Es poco probable que tu primer pensamiento cuando camines en el gimnasio sea: "Hoy voy a trabajar en mi pecho". A menudo descuidados a favor de las piernas y los brazos, los músculos del pecho son muy importantes para entrenar, y no solo porque quieres mirar de cierta manera en la playa.
El entrenamiento del cofre no solo quema muchas calorías (cuanto más grandes son los músculos, más calorías quemarás trabajando), sino que también te ayuda a hacer todo, desde actividades cotidianas como abrir puertas pesadas o cortar el césped hasta flexiones el gimnasio.
En lugar de completar tus entrenamientos con cada ejercicio de pecho que puedas imaginar, es hora de ser específico. A continuación, describimos la anatomía del cofre y algunos ajustes simples que puede realizar en ejercicios comunes para apuntar a sus músculos pectorales, también conocidos como pectorales.
Conozca sus músculos del pecho
El cofre está formado por dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor es el músculo más grande del tórax. Constituye la mayor parte de la masa en esta región de su cuerpo, según ExRx.net. Este músculo se origina en la clavícula y se extiende en forma de abanico hacia la caja torácica.
El pectoral menor es la parte inferior del músculo pec. Se origina en el esternón y las costillas y se extiende por el pecho, según ExRx.net.
Los mejores ejercicios para tus pectorales
En orden de mayor a menor efectividad, son: press de banca con barra, plataforma pec y cruce de cable doblado. "Si las personas están preocupadas por no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio, en realidad pueden obtener el mayor beneficio de uno de los tres ejercicios que encontramos que funciona mejor en el pecho y, por lo tanto, obtener mayores ganancias en menos tiempo", escribió el autor del estudio Whitnee Schanke le dijo a ACE Certified News .
Barra de press de banca
- Comience con los pies apoyados en el suelo y recuéstese contra el banco.
- Coloque las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, los antebrazos perpendiculares al piso y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.
- Sujete la barra y bájela con control para tocar su pecho.
- En una exhalación, presione la barra hacia arriba, extendiendo completamente los codos.
- Pausa y baja lentamente el peso hacia tu pecho.
Pec Deck
- Este ejercicio requiere una máquina de pec deck. Comience con los pies, los pies en el suelo, separados por la distancia de los hombros.
- Presione su espalda firmemente en el asiento y eleve los codos de 75 a 90 grados al nivel de los hombros.
- Coloque los brazos directamente contra el centro de la almohadilla o las porciones giratorias (a menudo denominadas "las alas").
- Empuje lentamente las alas hacia el centro hasta que se encuentren.
- Retroceda lentamente a la posición inicial.
Crossover de cable doblado hacia adelante
- Comenzando con los pies a la distancia del ancho de la cadera, mueva los pies en una posición escalonada, ligeramente más ancha que una zancada.
- Tome una manija en cada mano, manteniendo las manos más bajas que los hombros, los codos ligeramente doblados. Bisagra hacia adelante en las caderas, creando una línea recta desde el talón hasta el hombro. Esta es tu posición de inicio.
- Lentamente junte las manos con los brazos casi completamente extendidos. Debes mover las manos hacia abajo y hacia la línea media de tu cuerpo.
- Permita que sus manos se crucen momentáneamente, luego lentamente abra nuevamente para comenzar.
