La antigua tradición del yoga describe miles, y según algunas cuentas, decenas de miles, de posturas de yoga. Pero lo más probable es que, con su horario apretado, sea casi imposible ajustar el tiempo suficiente para practicar incluso una fracción de esas posturas. Sin embargo, la mayoría de nosotros podemos encontrar 10 minutos al día en un lugar tranquilo para practicar algunos de ellos. De hecho, incluso 10 minutos al día pueden ayudarlo a obtener los beneficios del yoga, que incluyen mayor fuerza y flexibilidad, más energía, mejor respiración, mejor salud cardiovascular y circulatoria, mejor rendimiento deportivo, prevención de lesiones y menores niveles de estrés. Siempre puede progresar para incluir más y diferentes poses en su práctica, pero comience haciendo estas 11 poses esenciales y luego agregue a su arsenal de asanas a medida que el tiempo y su cuerpo lo permitan.
La antigua tradición del yoga describe miles, y según algunas cuentas, decenas de miles, de posturas de yoga. Pero lo más probable es que, con su horario apretado, sea casi imposible ajustar el tiempo suficiente para practicar incluso una fracción de esas posturas. Sin embargo, la mayoría de nosotros podemos encontrar 10 minutos al día en un lugar tranquilo para practicar algunos de ellos. De hecho, incluso 10 minutos al día pueden ayudarlo a obtener los beneficios del yoga, que incluyen mayor fuerza y flexibilidad, más energía, mejor respiración, mejor salud cardiovascular y circulatoria, mejor rendimiento deportivo, prevención de lesiones y menores niveles de estrés. Siempre puede progresar para incluir más y diferentes poses en su práctica, pero comience haciendo estas 11 poses esenciales y luego agregue a su arsenal de asanas a medida que el tiempo y su cuerpo lo permitan.
1. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Una postura fundamental en muchos estilos de yoga, el perro es el paquete completo. "Ayuda a fortalecer los hombros, brazos y piernas; alarga la columna vertebral y ayuda a aliviar el dolor en la parte superior, media y baja de la espalda", dice la maestra de yoga con sede en Atlanta Tracy Sharp. También es una inversión suave, que invierte el flujo de sangre en el cuerpo, beneficia los sistemas circulatorio y linfático y combate los efectos de la gravedad en el cuerpo. CÓMO HACERLO: Comenzando desde una posición de mesa con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el cielo. Mantenga la columna plana y extienda la parte posterior de las piernas solo hasta donde lo permitan los isquiotibiales. Extiende tus dedos y mira tus pies. "Para un practicante más avanzado, puedes pasar al perro desde una posición de tabla", dice Sharp.
Una postura fundamental en muchos estilos de yoga, el perro es el paquete completo. "Ayuda a fortalecer los hombros, brazos y piernas; alarga la columna vertebral y ayuda a aliviar el dolor en la parte superior, media y baja de la espalda", dice la maestra de yoga con sede en Atlanta Tracy Sharp. También es una inversión suave, que invierte el flujo de sangre en el cuerpo, beneficia los sistemas circulatorio y linfático y combate los efectos de la gravedad en el cuerpo. CÓMO HACERLO: comenzando desde una posición de mesa con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el cielo. Mantenga la columna plana y extienda la parte posterior de las piernas solo hasta donde lo permitan los isquiotibiales. Extiende tus dedos y mira tus pies. "Para un practicante más avanzado, puedes pasar al perro desde una posición de tabla", dice Sharp.
2. Pose de guirnalda (Malasana)
Los estadounidenses pasan mucho tiempo sentados con sus caderas a 90 grados. "Con el tiempo, esto puede crear una serie de problemas, incluida la movilidad limitada en las articulaciones", dice la profesora de yoga Tracy Sharp. "ayuda a abrir las caderas y los muslos internos y alarga la columna vertebral. Te ayuda a mantener saludables las articulaciones de la cadera y la pelvis". CÓMO HACERLO: Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera y gire los dedos ligeramente hacia afuera. Mantenga la mirada hacia adelante y la columna vertebral recta mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera en una silla. El objetivo es llevar las caderas lo más bajo posible sin redondear la columna vertebral. Si no puede bajar sin que sus talones levanten la alfombra, enrolle una toalla o una manta y colóquela debajo de los talones. Lleve sus manos a la posición de oración en la mitad del pecho y empuje las rodillas internas con los codos, abriendo aún más las caderas.
