Desde vestidos sin tirantes hasta camisetas ajustadas, la ropa le queda mejor cuando su espalda está delgada y tonificada. Una espalda fuerte también lo ayuda a afrontar la vida con facilidad, ya sea que esté levantando a sus hijos o cargando sus alimentos. Tonificarse requiere que desarrolles los músculos de la espalda y que quemes el exceso de grasa que esos músculos se esconden debajo. Comer una dieta saludable, hacer cardio regularmente y entrenamiento de fuerza lo llevará allí.
Tonificación: un proceso de dos partes
Para obtener esa definición deseable entre tus músculos, debes tener dos cosas:
- Musculatura desarrollada
- Un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para que sus músculos no se pierdan en grasa
Todos tienen músculos de la espalda, pero no todos han desarrollado músculos mack. Esto no significa que deba verse como un culturista, pero trabajar los músculos de la espalda los ayudará a crecer un poco más para que se destaquen más por ese aspecto tonificado.
Sin embargo, no se destacarán si están cubiertos por una gruesa capa de grasa. Cuanto más delgado sea su cuerpo, es decir, cuanto mayor sea la proporción de masa muscular magra a grasa corporal, más definición verá.
Mantenga su dieta bajo control
Cualquier régimen de tonificación debe comenzar en la cocina. Para obtener ese aspecto magro, debe quemar grasas y mantener su consumo de calorías en equilibrio con su producción de calorías. Si está usando algunas libras adicionales en estos días, comience por reducir su consumo de calorías.
Elimine los alimentos que no son nutritivamente nutritivos, como los dulces, los refrigerios procesados y las bebidas azucaradas. Concéntrese en frutas y verduras ricas en nutrientes, granos enteros, carnes magras y pescado, lácteos bajos en grasa y nueces y semillas en pequeñas cantidades. Comer este tipo de dieta hace que sea mucho más fácil mantenerse en un déficit de calorías, donde come menos de lo que quema. Esa es la clave para perder grasa.
Hacer cardio como tu vida depende de ello
OK, tal vez eso es exagerar las cosas. Pero el ejercicio cardiovascular regular es crucial para tonificar. Simplemente no puedes saltearlo. Así que encuentre una actividad que le guste hacer y hágalo con frecuencia. Ya sea trotar, saltar la cuerda, bailar, subir escaleras, andar en bicicleta o luchar con caimanes, siempre que aumente su ritmo cardíaco y lo haga sudar, está quemando calorías.
Si está listo para avanzar un par de puntos, trabaje en un par de días a la semana de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que este tipo de cardio es mejor para quemar grasa que el cardio de estado estacionario. En un entrenamiento de entrenamiento de intervalos cardio, alterna períodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación. Esto hace que su ritmo cardíaco aumente y disminuya una y otra vez y tiene un efecto metabólico más marcado.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento sería hacer sprints de intervalo. Después de calentar durante 5 minutos, aumente su velocidad a un sprint total. Sin restricciones, ve tan rápido como puedas. Mantenga ese ritmo todo el tiempo que pueda. Tal vez al principio sean 30 segundos. Incremente gradualmente. Cuando te cacen, reduce la velocidad a correr o caminar rápido. Recupérate a ese ritmo mientras corras. Repita todo durante unos 20 minutos, luego enfríe unos minutos.
La cantidad de cardio que necesita hacer depende de la cantidad de peso que tiene que perder y la cantidad de calorías que puede reducir su dieta. Como una estimación aproximada, crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día puede ayudarlo a perder 1 a 2 libras de grasa por semana.
Dale un impulso a tu espalda
Cuanto más músculo tenga en la espalda, más definición verá cuando comience a perder grasa corporal. Pero no solo quieres entrenar los músculos de la espalda. Eso conducirá a desequilibrios musculares. También limitará el aumento del metabolismo que obtienes del entrenamiento de fuerza total del cuerpo.
Lo que necesita es un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que se dirija a todos sus grupos musculares principales: espalda, brazos, pecho, abdominales, piernas y glúteos. Cuando su objetivo es quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, las rutinas de cuerpo completo formadas por ejercicios compuestos son el camino a seguir.
Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, una lagartija es un ejercicio compuesto que trabaja los brazos, los hombros, el pecho, los abdominales e incluso las piernas y la espalda. Otros ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto, flexiones, pull-ups, step-ups, estocadas, saltos y filas. Las filas, los pesos muertos y las dominadas se dirigen específicamente a los músculos de la espalda, pero también funcionan en otros grupos musculares.
Para un impulso para quemar grasa, puede usar el método de entrenamiento de intervalos en su entrenamiento de resistencia. Elija cinco o seis ejercicios compuestos y un ejercicio abdominal y configúrelos en un circuito, para que pueda saltar fácilmente de uno a otro. Realice una serie de cada ejercicio durante 30 segundos a un minuto, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio sin descansar en el medio. Una vez que haya completado una serie de cada ejercicio, descanse por un minuto o dos, luego haga otra ronda. Haz de tres a seis rondas en total.
Trata de entrenar a todos tus grupos musculares principales dos o tres días a la semana. Si está haciendo un programa de cuerpo completo con ejercicios compuestos, asegúrese de elegir ejercicios que trabajen los músculos de la espalda, como los mencionados anteriormente, además de todos los otros grupos musculares. Si está haciendo una rutina dividida, en la que trabaja diferentes grupos musculares en diferentes días, por ejemplo, espalda y bíceps, solo asegúrese de dejar uno o dos días entre sesiones de entrenamiento para que sus músculos se recuperen.
