Con su rico sabor y textura crujiente, las nueces son un refrigerio perfecto entre comidas. No solo tienen un sabor delicioso, sino que también contienen grandes dosis de omega-3, fibra, proteínas y antioxidantes. La grasa representa al menos el 80 por ciento de su contenido, según la Clínica Mayo, lo que significa que la cantidad de carbohidratos en almendras, nueces, pistachos y otros frutos secos es baja en comparación y puede adaptarse fácilmente a la mayoría de los planes de dieta baja en carbohidratos.
Nueces y pérdida de peso
Cuando la mayoría de las personas se enteran de los alimentos dietéticos bajos en carbohidratos, piensan en verduras de hoja verde, aguacate, pescado, carne y chocolate sin azúcar u otros bocadillos. Las nueces a menudo se pasan por alto debido a su alto contenido calórico. Si bien es cierto que los frutos secos son ricos en nutrientes, encajan perfectamente en las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos. Las nueces de Brasil, por ejemplo, tienen solo 3, 5 gramos de carbohidratos por porción, incluidos 2, 1 gramos de fibra.
Rico en proteínas, fibra y grasas buenas, las nueces lo llenan rápidamente, suprimen el apetito y evitan los picos de azúcar en la sangre. Una revisión de 2014 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que estos alimentos, especialmente los cacahuetes y las almendras, pueden reducir el deseo de comer, frenar el hambre y promover la saciedad. Según los investigadores, los frutos secos también pueden tener un efecto termogénico leve y aumentar la tasa metabólica. Además, ayudan a mantener el peso y proporcionan nutrientes valiosos.
Las nueces también mejoran el control glucémico y ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre incluso. Un ensayo clínico de 2014 presentado en The Review of Diabetic Studies encontró que los pistachos pueden disminuir la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, reducir la inflamación y prevenir la obesidad en personas con diabetes. Las fluctuaciones de azúcar en la sangre son a menudo el culpable de comer en exceso. Por lo tanto, comer nueces como refrigerio puede facilitar la dieta y acercarlo a sus objetivos de pérdida de peso.
Las mejores nueces bajas en carbohidratos
Desde anacardos y nueces hasta avellanas, nueces de macadamia, castañas y nueces, hay bastantes opciones disponibles. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, puede preguntarse cuál de estos alimentos funciona mejor para la pérdida de grasa. Las pacanas, por ejemplo, tienen solo 1.3 gramos de carbohidratos netos por onza; la misma cantidad de maní crudo proporciona 2.1 gramos de carbohidratos netos. Puede determinar la cantidad de carbohidratos netos revisando las etiquetas de los alimentos y restando la fibra de los carbohidratos totales.
A primera vista, no hay una gran diferencia entre los carbohidratos en los cacahuetes y los de las nueces u otras nueces. Sin embargo, cada gramo de carbohidratos es importante cuando estás en un estricto plan de dieta ceto. Después de todo, lo último que desea es salir de la cetosis y comenzar de nuevo.
Echemos un vistazo más de cerca a la cantidad de carbohidratos en 1 onza de nueces:
-
Almendras: 6.1 gramos de carbohidratos totales / 2.7 gramos de carbohidratos netos
-
Cacahuetes: 4.5 gramos de carbohidratos totales / 2.1 gramos de carbohidratos netos
-
Nueces de Brasil: 3.4 gramos de carbohidratos totales / 1.3 gramos de carbohidratos netos
-
Pacanas: 3.9
gramos de carbohidratos totales / 1.2 gramos de carbohidratos netos
-
Nueces: 3.8 gramos de carbohidratos totales / 1.9 gramos de carbohidratos netos
-
Pistachos: 7.7 gramos de carbohidratos totales / 4.7 gramos de carbohidratos netos
Algunas nueces son más bajas en carbohidratos que otras. Sin embargo, tenga en cuenta que los fabricantes de alimentos pueden agregar azúcar, edulcorantes y sabores artificiales a estos refrigerios, lo que aumenta su contenido de carbohidratos. Los cacahuetes glaseados, por ejemplo, cuentan con 14 gramos de carbohidratos por onza. El chocolate, la miel, el jarabe de arce y otros aromatizantes pueden convertir las ceto nueces más saludables en un desastre dietético. Quédate con nueces crudas o tostadas para limitar los carbohidratos innecesarios.
