El entrenamiento de fuerza es imprescindible, especialmente para las mujeres. La investigación continúa acumulándose y demuestra que el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa en el manejo de enfermedades del corazón, osteoporosis y aumento de peso relacionado con la edad. El entrenamiento de fuerza también beneficia sus hormonas, incluido el cortisol (la hormona del estrés), el estrógeno y la testosterona (sí, señoritas, también tienen testosterona).
Es la clave para cambiar realmente su cuerpo, prevenir lesiones, aumentar la confianza en sí mismo y promover una sensación general de bienestar. Para comenzar, aquí hay una lista de los cinco movimientos que son absolutamente esenciales para cada cuerpo, especialmente las mujeres. Todos estos se basan en un puñado de patrones de movimiento fundamentales.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl entrenamiento de fuerza es imprescindible, especialmente para las mujeres. La investigación continúa acumulándose y demuestra que el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa en el manejo de enfermedades del corazón, osteoporosis y aumento de peso relacionado con la edad. El entrenamiento de fuerza también beneficia sus hormonas, incluido el cortisol (la hormona del estrés), el estrógeno y la testosterona (sí, señoras, también tienen testosterona).
Es la clave para cambiar realmente su cuerpo, prevenir lesiones, aumentar la confianza en sí mismo y promover una sensación general de bienestar. Para comenzar, aquí hay una lista de los cinco movimientos que son absolutamente esenciales para cada cuerpo, especialmente las mujeres. Todos estos se basan en un puñado de patrones de movimiento fundamentales.
1. Cuclillas en cuclillas
La sentadilla con copa enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que reduce el problema común del dominio del cuádriceps al que son propensas las mujeres. Y debido a la posición en cuclillas y la posición profunda del torso, este movimiento también es fantástico para desarrollar la fuerza funcional del núcleo.
1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies a las 11 y 1 en punto. Apoye su núcleo para mantener una curva natural en la zona lumbar. Sostenga una pesa o pesa rusa en el pecho con los codos apuntando hacia abajo.
2. Doble las rodillas y baje lentamente las caderas, manteniendo el peso en contacto con la parte superior del pecho en todo momento. Baje hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas.
3. Pausa durante dos segundos en la parte inferior, luego presiona los talones y vuelve a pararte, moviéndote un poco más rápido que tu velocidad de descenso.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa sentadilla con copa enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que reduce el problema común del dominio del cuádriceps al que son propensas las mujeres. Y debido a la posición en cuclillas y la posición profunda del torso, este movimiento también es fantástico para desarrollar la fuerza funcional del núcleo.
1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies a las 11 y 1 en punto. Apoye su núcleo para mantener una curva natural en la zona lumbar. Sostenga una pesa o pesa rusa en el pecho con los codos apuntando hacia abajo.
2. Doble las rodillas y baje lentamente las caderas, manteniendo el peso en contacto con la parte superior del pecho en todo momento. Baje hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas.
3. Pausa durante dos segundos en la parte inferior, luego presiona los talones y vuelve a pararte, moviéndote un poco más rápido que tu velocidad de descenso.
2. Banda de resistencia Lat Pulldown
En general, las mujeres deben tratar de hacer tres veces más ejercicios de tracción (como flexiones de lat) que empujar (como flexiones), ya que las mujeres son más propensas a ser más débiles en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio está dirigido a los músculos dorsal ancho ("dorsales") que se envuelven alrededor de los costados y la parte media de la espalda.
1. Ancle una banda de resistencia alrededor de algo seguro o use un accesorio de puerta entre la puerta y el marco de la puerta.
2. Arrodíllese en el piso frente a la banda y colóquese de manera que sus brazos estén rectos y haya un poco de tensión en la banda. Sus brazos deben estar a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
3. Tire con los músculos de la parte superior de la espalda, doble los codos y tire de las manijas hacia la parte superior del pecho.
4. Haga una pausa de dos segundos con las manijas al lado de su pecho superior. Suelte a la posición inicial, moviéndose más lento que durante la fase de tracción.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEn general, las mujeres deben tratar de hacer tres veces más ejercicios de tracción (como flexiones de lat) que empujar (como flexiones), ya que las mujeres son más propensas a ser más débiles en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio está dirigido a los músculos dorsal ancho ("dorsales") que se envuelven alrededor de los costados y la parte media de la espalda.
1. Ancle una banda de resistencia alrededor de algo seguro o use un accesorio de puerta entre la puerta y el marco de la puerta.
