Nada dice "confianza" como los hombros fuertes. Aunque es posible que no pienses en ellos con frecuencia, tus hombros pueden mejorar tu postura y hacer que tu cintura se vea más delgada. Es decir, si los entrenas adecuadamente. Para evitar lesiones, asegúrese de incorporar siempre las tres partes del deltoides (anterior, lateral y posterior) y concéntrese en su forma cuando haga ejercicio. Comience con el deltoides posterior porque generalmente no recibe tanta atención como las otras dos secciones. Déjate llevar por estos siete movimientos, y modifícalos si tienes alguna lesión anterior o si quieres reducir la intensidad un poco.
Nada dice "confianza" como los hombros fuertes. Aunque es posible que no pienses en ellos con frecuencia, tus hombros pueden mejorar tu postura y hacer que tu cintura se vea más delgada. Es decir, si los entrenas adecuadamente. Para evitar lesiones, asegúrese de incorporar siempre las tres partes del deltoides (anterior, lateral y posterior) y concéntrese en su forma cuando haga ejercicio. Comience con el deltoides posterior porque generalmente no recibe tanta atención como las otras dos secciones. Déjate llevar por estos siete movimientos, y modifícalos si tienes alguna lesión anterior o si quieres reducir la intensidad un poco.
1. Elevación lateral posterior y extensión
Este movimiento de cuerpo casi completo involucra tus hombros, núcleo y piernas. Comience con un peso más ligero que el que usaría para un aumento lateral (vea el ejercicio 5). CÓMO HACERLO: comenzando a cuatro patas, tome su peso con la mano derecha y doble el codo para formar un ángulo de 90 grados. Levante la pierna izquierda del piso y extiéndala detrás de usted. Inhale mientras levanta el codo. Sostenga, luego exhale mientras golpea hacia adelante. Inhale cuando regrese y exhale mientras baja el codo a la posición inicial. Si la extensión hacia adelante es demasiado para usted, simplemente levante el brazo hacia un lado lentamente por dos conteos y baje por dos conteos. Mantenga su núcleo apretado y su antebrazo paralelo al piso. Apunta de 10 a 15 repeticiones por lado durante dos o tres series. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides Anterior, Lateral y Posterior, Núcleo y Erector Espina.
Este movimiento de cuerpo casi completo involucra tus hombros, núcleo y piernas. Comience con un peso más ligero que el que usaría para un aumento lateral (vea el ejercicio 5). CÓMO HACERLO: comenzando a cuatro patas, tome su peso con la mano derecha y doble el codo para formar un ángulo de 90 grados. Levante la pierna izquierda del piso y extiéndala detrás de usted. Inhale mientras levanta el codo. Sostenga, luego exhale mientras golpea hacia adelante. Inhale cuando regrese y exhale mientras baja el codo a la posición inicial. Si la extensión hacia adelante es demasiado para usted, simplemente levante el brazo hacia un lado lentamente por dos conteos y baje por dos conteos. Mantenga su núcleo apretado y su antebrazo paralelo al piso. Apunta de 10 a 15 repeticiones por lado durante dos o tres series. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides Anterior, Lateral y Posterior, Núcleo y Erector Espina.
2. Rastreo de tablones con mini banda
Enciende esos músculos posturales con este arrastre de tablones amplificados. CÓMO HACERLO: coloque una mini banda de resistencia ligera a media alrededor de sus muñecas y colóquese en una posición de tabla alta. Presione los hombros hacia atrás y lejos de las orejas. Comience a caminar una mano hacia adelante lo más lejos posible. Luego camina hacia adelante con el segundo. Regrese a su posición inicial una mano a la vez y repita. Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su espalda baja. Apunte de 10 a 15 repeticiones (adelante y atrás es uno), y luego tome un descanso antes de repetir. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides y romboides anteriores y posteriores.
Enciende esos músculos posturales con este arrastre de tablones amplificados. CÓMO HACERLO: coloque una mini banda de resistencia ligera a media alrededor de sus muñecas y colóquese en una posición de tabla alta. Presione los hombros hacia atrás y lejos de las orejas. Comience a caminar una mano hacia adelante lo más lejos posible. Luego camina hacia adelante con el segundo. Regrese a su posición inicial una mano a la vez y repita. Involucre su núcleo tirando de su ombligo hacia su espalda baja. Apunte de 10 a 15 repeticiones (adelante y atrás es uno), y luego tome un descanso antes de repetir. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides y romboides anteriores y posteriores.
