres jóvenes sin experiencia en el entrenamiento de resistencia. Aproximadamente la mitad del grupo realizó flexiones de lat para entrenar los bíceps, mientras que los otros 15 realizaron rizos de bíceps clásicos. Después de 10 semanas de entrenamiento dos veces por semana, ambos grupos experimentaron ganancias similares en fuerza y tamaño muscular.
Incluso si no invierte su agarre (sostenga la barra con la mano hacia abajo, en lugar de sobre la mano), un lat pulldown con un agarre medio o estrecho activa el bíceps más que un agarre ancho, como lo confirmó la investigación en un número de 2014 del Journal of Strength y la investigación de condicionamiento.
Cómo hacer un desplegable de lat para apuntar al bíceps
Use una máquina de cable con un accesorio desplegable de lat si puede. De esta manera, puede cambiar la barra larga desplegable de lat a una barra recta corta. Si no puede cambiar la barra, use la barra larga, pero mantenga el agarre estrecho.
- Sujete la barra con un agarre debajo de la mano y las manos colocadas a la distancia de los hombros.
- Siéntate y cierra las rodillas debajo de las almohadillas. Tire de la barra hacia su pecho doblando los codos. Pausa momentáneamente.
- Estire los codos para completar una repetición.
Cuándo usar el movimiento
Si te tomas en serio el entrenamiento de tus bíceps, utiliza el pulldown lat estrecho y de agarre inverso como ejercicio final en tu entrenamiento de bíceps. Después de que hayas hecho otros tres o cuatro ejercicios para tus bíceps, como rizos de predicador, rizos de martillo y rizos de cable, golpea una o dos series de ocho a 10 repeticiones del desplegable de lat. Sus bíceps se fatigarán y apreciarán la ayuda que le brinda la parte media de la espalda durante el ejercicio.
Es importante recordar que un lat pulldown entrena tus bíceps y viceversa cuando planificas tus entrenamientos divididos semanalmente. Muchos levantadores entrenan una parte diferente del cuerpo en ciertos días de la semana. Esto extiende largas sesiones de levantamiento y te ayuda a concentrarte con mayor precisión en cada músculo. Pero, cuando planifique divisiones, debe asegurarse de dejar 48 horas entre entrenamientos para músculos específicos.
Es útil trabajar los bíceps y la espalda el mismo día que muchos ejercicios de espalda, no solo el desplegable del lat, usan los bíceps como ayuda. Si desea trabajar solo un grupo muscular por día y darle a sus bíceps unas verdaderas 48 horas después de una sesión difícil, no los trabaje el día anterior o posterior a su espalda. Por ejemplo, una rutina sólida podría hacer que trabajes con los brazos (bíceps y tríceps) el lunes, piernas el martes, el miércoles y abdominales el jueves.
