Permítase mostrar la confianza en sí mismo y el poder que un botín y muslos más grandes pueden proporcionar al desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo. A través de una buena rutina de ejercicios, que incluye sentadillas básicas y variaciones de, puedes crear los glúteos y los muslos que buscas.
La sentadilla es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra más de una acción conjunta y recluta más de un músculo. Los ejercicios compuestos, a su vez, causan ganancias máximas de tamaño. Las sentadillas se dirigen principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, es decir, los músculos del trasero y los muslos. Sin embargo, contrae otros músculos para mantener su cuerpo en buena alineación y para ayudar con el levantamiento, incluidos el erector de la columna, el recto abdominal, el gastrocnemio, el sóleo y los oblicuos.
Cómo ponerse en cuclillas
Presta mucha atención a tu forma durante las sentadillas. Sin un enfoque en la alineación del cuerpo y la incapacidad de moverse a través de un rango completo de movimiento, sus ganancias se verán comprometidas.
Cómo hacerlo : sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre amplio y párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Manteniendo su núcleo apretado, la espalda recta y la mirada fija hacia adelante, baje lentamente doblando las rodillas. Mientras te bajas, empuja tu trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso, levántese de nuevo en un movimiento constante y repita.
Elegir tu resistencia
Para obtener aumentos de tamaño adecuados, debe usar un peso pesado. Una barra olímpica estándar pesa 45 libras y tiene espacio en los extremos para agregar placas de pesas. Estos varían de 2 1/2 a 45 libras. También tienes la opción de sostener pesas a los lados para hacer sentadillas. Estos varían de uno a más de 100 libras. Independientemente de la resistencia que elija, apunte a un peso que sea tan pesado que solo pueda realizar de ocho a 12 repeticiones.
Variaciones en cuclillas
Una sentadilla estándar se dirige a los muslos y los glúteos, pero al alterar la posición de las piernas, cambiará el énfasis en los músculos. Realizas una sentadilla de sumo con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies en ángulo. Esto pone más énfasis en la parte interna de los muslos y el trasero que la sentadilla convencional. Las variaciones adicionales de sentadillas para incluir son:
- Squat dividida búlgara
- Sentadillas Plie
- Sentadillas de copa