Los estadounidenses pasan mucho tiempo sentados con sus caderas a 90 grados. "Con el tiempo, esto puede crear una serie de problemas, incluida la movilidad limitada en las articulaciones", dice la profesora de yoga Tracy Sharp. "ayuda a abrir las caderas y los muslos internos y alarga la columna vertebral. Te ayuda a mantener saludables las articulaciones de la cadera y la pelvis". CÓMO HACERLO: Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera y gire los dedos ligeramente hacia afuera. Mantenga la mirada hacia adelante y la columna vertebral recta mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera en una silla. El objetivo es llevar las caderas lo más bajo posible sin redondear la columna vertebral. Si no puede bajar sin que sus talones levanten la alfombra, enrolle una toalla o una manta y colóquela debajo de los talones. Lleve sus manos a la posición de oración en la mitad del pecho y empuje las rodillas internas con los codos, abriendo aún más las caderas.
3. Pose de tablones
La postura de la tabla es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza del núcleo, así como la fuerza y la estabilidad en las muñecas, brazos, hombros y cuádriceps. CÓMO HACERLO: Comience en perro hacia abajo. Ruede hacia adelante sobre las puntas de sus pies y baje las caderas para que sus hombros entren directamente sobre sus muñecas y sus caderas estén alineadas con la parte superior de su cabeza y hombros. Mantenga los músculos abdominales contraídos y los músculos de las piernas comprometidos. Los principiantes pueden modificar la postura bajando las rodillas al suelo mientras mantienen una línea recta y sólida a través de las rodillas, las caderas y la cabeza.
La postura de la tabla es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza del núcleo, así como la fuerza y la estabilidad en las muñecas, brazos, hombros y cuádriceps. CÓMO HACERLO: Comience en perro hacia abajo. Ruede hacia adelante sobre las puntas de sus pies y baje las caderas para que sus hombros entren directamente sobre sus muñecas y sus caderas estén alineadas con la parte superior de su cabeza y hombros. Mantenga los músculos abdominales contraídos y los músculos de las piernas comprometidos. Los principiantes pueden modificar la postura bajando las rodillas al suelo mientras mantienen una línea recta y sólida a través de las rodillas, las caderas y la cabeza.
4. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)
"Las curvas hacia adelante son un gran contador para encorvarse con las computadoras todo el día", dice la maestra interna de yoga en Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Y son geniales para cuando no tienes una colchoneta o mucho espacio. Calmando al sistema nervioso, las curvas hacia adelante también estiran la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales y fortalecen los cuádriceps y las rodillas. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla hacia adelante en las caderas, solo yendo tan lejos como lo permitan tus isquiotibiales. Mantenga las rodillas dobladas un poco y descanse el estómago sobre los muslos. Los practicantes avanzados pueden estirar las piernas. Chanlett-Avery recomienda juntar las manos detrás de la espalda y llevarlas hacia arriba para aumentar la movilidad en los hombros.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Las curvas hacia adelante son un gran contador para encorvarse con las computadoras todo el día", dice la maestra interna de yoga en Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Y son geniales para cuando no tienes una colchoneta o mucho espacio. Calmando al sistema nervioso, las curvas hacia adelante también estiran la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales y fortalecen los cuádriceps y las rodillas. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla hacia adelante en las caderas, solo yendo tan lejos como lo permitan tus isquiotibiales. Mantenga las rodillas dobladas un poco y descanse el estómago sobre los muslos. Los practicantes avanzados pueden estirar las piernas. Chanlett-Avery recomienda juntar las manos detrás de la espalda y llevarlas hacia arriba para aumentar la movilidad en los hombros.
