El salmón es un pescado graso y rico en nutrientes con bajo contenido de mercurio. Esto significa que este pescado extremadamente popular es una opción de comida particularmente saludable. Según la Asociación Americana del Corazón, debe comer al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana, y una de ellas debe provenir de un pescado graso, como el salmón.
Propina
La pauta general es comer dos onzas de pescado a la semana. El salmón ciertamente es una opción saludable, y puedes disfrutarlo tanto para las porciones recomendadas.
Consumo Regular de Pescado
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses y la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, la mayoría de las personas deben comer 8 onzas de pescado cada semana. La American Heart Association recomienda al menos dos porciones de 3.5 onzas por semana. Esta no es una cantidad estricta: las personas pueden consumir regularmente entre 6 y 12 onzas de mariscos cada semana. La cantidad específica depende de los tipos de mariscos que consume: debe tener cuidado de no consumir demasiado mercurio.
Los diferentes tipos de productos del mar contienen cantidades variables de mercurio. Afortunadamente, el salmón y otros pescados de consumo popular (como el atún claro, el abadejo y el bagre) son algunos de los tipos más saludables para consumir, ya que tienen un contenido tan bajo de mercurio. Sin embargo, del salmón más consumido en los Estados Unidos, el salmón tiene las grasas más saludables.
En promedio, los estadounidenses no consumen demasiado pescado, a pesar de que debe comer pescado o algún tipo de marisco como parte de una dieta equilibrada. La mayoría de los estadounidenses comen solo 2.7 onzas por semana (muy por debajo de la cantidad recomendada), que es aproximadamente del tamaño de una sola porción de salmón.
Sin embargo, el pescado es una fuente saludable de proteínas y tiene nutrientes únicos que no se encuentran en muchos otros productos animales. Independientemente de la cantidad de pescado que elija consumir, seleccionar pescado como el salmón lo ayudará a aumentar sus niveles de ácidos grasos omega saludables y varias vitaminas y minerales esenciales.
Nutrientes en salmón
El salmón está lleno de diferentes nutrientes. Una porción de 3 onzas de salmón contiene el 35 por ciento de su valor diario recomendado de proteínas y está lleno de ácidos grasos omega-3 y omega-6 saludables. El salmón también contiene una variedad de vitaminas y minerales beneficiosos. En cada porción de 3 onzas de salmón del Atlántico, puede encontrar:
- 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina)
- 8 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B2 (riboflavina)
- 37 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3 (niacina)
- 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B5 (ácido pantoténico)
- 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6
- 6 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B9 (folato)
- 46 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12
- 6 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C
- 15 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E
- 6 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio
- 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fósforo
- 9 por ciento de la cantidad diaria recomendada de potasio
- 29 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio
Ciertos tipos de salmón, como el salmón báltico capturado en la naturaleza, también son una buena fuente de vitamina D3. Debe tener en cuenta que los nutrientes en los peces pueden cambiar, dependiendo de si son silvestres o cultivados. Como uno de los peces más consumidos popularmente en todo el mundo, muchas especies diferentes de salmón están comúnmente disponibles de fuentes tanto cultivadas como silvestres.
Beneficios del consumo de pescado
Comer salmón regularmente es extremadamente bueno para tu salud. Obviamente, el salmón es un alimento altamente nutritivo y una fuente saludable de proteínas. Sin embargo, los beneficios del pescado como el salmón están principalmente relacionados con sus grasas omega-3 saludables. El consumo de pescado graso como el salmón puede ayudar a:
Aunque indudablemente hay beneficios asociados con el consumo de pescado, es importante recordar consumir pescado con moderación. Sin embargo, existe cierto debate sobre lo que constituye un tamaño de porción. Mientras que los Institutos Nacionales de Salud generalmente se refieren a una porción como 3 onzas, la American Heart Association llama a una porción de 3.5 onzas, y la FDA dice que una porción puede variar de 2 a 4 onzas. Comprender cuánto salmón debería consumir realmente para cosechar sus beneficios puede ser confuso.
En general, los beneficios del pescado como el salmón se pueden ver después de consumir solo 8 onzas por semana. Esto equivale a dos o dos porciones y media de salmón cada semana. Se recomienda consumir hasta 12 onzas por semana para la mayoría de los adultos, aunque esto se refiere a su consumo total de mariscos (que idealmente debería provenir de varias fuentes diferentes). Si elige consumir toda esta cantidad recomendada como salmón, eso sería el equivalente de aproximadamente tres o cuatro porciones. Consumir mucho más que esto podría ser malo para tu salud.
Desventajas de comer pescado
El salmón es un alimento delicioso que se está volviendo cada vez más fácil de obtener en todo el mundo. Ya sea que esté comiendo sushi, salmón ennegrecido o pasteles de salmón, puede ser sorprendentemente fácil comer salmón regularmente. Dados los beneficios para la salud asociados con el pescado graso como el salmón, incluso podría verse tentado a consumir este pescado a diario.
Según una entrevista en Today con Eric Rimm, director de epidemiología cardiovascular y profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, la mayoría de las personas comen pescado diariamente sin problemas. Sin embargo, aunque comer salmón todos los días durante un corto período de tiempo podría ser saludable, el consumo excesivo de pescado, incluso aquellos que son bajos en mercurio, podría provocar la acumulación de mercurio en su cuerpo.
Demasiado mercurio puede provocar envenenamiento por mercurio, lo que puede conducir a defectos neurológicos. Si estos problemas son temporales o permanentes dependerá de su edad, razón por la cual los niños y las mujeres embarazadas deben comer menos de la cantidad recomendada de pescado estándar e incluso evitar consumir ciertos peces por completo.
Mientras que el adulto promedio podría estar bien comiendo salmón todos los días, las mujeres embarazadas y las que están amamantando deberían limitar su consumo de pescado a 8 a 12 onzas de mariscos por semana. También deben evitar por completo ciertos peces con alto contenido de mercurio y limitar sus cantidades de pescado como el atún. Dado que el salmón es bajo en mercurio, estas 8 a 12 onzas podrían provenir de este pescado sin causar ningún problema de salud.
