No hay nada malo en tener un poco de grasa extra en la espalda y las axilas. A diferencia de la grasa abdominal, que está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes, la grasa de la espalda y los brazos no te va a matar. Pero seamos sinceros, un vestido sin tirantes o un traje de baño o, los chicos también, una camiseta ajustada se ve mejor sin protuberancias en la espalda y la axila.
Desafortunadamente, no puede elegir uno o dos puntos para perder grasa. Tienes que perder la grasa corporal total, parte de la cual naturalmente vendrá de tu espalda y axilas. Aunque los ejercicios específicos para tonificar la espalda y los brazos ayudarán, no son tan útiles como hacer ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
Comience con Cardio
Su cuerpo almacena el exceso de calorías como grasa. Para perder grasa, debes:
- Toma menos calorías.
- Quema calorías a través del ejercicio.
Es tan simple como eso. Bueno, más o menos.
La quema de calorías es un proceso complicado que depende de una serie de factores, que incluyen su edad, sexo, peso, genética y probablemente muchos otros factores que ni siquiera los científicos del ejercicio entienden completamente. Sin embargo, la mayoría estará de acuerdo en que consumir menos calorías de las que gasta en la vida diaria y el ejercicio, con el tiempo, conducirá a la pérdida de grasa, incluida la grasa de la espalda y las axilas.
Comer una dieta nutritiva controlada en calorías es la mejor manera de perder peso. Cardio es la segunda pieza del rompecabezas de la pérdida de grasa, y cuando se trata de cardio, la intensidad es la clave. Si recién está comenzando un programa de cardio, esto es lo que debe hacer:
- Elija una actividad o algunas actividades que le gusten hacer. Nadar, correr, andar en bicicleta, remar, aeróbicos, máquinas de gimnasia, Jazzercise: sea lo que sea, asegúrese de disfrutarlo; de lo contrario, no lo hará y no perderá peso.
- Hazlo regularmente. Cree un hábito durante al menos tres semanas y verá que ya no es tan difícil.
Una vez que haya creado el hábito de presentarse a sus ejercicios de cardio, o si ya tiene el hábito de hacer ejercicio regularmente, es hora de subir el volumen.
Si bien el ejercicio cardiovascular en estado estable de ritmo bajo a moderado puede ayudarlo a quemar calorías para perder grasa, le llevará mucho más tiempo. La vida es corta, así que aquí hay un par de mejores opciones: ejercicio de alta intensidad y entrenamiento en intervalos de alta intensidad. La palabra clave: intensidad. Cuanto más vigorosamente entrenes, más grasa de espalda y axilas quemarás.
Simplemente nadar, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicio de jazz a un ritmo más vigoroso puede aumentar seriamente la quema de calorías. Ingrese a cada entrenamiento cardiovascular con la intención no solo de superarlo , sino de trabajar sin parar.
Siguiente paso: HIIT IT
La ciencia ha demostrado que un tipo específico de ejercicio cardiovascular, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es más efectivo que el cardio en estado estacionario para la pérdida de grasa. No solo puede quemar más calorías durante un entrenamiento HIIT, sino que puede aumentar su consumo de calorías en las horas posteriores, gracias a algo llamado consumo de oxígeno después del ejercicio. Esa es solo una manera elegante de decir que después de un entrenamiento intenso a intervalos, su cuerpo está usando más energía para restablecerse a su estado previo al ejercicio.
Hacerlo es simple. Solo alterne períodos de ejercicio intenso, como correr, con períodos iguales de recuperación. Durante tus sprints, realmente quieres hacer todo lo posible . Puedes hacer cualquier cosa por un minuto o dos. Perderá la espalda y la grasa de las axilas rápidamente, y también se pondrá en buena forma cardiovascular.
Debido a que HIIT ejerce más presión sobre el cuerpo, no querrás hacerlo en cada sesión de cardio. Para comenzar, dos veces por semana, igualmente espaciados entre sus otros entrenamientos, es una apuesta segura. Cuando tenga más experiencia, hacer tres o cuatro sesiones HIIT a la semana está bien, siempre y cuando su cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones.
Construir masa muscular magra
El entrenamiento de fuerza es el compañero de cardio cuando se trata de la pérdida de grasa. Aunque quemas menos calorías mientras haces entrenamiento de fuerza, tener más masa muscular magra aumenta el metabolismo de tu cuerpo. La grasa no hace mucho en el cuerpo, simplemente se queda un poco. El músculo, por otro lado, requiere energía para construir y mantener.
Esto es lo que necesita saber: no todo el entrenamiento de resistencia es igual cuando se trata de perder grasa. Puedes ir al gimnasio y hacer un circuito alrededor de las máquinas y espaciarte y pensar en lo que vas a cenar, pero no harás mucha diferencia en la composición de tu cuerpo.
En cambio, desea elegir ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares diferentes a la vez, y desea hacerlos con poco o ningún descanso entre series.
Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios compuestos para incluir en sus entrenamientos:
- Se pone en cuclillas: sentadillas de peso corporal; sentadillas con salto; sentadillas con barra, mancuernas o pesas rusas
- Estocadas: estocadas de peso corporal; estocadas de balones medicinales; estocadas con mancuernas, mancuernas o pesas rusas
- Step ups: con o sin peso
- Peso muerto: barra, pesa o pesa rusa
- Flexiones: flexiones regulares, de declive o de rodilla
- Pull-ups: asistidos o no asistidos
- Inmersiones: en banco o máquina de inmersión
- Filas: cable, filas dobladas con mancuernas / pesas
- Press de pecho: barra o mancuerna
Necesitas hacer ejercicios que se dirijan a todos tus grupos musculares para desarrollar una fuerza completa, pero casi todos estos trabajan tu espalda o la parte superior de los brazos, y algunos de ellos trabajan ambos. Esa es la belleza de los ejercicios compuestos.
Formatee sus entrenamientos para realizar la mayor parte del trabajo en el menor tiempo posible. Elija cinco o seis ejercicios compuestos, y uno o dos ejercicios básicos, como giros rusos y superhombres. Configure sus estaciones para que sea fácil saltar de un ejercicio a otro. Haga cada ejercicio durante 60 segundos, luego cambie al siguiente ejercicio sin descansar entre ellos. Al final de cada ronda, descanse uno o dos minutos. Haz un total de tres a cinco rondas.
Durante cada serie, trabaje hasta la fatiga. Deténgase y descanse si es necesario, pero continúe hasta el final de cada minuto. El entrenamiento de fuerza en este formato quema calorías y acelera el metabolismo para recuperar la grasa de las axilas y la grasa rápidamente.