5. Torcedura espinal sentada (postura de Marichi)
Los giros son una excelente manera de rejuvenecer su cuerpo y realinear su columna vertebral, especialmente cuando ha estado sentado frente a su computadora todo el día. "En un giro sentado, sus caderas están ancladas, por lo que tiene menos posibilidades de rotación en las caderas, dice la maestra de yoga Tracy Sharp. Eso mantiene el giro en la columna torácica y arriba para el mayor beneficio. CÓMO HACERLO: siéntese en su tapete con las piernas extendidas frente a usted. Doble su rodilla derecha y coloque su pie derecho sobre el tapete a unas pocas pulgadas de su pierna izquierda en el exterior de su rodilla izquierda. Lleve su palma derecha al tapete justo detrás de su derecha "Un error que veo que muchos estudiantes cometen es que colocarán la palma de la mano en ángulo, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de inclinarse hacia atrás, en lugar de mantener la columna recta", dice Sharp. Abrace la rodilla derecha con su brazo derecho o coloque su codo izquierdo fuera de su rodilla derecha. Con cada inhalación, alargue la coronilla de su cabeza hacia el techo; con cada exhalación gire un poco más profundo. Luego cambie de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos giros son una excelente manera de rejuvenecer su cuerpo y realinear su columna vertebral, especialmente cuando ha estado sentado frente a su computadora todo el día. "En un giro sentado, sus caderas están ancladas, por lo que tiene menos posibilidades de rotación en las caderas, dice la maestra de yoga Tracy Sharp. Eso mantiene el giro en la columna torácica y arriba para el mayor beneficio. CÓMO HACERLO: siéntese en su tapete con las piernas extendidas frente a usted. Doble su rodilla derecha y coloque su pie derecho sobre el tapete a unas pocas pulgadas de su pierna izquierda en el exterior de su rodilla izquierda. Lleve su palma derecha al tapete justo detrás de su derecha "Un error que veo que muchos estudiantes cometen es que colocarán la palma de la mano en ángulo, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de inclinarse hacia atrás, en lugar de mantener la columna recta", dice Sharp. Abrace la rodilla derecha con su brazo derecho o coloque su codo izquierdo fuera de su rodilla derecha. Con cada inhalación, alargue la coronilla de su cabeza hacia el techo; con cada exhalación gire un poco más profundo. Luego cambie de lado.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Me encanta la estocada por extender la cadera, porque nuestras caderas están en una posición parcialmente flexionada por estar sentados mucho", dice la profesora de yoga Sadie Chanlett-Avery. Las estocadas estiran los flexores de la cadera en la parte delantera de la parte superior del muslo y la pelvis, así como fortalecen las piernas y los músculos de la espalda. Alcanzar los brazos sobre la cabeza agrega un nivel de desafío y aumenta la fuerza del hombro. CÓMO HACERLO: desde el perro hacia abajo, pase el pie derecho hacia adelante entre sus manos. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho para proteger la articulación de la rodilla. Ven a la punta del pie trasero y lleva la cadera izquierda hacia adelante para que ambas caderas estén alineadas. En una inhalación, levante el torso y extienda los brazos hacia el techo, con las palmas girando para enfrentarse. Si esto es demasiado desafiante, deje caer la rodilla derecha al piso. Siga con el mismo estiramiento en el otro lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Me encanta la estocada por extender la cadera, porque nuestras caderas están en una posición parcialmente flexionada por estar sentados mucho", dice la profesora de yoga Sadie Chanlett-Avery. Las estocadas estiran los flexores de la cadera en la parte delantera de la parte superior del muslo y la pelvis, así como fortalecen las piernas y los músculos de la espalda. Alcanzar los brazos sobre la cabeza agrega un nivel de desafío y aumenta la fuerza del hombro. CÓMO HACERLO: desde el perro hacia abajo, pase el pie derecho hacia adelante entre sus manos. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho para proteger la articulación de la rodilla. Ven a la punta del pie trasero y lleva la cadera izquierda hacia adelante para que ambas caderas estén alineadas. En una inhalación, levante el torso y extienda los brazos hacia el techo, con las palmas girando para enfrentarse. Si esto es demasiado desafiante, deje caer la rodilla derecha al piso. Siga con el mismo estiramiento en el otro lado.