Merienda de nueces de Brasil
Estos alimentos dietéticos bajos en carbohidratos están repletos de vitamina E, vitamina C, tiamina, ácido fólico, potasio, calcio, cobre, hierro y proteínas. También son la mejor fuente natural de selenio, un mineral que respalda su sistema inmunológico y contribuye a la producción de hormonas y enzimas. Los estudios sugieren que las nueces de Brasil pueden proteger contra el cáncer de próstata, mejorar los niveles de hormona tiroidea y reducir la necesidad de medicamentos en pacientes en diálisis.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el intercambio de refrigerios procesados por nueces de Brasil puede ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la salud cardiovascular. Los científicos han descubierto que comer una porción de 1 onza de nueces puede reducir significativamente el riesgo de obesidad. Estos alimentos lo mantienen lleno por más tiempo y reducen el hambre sin aumentar los niveles de azúcar en sangre o insulina. Además, el selenio en las nueces de Brasil mejora la respuesta a la insulina y aumenta la capacidad de su cuerpo para utilizar la glucosa como energía.
Disfrute de estos frutos secos como refrigerio entre comidas, agréguelos a la granola y a las mezclas caseras de senderos o espolvoree sobre sus comidas diarias. Incluso puede hacer mantequilla de nuez saludable y usarla como un sustituto de los productos para untar, rellenos de pastel y salsas para el desayuno.
Agregue nueces a su dieta
Las pacanas están repletas de proteínas, fibra, tiamina, vitamina E, potasio, manganeso, zinc, cobre y magnesio. Estas nueces bajas en carbohidratos también cuentan con grandes dosis de betacaroteno y ácido elágico, dos potentes antioxidantes que eliminan los radicales libres y protegen contra el daño del ADN.
Un ensayo clínico aleatorizado de 2018 publicado en la revista Nutrients sugiere que las nueces pecanas pueden ayudar a reducir las tasas de enfermedad cardíaca en adultos con sobrepeso y obesidad. Los investigadores han relacionado estos alimentos de dieta baja en carbohidratos con un menor riesgo de hipercolesterolemia, síndrome metabólico, mortalidad por diabetes tipo 2 y muerte prematura. Los sujetos que consumieron nueces diariamente durante cuatro semanas experimentaron mayores mejoras en la función de las células beta, la resistencia a la insulina y otros factores de riesgo cardiometabólico, en comparación con los que siguen una dieta estadounidense típica.
Los científicos creen que las nueces pecan promueven la salud cardiovascular debido a su alto contenido de grasa. Estos alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que reduce los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios. También contienen grandes cantidades de fibra y pueden mejorar la respuesta a la insulina.
Comer pistachos entre comidas
Con solo 4, 3 gramos de carbohidratos netos por onza, los pistachos son una adición saludable a las dietas cetogénicas. Rico en potasio, magnesio, fibra y vitaminas del complejo B, estas nueces bajas en carbohidratos mantienen su cuerpo funcionando de manera óptima. Como señala Nutrition Today, las proteínas representan aproximadamente el 21 por ciento de su contenido. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico y una mayor pérdida de peso que las dietas con proteínas estándar.
Estas nueces ceto están llenas de luteína, zeaxantina, compuestos fenólicos y otros antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres. También pueden reducir el colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition indica que los pistachos pueden reducir el azúcar en la sangre después de una comida y mejorar la respuesta a la insulina, lo que los hace ideales para personas con diabetes.
Frenar el hambre con almendras
Con 2.7 gramos de carbohidratos netos por onza, las almendras se encuentran entre las mejores nueces ceto. Estos alimentos han sido ampliamente estudiados por sus efectos beneficiosos para la función cardíaca, los niveles de insulina, el peso corporal y la salud en general. Los carbohidratos en las almendras son principalmente fibra, lo que conduce a una mejor digestión, niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mayor saciedad.
Un ensayo clínico controlado publicado en el Journal of Research in Medical Sciences en 2014 descubrió que las mujeres con sobrepeso y obesas que comieron 50 gramos de almendras al día durante tres meses perdieron más peso y experimentaron mayores mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con el grupo libre de frutos secos.. Otros estudios indican que reemplazar los bocadillos procesados con almendras puede mejorar la calidad de la dieta.
Estas nueces bajas en carbohidratos van bien en platos dulces y salados, desde panqueques y waffles sin azúcar hasta salsas. Agréguelos a ensaladas de verduras, dulces bajos en carbohidratos, pesto, ensalada de col y batidos. Cambie la harina de grano por harina de almendras para reducir los carbohidratos y obtener grasas más saludables en su dieta. Prepare tartas, pasteles, masa de pizza, pasteles y otras delicias con harina de almendras para agregar una textura rica y crujiente y reducir la ingesta de carbohidratos.