2. Arrodíllese en el piso frente a la banda y colóquese de manera que sus brazos estén rectos y haya un poco de tensión en la banda. Sus brazos deben estar a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.
3. Tire con los músculos de la parte superior de la espalda, doble los codos y tire de las manijas hacia la parte superior del pecho.
4. Haga una pausa de dos segundos con las manijas al lado de su pecho superior. Suelte a la posición inicial, moviéndose más lento que durante la fase de tracción.
3. Mosca de pecho con mancuernas
Para mantener el cuerpo equilibrado, es fundamental desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Dos movimientos de oro de la parte superior del cuerpo son el press de banca y el cofre. La mosca para el pecho con mancuernas mejora las funciones de tirar y empujar de los músculos del pecho, mientras que el press de banca se centra más en empujar.
1. Acuéstese en el piso con los pies planos y las rodillas dobladas. Junta las pesas frente a tu pecho con los hombros anclados hacia abajo y los codos desbloqueados.
2. Abra lentamente los brazos hasta que las pesas estén directamente fuera de los hombros, sin cambiar el ángulo en el codo.
3. Pausa por dos segundos. Contrae los músculos de tu pecho para volver a unir las pesas, moviéndote más rápido que durante la primera fase.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPara mantener el cuerpo equilibrado, es fundamental desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. Dos movimientos de oro de la parte superior del cuerpo son el press de banca y el cofre. La mosca para el pecho con mancuernas mejora las funciones de tirar y empujar de los músculos del pecho, mientras que el press de banca se centra más en empujar.
1. Acuéstese en el piso con los pies planos y las rodillas dobladas. Junta las pesas frente a tu pecho con los hombros anclados hacia abajo y los codos desbloqueados.
2. Abra lentamente los brazos hasta que las pesas estén directamente fuera de los hombros, sin cambiar el ángulo en el codo.
3. Pausa por dos segundos. Contrae los músculos de tu pecho para volver a unir las pesas, moviéndote más rápido que durante la primera fase.
4. peso muerto
Al igual que la prensa de piernas, el peso muerto trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Es particularmente bueno para las mujeres, ya que pone más énfasis en tirar del movimiento de los isquiotibiales y los glúteos, mejorar la mecánica del cuerpo y apoyar la pelvis.
1. Comience a pararse con los pies enraizados en el piso y los pies separados al ancho de las caderas. Dobla la cintura y agarra una barra (o un par de pesas).
2. Usando principalmente las piernas (y sin bloquear las rodillas), levante la barra o pesas mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales para ponerse de pie.
3. Baje el peso al piso lentamente y con control.
4. Haga una pausa de dos segundos en la parte inferior y luego repita.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAl igual que la prensa de piernas, el peso muerto trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Es particularmente bueno para las mujeres, ya que pone más énfasis en tirar del movimiento de los isquiotibiales y los glúteos, mejorar la mecánica del cuerpo y apoyar la pelvis.
1. Comience a pararse con los pies enraizados en el piso y los pies separados al ancho de las caderas. Dobla la cintura y agarra una barra (o un par de pesas).
2. Usando principalmente las piernas (y sin bloquear las rodillas), levante la barra o pesas mientras contrae los glúteos y los isquiotibiales para ponerse de pie.
3. Baje el peso al piso lentamente y con control.
4. Haga una pausa de dos segundos en la parte inferior y luego repita.
5. Prensa aérea con barra
Los movimientos con barra son excelentes porque ayudan a lograr una simetría de movimiento entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Y dado que los problemas de hombro y cuello se han convertido casi en una epidemia, este movimiento mejora la función del hombro al tiempo que exige la estabilización del núcleo.
1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una barra con ambas manos al nivel del pecho, con las palmas hacia afuera.
2. Sin arquear la espalda, use los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda para elevar la barra por encima.
3. Pausa durante dos segundos sin bloquear los codos. Baje la barra de nuevo a su pecho con control y repita.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos movimientos con barra son excelentes porque ayudan a lograr una simetría de movimiento entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Y dado que los problemas de hombro y cuello se han convertido casi en una epidemia, este movimiento mejora la función del hombro al tiempo que exige la estabilización del núcleo.
1. Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una barra con ambas manos al nivel del pecho, con las palmas hacia afuera.
2. Sin arquear la espalda, use los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda para elevar la barra por encima.
3. Pausa durante dos segundos sin bloquear los codos. Baje la barra de nuevo a su pecho con control y repita.
