Obtener músculos magros requiere una dieta de tonificación corporal cuidadosamente planificada. El tono muscular es una mezcla de tamaño muscular y un bajo nivel de grasa corporal, lo que le da un aspecto delgado y definido. El ejercicio también desempeña un papel importante para ayudar a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, pero la frase "Los abdominales se hacen en la cocina" ciertamente tiene mucho peso cuando se trata de cambiar la forma de su cuerpo.
Dieta tonificante del cuerpo
Para perder grasa y revelar su definición muscular, necesita crear un déficit de calorías, en el que consume menos calorías de las que quema. Si bien un déficit es crítico, las dietas muy bajas en calorías que crean un déficit de calorías demasiado grande pueden causar pérdida muscular, lo que puede hacer que se vea delgado, no tonificado. Las mujeres activas necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías diarias para mantener el peso, mientras que los hombres activos necesitan entre 2.400 y 3.000. Comience en el extremo inferior de estos números y apunte a perder alrededor de 1 a 2 libras por semana.
Recoge la proteína
Comer una dieta alta en proteínas lo ayudará a retener la masa muscular mientras pierde grasa. Un estudio publicado en una edición de 2011 del "Journal of Nutrition" encontró que los sujetos que comían dietas altas en proteínas, incluido un aumento en la ingesta de lácteos, perdieron más peso y desarrollaron más masa muscular magra que aquellos con una proteína adecuada, lácteos medios dieta y aquellos con una dieta adecuada en proteínas y baja en lácteos. Incluya alimentos ricos en proteínas de una variedad de fuentes, como carne blanca, carne roja magra, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y pescado. Los suplementos de batidos de proteínas también pueden ser una adición conveniente a su dieta de tonificación muscular. Revise las etiquetas cuidadosamente para evitar batidos con alto contenido de azúcar.
No olvides los carbohidratos
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser una forma útil de reducir las calorías sin tener que reducir el consumo de proteínas, pero los carbohidratos ayudan a preservar la masa muscular. Los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de músculos, ya que se usan para obtener energía, lo que significa que los músculos pueden usar proteínas en lugar de quemarse, escribe el culturista y nutricionista Dr. Layne Norton. Apéguese principalmente a los carbohidratos integrales, como el arroz integral, el pan integral y los cereales integrales, así como las frutas y verduras, para sus carbohidratos.
Planificación y progreso
Intente equilibrar cada comida para que coma aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada sesión y que cada una tenga una fuente de proteínas, carbohidratos y frutas o verduras. Un plan de muestra incluye huevos con avena y bayas para el desayuno, un sándwich de ensalada de pavo magra con pan integral para el almuerzo, queso cottage bajo en grasa con galletas de centeno, plátano y manzana a media tarde y una cena de salmón al horno, camote y verde frijoles. A medida que avanza, es posible que necesite reducir un poco sus calorías si el progreso se detiene y deja de perder grasa. Del mismo modo, si encuentra que está perdiendo fuerza o está empezando a verse delgado y pierde más de 2 libras por semana, su consumo de calorías es posiblemente demasiado bajo, así que aumente una pequeña cantidad.