3. Arnold Press
El Sr. Schwarzenegger no es el único que puede tener los hombros cincelados. Evite las máquinas de press de hombros que lo bloquean en una posición. En lugar de apoyarte en un sillón, desafíate a ti mismo involucrando tu núcleo en todo momento. CÓMO HACERLO: Siéntate erguido, lleva las pesas a la barbilla con las palmas hacia adentro. Balancea ambos brazos hacia afuera y lejos de tu cuerpo a cada lado de tu pecho. Exhale mientras empuja el peso sobre la cabeza, llevando la parte superior de los brazos a las orejas. Apunte de 12 a 15 repeticiones con un peso de calentamiento y luego agregue peso en cada serie siguiente. Vaya por tres series, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones a medida que avanza. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior, lateral y posterior. Y hay trabajo central adicional si no está respaldado por el presidente.
El Sr. Schwarzenegger no es el único que puede tener los hombros cincelados. Evite las máquinas de press de hombros que lo bloquean en una posición. En lugar de apoyarte en un sillón, desafíate a ti mismo involucrando tu núcleo en todo momento. CÓMO HACERLO: Siéntate erguido, lleva las pesas a la barbilla con las palmas hacia adentro. Balancea ambos brazos hacia afuera y lejos de tu cuerpo a cada lado de tu pecho. Exhale mientras empuja el peso sobre la cabeza, llevando la parte superior de los brazos a las orejas. Apunte de 12 a 15 repeticiones con un peso de calentamiento y luego agregue peso en cada serie siguiente. Vaya por tres series, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones a medida que avanza. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior, lateral y posterior. Y hay trabajo central adicional si no está respaldado por el presidente.
4. Elevación lateral frontal
CÓMO HACERLO: Antes de comenzar, tome sus pesas y gire los hombros hacia atrás para perfeccionar su postura. Lentamente levante un brazo a 90 grados con un codo ligeramente doblado y redondeado, manteniendo las rodillas dobladas. Concéntrese en poner su codo paralelo al piso. Baje lentamente ese brazo a la posición inicial antes de levantar el otro. Después de hacer cada brazo individualmente, levante ambos juntos para terminar. Repita comenzando con el brazo opuesto. Como cada repetidor tiene tres partes, apunta de ocho a 10 repeticiones totales. CONSEJO PROFESIONAL: Nunca suba más de 90 grados en una elevación lateral frontal; Usted podría ser susceptible al choque del hombro. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior. Su deltoides anterior no es solo por apariencia, también es el músculo del hombro que usa con más frecuencia.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Antes de comenzar, tome sus pesas y gire los hombros hacia atrás para perfeccionar su postura. Lentamente levante un brazo a 90 grados con un codo ligeramente doblado y redondeado, manteniendo las rodillas dobladas. Concéntrese en poner su codo paralelo al piso. Baje lentamente ese brazo a la posición inicial antes de levantar el otro. Después de hacer cada brazo individualmente, levante ambos juntos para terminar. Repita comenzando con el brazo opuesto. Como cada repetidor tiene tres partes, apunta de ocho a 10 repeticiones totales. CONSEJO PROFESIONAL: Nunca suba más de 90 grados en una elevación lateral frontal; Usted podría ser susceptible al choque del hombro. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior. Su deltoides anterior no es solo por apariencia, también es el músculo del hombro que usa con más frecuencia.
