El secreto para descubrir cuántas calorías comer para obtener abdominales de seis paquetes se basa en conocer su peso ideal, combinado con la dieta adecuada para desarrollar músculo magro. Armado con este conocimiento, la ciencia nos dice exactamente qué tipo de programa de ejercicios le dará el torso desgarrado y tonificado que desea.
Propina
Multiplique su peso por 15 para ver cuántas calorías mantendrá su peso actual. Si necesita perder peso, planee reducir 500 a 1000 calorías por día para perder de una a dos libras por semana.
The Six-Pack Abs Secret
El paquete de seis es en realidad un músculo llamado recto abdominal, que es responsable de ayudarlo a doblarse, torcerse y ponerse de pie. Tiene tejido conectivo entrelazado o entrecruzado para ayudar al músculo a hacer su trabajo. Cuando no hay exceso de grasa abdominal, este músculo le da el aspecto ondulado de los abdominales de seis paquetes.
Ahora que sabes lo que es, ¿cómo lo obtienes? Obtener el escurridizo paquete de seis no se trata solo de hacer 100 abdominales al día, ya que requiere la dieta adecuada y el programa de ejercicios. De hecho, el American Council on Exercise dice que la dieta es en realidad más importante que el ejercicio. El secreto para tener un área abdominal tonificada es la baja grasa corporal combinada con los ejercicios correctos para desarrollar músculos.
Calcule su porcentaje de grasa corporal
Para obtener abdominales de seis paquetes, su porcentaje de grasa corporal debe ser bajo. La mejor manera de calcular eso es mirando su índice de masa corporal o su IMC. Según los CDC, este número para adultos debe oscilar entre 18.5 y 24.9 para un peso normal o saludable. Este número se calcula tomando su peso (en kg) y dividiéndolo por su altura (en metros). Para obtener un torso rasgado, su IMC debe estar en el extremo inferior de este espectro.
Obtenga su calculadora para calcular su IMC o conecte sus números a su calculadora de IMC para obtener su número. Una vez que tenga esta información, puede ver cuánto peso o grasa corporal necesita perder para obtener esa apariencia de barriga delgada y tonificada.
Calorías necesarias para los músculos magros
Ahora que tiene su número de IMC, sabe cuánto peso necesita perder para obtener abdominales de seis paquetes. Si su número de IMC ya está en el extremo inferior del rango, entonces solo tendrá que concentrarse en comer calorías para mantener su peso y trabajar en ejercicios específicos para apuntar a los músculos abdominales. Si necesita perder peso para obtener su IMC en el rango correcto, entonces necesita quemar más calorías de las que está ingiriendo. Es hora de volver a sacar la calculadora. Nunca supiste que obtener abdominales de seis pares significaba tantas matemáticas, ¿verdad?
De acuerdo con Harvard Health, para calcular cuántas calorías debe comer, primero necesita tomar su peso actual y multiplicarlo por 15. Esta es la cantidad de calorías que comería para mantener su peso actual si es moderadamente activo, lo que significa que está haciendo al menos 30 minutos de ejercicio al día.
Harvard Health dice que perder una o dos libras por semana es una tasa segura de pérdida de peso, por lo tanto, debe reducir 500 a 1000 calorías cada día de su número de calorías de mantenimiento de peso para perder peso. Por ejemplo, si eres una mujer que pesa 160 libras, para mantener ese peso comerías 2.400 calorías por día. Para bajar de peso, necesitaría comer de 1, 400 a 1, 900 calorías al día para bajar de peso a un ritmo seguro. A menos que esté bajo la supervisión de un médico, Harvard Health recomienda que no coma menos de 1, 200 calorías por día para una mujer o 1, 500 calorías por día para un hombre.
Para perder peso, reduzca la cantidad de calorías que está comiendo y aumente su nivel de actividad hasta que alcance su peso objetivo y el IMC objetivo. Para ayudar a contar sus calorías, escriba todo lo que come para realizar un seguimiento de su dieta y calorías en un diario de alimentos o use una aplicación de conteo de calorías como My Fitness Pal o Fooducate.
La dieta de los abdominales de seis paquetes
Ahora que sabe cuántas calorías debe comer para abdominales de seis paquetes, hablemos de lo que debe comer. Todas las calorías no son lo mismo. De hecho, según un estudio de noviembre de 2018 en el British Medical Journal , mantener una dieta baja en carbohidratos quemará 250 calorías más por día que una dieta alta en carbohidratos. Cambiar los fideos regulares por fideos de calabacín o ese bagel de desayuno por huevos no solo te ahorrará calorías, sino que también te ayudará a quemar más calorías durante el día, lo que significa que las libras bajarán más rápido.
Además de bajar de peso para mostrar esos abdominales de seis paquetes, también debes desarrollar masa muscular o músculo magro. La mejor manera de hacerlo es comer proteínas, dice un estudio de enero de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition . Agregar alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado y frijoles, junto con el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular es la mejor manera de perder grasa corporal mientras se construye músculo.
Ejercicios para abdominales de seis paquetes
Ahora que tiene una cuenta regresiva de su dieta y calorías, también necesita agregar los ejercicios correctos para obtener seis abdominales, y eso no significa simplemente hacer abdominales. La mejor manera de mantener su metabolismo acelerado para perder peso y desarrollar músculo es ejercitar todo su cuerpo.
De hecho, aunque los hombres tienden a ignorar el ejercicio de sus piernas, un estudio de enero de 2018 en el Journal of Strength and Conditioning mostró que ejercitar la parte inferior del cuerpo (en lugar de simplemente ejercitar la parte superior del cuerpo) en realidad quemará más calorías incluso en las siguientes día. Así es, para obtener seis abdominales y para maximizar su capacidad de desarrollar músculo magro, necesita ejercitar sus piernas, junto con sus abdominales, al menos cada dos días.
Debe apuntar a su músculo recto abdominal para obtener abdominales de seis paquetes. Según el American Council on Exercise, los tres mejores ejercicios para un torso rasgado son The Plank, The Bear Crawl (gateando a cuatro patas para apuntar a cada parte del recto abdominal) y Half Get-Up (acostado boca arriba con la pierna doblado y estirando un brazo hacia arriba).
Ayuno intermitente para abdominales magros
Recientemente ha habido mucha expectación sobre el ayuno intermitente, en el que no come durante un período de tiempo determinado, en comparación con el ayuno regular, en el que no come durante un período más prolongado. A pesar de que la investigación muestra a largo plazo que pierde la misma cantidad de peso con el ayuno en lugar de restringir las calorías, el ayuno intermitente en el que come en un período de tiempo establecido (como del mediodía a las 6 pm) tiene otros beneficios para la salud.
Un estudio de junio de 2018 en Cell Metabolism mostró que los hombres obesos que hicieron este tipo de ayuno intermitente mejoraron la presión arterial, tuvieron niveles más bajos de insulina y disminución del apetito. Ya sea que cuente calorías o ayuno intermitente, descubra qué plan de dieta funciona mejor para que esté en la mejor forma para mostrar esos abdominales de seis paquetes.