7. Pose del niño (Balasana)
La postura del niño es una postura ideal para descansar, restaurar y aliviar el cuerpo del estrés, tanto físico como mental. También estira las caderas, las rodillas, los tobillos, los muslos y la espalda baja y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello. CÓMO HACERLO: Comience a arrodillarse sobre su estera de yoga. Mantenga sus rodillas tocándolas o ábralas un poco más anchas que sus caderas. "Mantener las rodillas juntas proporciona más apoyo y se recomienda para personas con menos flexibilidad", dice la profesora de yoga Tracy Sharp. Baje el trasero sobre los talones y el torso hacia el suelo, apoyando la frente sobre la colchoneta. Extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba para intensificar el estiramiento, o extienda los brazos detrás de usted con las palmas apoyadas boca arriba junto a las caderas. Para los principiantes que carecen de flexibilidad en las rodillas y las caderas, Sharp recomienda colocar un bloque de yoga debajo de las caderas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura del niño es una postura ideal para descansar, restaurar y aliviar el cuerpo del estrés, tanto físico como mental. También estira las caderas, las rodillas, los tobillos, los muslos y la espalda baja y relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello. CÓMO HACERLO: Comience a arrodillarse sobre su estera de yoga. Mantenga sus rodillas tocándolas o ábralas un poco más anchas que sus caderas. "Mantener las rodillas juntas proporciona más apoyo y se recomienda para personas con menos flexibilidad", dice la profesora de yoga Tracy Sharp. Baje el trasero sobre los talones y el torso hacia el suelo, apoyando la frente sobre la colchoneta. Extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba para intensificar el estiramiento, o extienda los brazos detrás de usted con las palmas apoyadas boca arriba junto a las caderas. Para los principiantes que carecen de flexibilidad en las rodillas y las caderas, Sharp recomienda colocar un bloque de yoga debajo de las caderas.
8. Guerrero I (Virabhadrasana I)
"Warrior I es una pose dinámica porque combina fuerza, flexibilidad y estabilidad", explica la profesora de yoga Tracy Sharp. "Ayuda a crear un mejor equilibrio y, a medida que el pecho y las caderas giran hacia adelante, puedes trabajar profundamente en el psoas, lo que te ayudará a prevenir el dolor lumbar", dice. El psoas es el principal músculo flexor de la cadera que se tensa en muchas personas por largos períodos de estar sentado. CÓMO HACERLO: desde abajo, pase el pie derecho entre las manos. Coloque su pie trasero plano sobre su tapete en un ángulo de 45 grados y asegúrese de que su rodilla derecha esté centrada sobre su pie derecho. Inhale mientras se levanta, con los brazos sobre la cabeza, las palmas tocándose o mirándose. Luego trabaje para rotar la cadera izquierda hacia adelante, cuadrando las caderas hacia la pared frente a usted. Finalmente, sumérgete un poco más con la pata delantera, luego cambia de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Warrior I es una pose dinámica porque combina fuerza, flexibilidad y estabilidad", explica la profesora de yoga Tracy Sharp. "Ayuda a crear un mejor equilibrio y, a medida que el pecho y las caderas giran hacia adelante, puedes trabajar profundamente en el psoas, lo que te ayudará a prevenir el dolor lumbar", dice. El psoas es el principal músculo flexor de la cadera que se tensa en muchas personas por largos períodos de estar sentado. CÓMO HACERLO: desde abajo, pase el pie derecho entre las manos. Coloque su pie trasero plano sobre su tapete en un ángulo de 45 grados y asegúrese de que su rodilla derecha esté centrada sobre su pie derecho. Inhale mientras se levanta, con los brazos sobre la cabeza, las palmas tocándose o mirándose. Luego trabaje para rotar la cadera izquierda hacia adelante, cuadrando las caderas hacia la pared frente a usted. Finalmente, sumérgete un poco más con la pata delantera, luego cambia de lado.
9. Pose de camello (Ustrasana)
La postura del camello proporciona un estiramiento intenso en la parte frontal del cuerpo al tiempo que fortalece la parte posterior. La flexión hacia atrás es una parte esencial de cualquier secuencia de yoga porque contrarresta los efectos de pasar tanto tiempo sentado con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Puede ser una postura muy desafiante, así que relájate lentamente y con cuidado. CÓMO HACERLO: arrodíllate sobre una estera de yoga con las rodillas y los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo. Junta los codos detrás de ti. Inhale y alargue hacia el techo, luego exhale mientras arquea hacia atrás, permitiendo que su cabeza caiga hacia atrás también con control. Quédese aquí o intensifique el estiramiento alcanzando las manos por los talones, manteniendo el arco en la espalda mientras empuja las caderas hacia adelante.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura del camello proporciona un estiramiento intenso en la parte frontal del cuerpo al tiempo que fortalece la parte posterior. La flexión hacia atrás es una parte esencial de cualquier secuencia de yoga porque contrarresta los efectos de pasar tanto tiempo sentado con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Puede ser una postura muy desafiante, así que relájate lentamente y con cuidado. CÓMO HACERLO: arrodíllate sobre una estera de yoga con las rodillas y los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda, los dedos apuntando hacia abajo. Junta los codos detrás de ti. Inhale y alargue hacia el techo, luego exhale mientras arquea hacia atrás, permitiendo que su cabeza caiga hacia atrás también con control. Quédese aquí o intensifique el estiramiento alcanzando las manos por los talones, manteniendo el arco en la espalda mientras empuja las caderas hacia adelante.
