Para la mayoría de los ejercicios cotidianos, los músculos de la cadera y la parte inferior de la espalda son como compañeros silenciosos, que realizan el trabajo en silencio sin recibir la facturación de estrellas. Pero si se vuelven rígidos y tensos, lo notará rápidamente, y las posibles causas pueden parecer francamente paradójicas.
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Las causas comunes de los músculos tensos de la cadera y la espalda baja incluyen lesiones, muy poca actividad, demasiada actividad y desequilibrios musculares.
Causas de estanqueidad
Algunas de las causas más obvias de la tensión muscular en las caderas y la parte baja de la espalda son las lesiones agudas, como las distensiones musculares, o el simple dolor de hacer más ejercicio del que su cuerpo podría soportar. Lo más probable es que si cualquiera de estos es el caso, probablemente pueda pensar y pensar cuándo ocurrió la tensión o si comenzó el dolor.
Sin embargo, preste atención: no todo el dolor lumbar que se siente como músculos tensos se debe realmente a una disfunción muscular. MedlinePlus enumera algunas de las lesiones potencialmente graves que pueden causar dolor y molestias en la parte baja de la espalda, incluidas fracturas por compresión, cáncer y discos rotos o herniados.
Si algo se siente "mal" en su espalda y no puede identificar una causa probable o los síntomas no se alivian con el tratamiento adecuado, siempre es mejor estar seguro, en lugar de disculparse, y visitar a un profesional médico para el diagnóstico.
Una vez que descarta las lesiones agudas y el dolor, dos causas más comunes de los músculos tensos de la cadera y la espalda baja son la inactividad crónica, que es muy común en los estilos de vida sedentarios y sedentarios de la actualidad, o, irónicamente, hacer demasiada actividad hasta el punto de que usted ' Estás quieto y dolorido.
Considere desequilibrio muscular
También puede terminar con flexores de cadera apretados y músculos de la espalda debido al desequilibrio muscular. Sus músculos esqueléticos generalmente trabajan en pares o grupos opuestos en una articulación dada: para simplificarlo demasiado, piense en sus músculos como poleas que hacen que la articulación se mueva en varias direcciones. Una polea da como resultado que la articulación se mueva hacia adelante, mientras que la polea opuesta la vuelve a colocar en posición, o viceversa.
Si una de esas poleas es mucho más fuerte que la otra, puede causar todo tipo de molestias y desequilibrios en cascada en todo el cuerpo. La forma en que los flexores de la cadera y los músculos de la espalda baja se unen a la pelvis los hace particularmente propensos a esto: si los flexores de la cadera están demasiado apretados (o demasiado fuertes) en comparación con los músculos opuestos, los glúteos, entonces es probable que los músculos de la espalda baja también termina apretado, y viceversa, si los músculos de la parte baja de la espalda están demasiado apretados en comparación con los abdominales.
Pero con frecuencia, es en los flexores de la cadera donde debe comenzar su intervención. ¿Por qué culparlos? Esto se debe a que algunos ejercicios abdominales populares, como el levantamiento de piernas colgantes y las sentadillas completas, en realidad son ejercicios de flexión de cadera disfrazados, por lo que es común desarrollar demasiado este músculo, que también tiende a acortarse cuando pasas mucho tiempo sentado, sin darte cuenta de lo que te estás haciendo a ti mismo.
Lo que puedes hacer
Mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir la tensión en la cadera y la parte baja de la espalda, siempre que la duración e intensidad de su actividad sean apropiadas para su nivel de condición física actual. Si su tensión muscular se debió a una lesión, su equipo de atención médica lo guiará sobre cómo y cuándo debe volver a hacer ejercicio.
Sin embargo, si esa rigidez se debió a estar inmóvil, o si se debió a exagerar, la respuesta es simple: levántate y muévete. Comience despacio y aumente gradualmente sus entrenamientos. La idea es desafiar a su cuerpo para que continúe, pero no hasta el punto de la lesión. Puede ayudar a prevenir el retorno de esos músculos tensos al desarrollar un equilibrio muscular adecuado y hacer estiramientos específicos de la espalda baja y la cadera.
Construir equilibrio muscular
Es bueno fortalecer todos los grupos musculares principales de forma regular, de hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos lo recomienda, pero si ha desarrollado desequilibrios musculares en la parte inferior del cuerpo, agregar algunos ejercicios específicos puede ayudar.
Algunos de los ejercicios que podrían ayudar a restablecer el equilibrio frente a un desequilibrio muscular de la parte inferior del cuerpo incluyen:
- Ejercicios básicos, como tablas y crujidos, para equilibrar los músculos tensos de la espalda baja y los flexores de la cadera.
- Ejercicios de isquiotibiales y glúteos, como puentes de glúteos, sentadillas y rizos de isquiotibiales, para equilibrar los tensores flexores de la cadera.
Estiramientos de la espalda baja y la cadera
¿Qué es lo opuesto a un músculo tenso y débil? Un músculo fuerte y flexible, por lo tanto, incluso cuando realice ejercicios de fortalecimiento suaves, combínelos con ejercicios de estiramiento para aquellos músculos demasiado tensos.
Mantenga cada uno de estos estiramientos de la espalda baja y la cadera durante al menos 15 a 30 segundos, y repita varias veces en cada lado. Asegúrese de estirar hasta el punto de tensión, no de dolor; se supone que estos estiramientos se sienten bien, no duelen.
1. Estiramiento de flexor de cadera
Este estiramiento se dirige a los músculos en la parte delantera de las caderas.
- Párese cerca de una pared, silla u otro equipo resistente que pueda sostener para mantener el equilibrio si es necesario.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y suaviza ambas piernas para que se doblen un poco por las rodillas.
- Imagine que su pelvis es un balde de agua e intente inclinarla hacia atrás como si vierta suavemente agua por la parte posterior de su cuerpo. Esto debería crear un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
- Repita en el otro lado.
2. Estiramiento de la espalda baja: Plan A
Este estiramiento se dirige a la zona lumbar.
- Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga, un piso alfombrado o incluso en la cama. Doblar ambas rodillas y plantar los pies en la colchoneta / piso / cama.
- Suavemente jale su rodilla derecha hacia su pecho para un estiramiento suave de la parte baja de la espalda.
- Suelta esa pierna, regresa ese pie al piso, luego repite en el otro lado.
Si puede hacerlo cómodamente, también puede arrastrar ambas rodillas hacia el pecho a la vez para un estiramiento ligeramente más profundo.
3. Estiramiento de la espalda baja: Plan B
Si no se siente cómodo con el otro estiramiento de la espalda baja o siente que no es efectivo, intente esta variación con una pelota de ejercicio inflable o una pelota de estabilidad.
- Coloque la pelota entre dos sillas o contra una pared, si es necesario, para mayor estabilidad.
- Colócate sobre la pelota boca abajo.
- Exhala e imagina que te quedas sin fuerzas mientras te relajas en el estiramiento suave.
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Siéntase libre de hacer pequeños ajustes en su posición en la pelota para alentar el estiramiento, solo asegúrese de no rodar.
