Cómo obtener fuerza en la parte superior del brazo rápidamente

Los fuertes músculos de la parte superior del brazo facilitan las tareas diarias con el beneficio adicional de los deltoides tonificados, bíceps y tríceps de todo el entrenamiento. Su progreso en el entrenamiento de fuerza se puede lograr y medir con pesas en el gimnasio, pero también puede hacer ejercicios en casa para fortalecer rápidamente sus brazos, sugiere Harvard Health Publishing.

Hay varios ejercicios que puede hacer para fortalecer sus brazos. Crédito: funduck / iStock / GettyImages

Trabajar los brazos intensamente un día a la semana es todo lo que necesita hacer para aumentar la fuerza de sus brazos. Realice su entrenamiento del brazo al menos dos días después de su rutina de pecho y espalda, ya que también se usan y fortalecen cuando entrena los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo.

Hacer ejercicios de brazos en casa

Paso 1: Flexiones: Variación 1

Realice flexiones de intensidad creciente para desarrollar la fuerza de sus deltoides y tríceps colocando sus palmas planas en el piso, un poco más anchas que sus hombros. Haz todo lo que puedas con la técnica perfecta. Descansa durante 45 segundos según ACE Fitness. Ábrete camino para completar tres series de ocho a 10 flexiones.

Paso 2: Flexiones: Variación 2

Equilibrio sobre los dedos de los pies o las rodillas; luego baje su cuerpo hasta que su nariz esté a casi 2 pulgadas del piso. Mantenga su cuerpo recto para que su cabeza y pelvis estén alineadas con su espalda. Completa tantas repeticiones como sea posible si estás de rodillas. Haz 15 repeticiones si estás alerta.

Paso 3: Flexiones: Variación 3

Coloque sus pies a unas 6 pulgadas del piso. Puedes usar un escalón o una pila de libros. Completa dos series de tantas repeticiones como puedas con la forma correcta.

Paso 4: flexiones de bíceps

Lleve y rice un saco de arroz, harina o una caja de libros de 20 libras que se encuentran en su casa. Realice tres series de tantas repeticiones como sea posible para fortalecer los músculos de sus bíceps. Use un saco o caja más pesada después de dos semanas.

Cuando llegas al gimnasio

Paso 1: rizos con barra

Haga flexiones con barra para sus bíceps con una barra de flexión EZ que se muestra en ExRxnet. Realiza una serie de 12 repeticiones. Agregue 2 1/2 libras a cada lado de la barra por 10 repeticiones. Continúe agregando 2 1/2 libras a cada lado hasta que solo pueda completar de tres a cinco repeticiones; use este peso para dos juegos más. Levante este peso para su próximo entrenamiento después de una serie de calentamiento.

Paso 2: Extensiones de mancuernas de tríceps

Sostenga una pesa sobre la cabeza con ambas manos en la barra para hacer extensiones de pesas con tríceps y fortalecer la parte posterior de sus brazos. Dobla los codos para bajar la mancuerna por debajo del nivel de tu cabeza. Comienza con un peso ligero, levantando pesas más pesadas hasta que solo puedas hacer de tres a cinco repeticiones; use este peso para dos juegos más. Levante este peso para su próximo entrenamiento de tríceps.

Paso 3: prensa aérea

Sujete una pesa en cada mano mientras se sienta en el extremo de un banco, presionándolas directamente sobre su cabeza. Baje las pesas al nivel de las orejas; luego presione de nuevo. Completa un conjunto de 10 para tu calentamiento. Suba el siguiente peso y haga otra serie de 10. Continúe aumentando el peso hasta que solo pueda hacer de tres a cinco repeticiones; completa dos juegos más. Tenga en cuenta el peso para su próximo entrenamiento.