10. Pose de gato-vaca
El dolor de espalda afecta a casi todos en algún momento, y la falta de actividad puede empeorar la afección. La pose de gato-vaca es una combinación de dos poses realizadas en una secuencia fluida. Afloja los músculos de la espalda, caderas y abdominales y fortalece la espalda y el cuello para mejorar la postura y el equilibrio. También es una pose muy relajante, que ayuda a aliviar el estrés del día. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con los hombros directamente sobre las muñecas, las caderas directamente sobre las rodillas y una columna vertebral neutral. Lentamente arquee la columna para que su barriga baje hacia el piso y su coxis, hombros y la coronilla se levanten, creando una forma de hamaca con su columna. Mire hacia arriba ligeramente, estirando suavemente su cuello. Regrese a una columna neutral, y luego redondee la espalda, doblando la barbilla y alcanzando la mitad de la espalda hacia el techo. Repita varias veces, haciendo transiciones suaves y alineando su respiración con su movimiento.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl dolor de espalda afecta a casi todos en algún momento, y la falta de actividad puede empeorar la afección. La pose de gato-vaca es una combinación de dos poses realizadas en una secuencia fluida. Afloja los músculos de la espalda, caderas y abdominales y fortalece la espalda y el cuello para mejorar la postura y el equilibrio. También es una pose muy relajante, que ayuda a aliviar el estrés del día. CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con los hombros directamente sobre las muñecas, las caderas directamente sobre las rodillas y una columna vertebral neutral. Lentamente arquee la columna para que su barriga baje hacia el piso y su coxis, hombros y la coronilla se levanten, creando una forma de hamaca con su columna. Mire hacia arriba ligeramente, estirando suavemente su cuello. Regrese a una columna neutral, y luego redondee la espalda, doblando la barbilla y alcanzando la mitad de la espalda hacia el techo. Repita varias veces, haciendo transiciones suaves y alineando su respiración con su movimiento.
11. Pose de cadáver (Savasana)
La profesora de yoga Julie Bernier dice que la postura de descanso final, Savasana, es "la postura de yoga más difícil, fácil e importante". Incluso los profesionales avanzados que pueden contorsionar e invertir sus cuerpos de numerosas maneras pueden encontrar la práctica de seguir siendo un desafío. Pero es esencial terminar su práctica con cinco a 10 minutos de relajación profunda. Durante este tiempo, su cuerpo comienza a cosechar los beneficios de su práctica, su mente se calma y puede pasar de su práctica al resto del día sintiéndose más fresco. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda, extendiendo sus brazos y piernas desde la línea media de su cuerpo. Abre tus palmas hacia el techo y cierra los ojos. Respira normalmente, quédate quieto y suelta por completo cualquier cosa a la que te aferres, incluidos los músculos y los pensamientos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa profesora de yoga Julie Bernier dice que la postura de descanso final, Savasana, es "la postura de yoga más difícil, fácil e importante". Incluso los profesionales avanzados que pueden contorsionar e invertir sus cuerpos de numerosas maneras pueden encontrar la práctica de seguir siendo un desafío. Pero es esencial terminar su práctica con cinco a 10 minutos de relajación profunda. Durante este tiempo, su cuerpo comienza a cosechar los beneficios de su práctica, su mente se calma y puede pasar de su práctica al resto del día sintiéndose más fresco. CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su espalda, extendiendo sus brazos y piernas desde la línea media de su cuerpo. Abre tus palmas hacia el techo y cierra los ojos. Respira normalmente, quédate quieto y suelta por completo cualquier cosa a la que te aferres, incluidos los músculos y los pensamientos.
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Haga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de "Las 11 poses de yoga esenciales que todos deberían practicar".
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Tener una práctica regular de yoga es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y mente. ¿Has estado haciendo yoga regularmente? ¿Qué cambios has notado? ¿Hay alguna pose "esencial" que creas que nos perdimos? Comparta su visión con el resto de la comunidad de Livestrong dejando un comentario a continuación.
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