5. Elevación lateral lateral
El aumento lateral lateral es un clásico entre los entrenamientos de hombro, pero a menudo se realiza incorrectamente. CÓMO HACERLO: Agarra tus pesas. Comienza poniéndote de pie, girando los hombros hacia atrás y doblando las rodillas. Tome nota para mantener sus muñecas planas y alineadas con su antebrazo mientras dobla los codos y los levanta lentamente hacia un lado, formando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el costado. Una vez más, mantenga el antebrazo paralelo al piso en la parte superior del elevador y no levante la mano más alto que el codo. Agregue peso y disminuya las repeticiones de cada serie de tres a cuatro series. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides laterales.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMEl aumento lateral lateral es un clásico entre los entrenamientos de hombro, pero a menudo se realiza incorrectamente. CÓMO HACERLO: Agarra tus pesas. Comienza poniéndote de pie, girando los hombros hacia atrás y doblando las rodillas. Tome nota para mantener sus muñecas planas y alineadas con su antebrazo mientras dobla los codos y los levanta lentamente hacia un lado, formando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el costado. Una vez más, mantenga el antebrazo paralelo al piso en la parte superior del elevador y no levante la mano más alto que el codo. Agregue peso y disminuya las repeticiones de cada serie de tres a cuatro series. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides laterales.
6. Prensa de arriba hacia atrás
Para muchos atletas que requieren una mayor movilidad de la parte superior del cuerpo, como los levantadores olímpicos y los CrossFitters, este movimiento puede usarse para evaluar las debilidades. Asegúrese de usar un peso más liviano (tal vez 15 libras) y concéntrese en la forma. Si tiene lesiones preexistentes, siéntese. CÓMO HACERLO: siéntate en una pelota de ejercicios para activar tu núcleo. Con la barra extendida por encima, bájala lentamente detrás de tu cabeza. Luego presione la barra hacia arriba y baje hacia adelante. Repetir. Si se ve obligado a inclinarse hacia adelante más de un poco al bajar la barra detrás de su cabeza, este movimiento probablemente no sea para usted. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior y posterior.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPara muchos atletas que requieren una mayor movilidad de la parte superior del cuerpo, como los levantadores olímpicos y los CrossFitters, este movimiento puede usarse para evaluar las debilidades. Asegúrese de usar un peso más liviano (tal vez 15 libras) y concéntrese en la forma. Si tiene lesiones preexistentes, siéntese. CÓMO HACERLO: siéntate en una pelota de ejercicios para activar tu núcleo. Con la barra extendida por encima, bájala lentamente detrás de tu cabeza. Luego presione la barra hacia arriba y baje hacia adelante. Repetir. Si se ve obligado a inclinarse hacia adelante más de un poco al bajar la barra detrás de su cabeza, este movimiento probablemente no sea para usted. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior y posterior.
7. subida de la pared
El Wall Climb es básicamente una parada de manos asistida con algo de trabajo adicional para los hombros. Mantenga los brazos lo más rectos posible y empuje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas enganchando la espalda. Muévete lo más rápido que puedas, porque cuanto más tardes, más difícil será. CÓMO HACERLO: Comience acostado en el piso. Empuje a una posición de tabla alta. Coloque con cuidado una pierna contra la pared y comience a caminar su cuerpo hacia arriba en una parada de manos. Una vez allí, vuelva lentamente a la posición de tabla y repita. Dispara de cinco a 10 repeticiones. Practique en casa en un piso alfombrado en caso de que tenga una caída. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior, lateral y posterior y núcleo, romboides y lat.
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMEl Wall Climb es básicamente una parada de manos asistida con algo de trabajo adicional para los hombros. Mantenga los brazos lo más rectos posible y empuje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas enganchando la espalda. Muévete lo más rápido que puedas, porque cuanto más tardes, más difícil será. CÓMO HACERLO: Comience acostado en el piso. Empuje a una posición de tabla alta. Coloque con cuidado una pierna contra la pared y comience a caminar su cuerpo hacia arriba en una parada de manos. Una vez allí, vuelva lentamente a la posición de tabla y repita. Dispara de cinco a 10 repeticiones. Practique en casa en un piso alfombrado en caso de que tenga una caída. MÚSCULOS OBJETIVO: Deltoides anterior, lateral y posterior y núcleo, romboides y lat.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus ejercicios de hombro favoritos? ¿Agregará alguno de estos movimientos a su rutina? ¿Encontró alguno de estos demasiado difícil? ¡Infórmenos en la sección para comentarios!
Crédito: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM¿Cuáles son tus ejercicios de hombro favoritos? ¿Agregará alguno de estos movimientos a su rutina? ¿Encontró alguno de estos demasiado difícil? ¡Infórmenos en la sección para comentarios!
