Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla están directamente detrás de la rodilla. Los músculos contraídos son el resultado de la tensión y pueden causar calambres musculares. El estiramiento es necesario para reducir la contracción y aumentar la flexibilidad de estos músculos. Los ejercicios de rango de movimiento, o estiramiento, ayudan a calentar los músculos. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Estiramientos de pared propensos
Estire la parte posterior de la rodilla haciendo un ejercicio de estiramiento de la pared. Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana cerca de una pared. Coloque el talón de su pierna comprometida en la pared. No doble la rodilla. Aumente el estiramiento moviendo su cuerpo más cerca de la pared. Mantenga el estiramiento por 30 segundos. Lentamente aleje su cuerpo de la pared, disminuyendo su estiramiento. Coloque su pierna plana contra la superficie. Descansa un minuto. Repita este ejercicio ocho veces. A medida que su rodilla se fortalece, aumente su estiramiento moviendo su pierna hacia la parte superior de su cuerpo. Mantenga la rodilla recta mientras hace esto.
Estiramiento de las heces del pie
Estire los isquiotibiales contraídos con un taburete para los pies. Coloque su pierna sobre un taburete. Estire la pierna tanto como sea posible. Lentamente doble la parte superior de su cuerpo hacia adelante. Acerque la cabeza lo más posible a su pierna. Sentirá el estiramiento a lo largo de la parte posterior de la rodilla. Mantenga este estiramiento por 10 segundos. Vuelva lentamente la parte superior de su cuerpo a la posición de pie. Retire la pierna del taburete y regrese al piso. Relájate por 20 segundos. Repita este ejercicio 10 veces.
Maniobra de pierna a pecho
Afloje los isquiotibiales contraídos haciendo estiramientos de pierna a pecho. Siéntate derecho en una silla firme. Coloque ambos pies firmemente en el piso. Lentamente levante la pierna con los músculos contraídos del piso. Dobla la rodilla mientras levantas la pierna hacia el pecho. Coloque las manos detrás de la rodilla para aumentar el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos. Vuelva lentamente la pierna a la posición original. Relájate por 10 segundos. Repita este ejercicio ocho veces.
Extensión de la rodilla
Ayuda a enderezar los músculos contraídos haciendo una extensión pasiva. Acuéstese sobre una superficie plana sobre su espalda. Extiende tus piernas. Deja que tu pierna se estire de forma natural. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos. Dobla suavemente la rodilla para aliviar la tensión. Relájate por 10 segundos. Repita este ejercicio cinco veces. Haga otra extensión de rodilla usando una almohada. Coloque el tobillo de la pierna con los músculos contraídos sobre una almohada. Deja que tu rodilla se estire naturalmente. Mantenga este estiramiento durante ocho segundos. Retire la almohada y doble suavemente la rodilla. Relájate por 10 segundos. Repita este ejercicio cinco veces.
Estiramiento de pared vertical
Estira los músculos de la pantorrilla usando una pared. Párese a tres pies de la pared. Abra sus palmas y coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros. Inclínese lentamente hacia adelante mientras dobla los codos. No doble las rodillas ni la parte superior del cuerpo. Mantenga los talones en la superficie. Siente el estiramiento a lo largo de la parte posterior de tus piernas. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Regrese su cuerpo a la posición original. Repita este ejercicio 10 veces.
