La vitamina B6, el zinc y el magnesio interactúan entre sí en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas y en la síntesis adecuada de ADN. La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que no puede almacenarse en su cuerpo. El zinc se encuentra principalmente en el plasma sanguíneo y el hígado, mientras que el magnesio se almacena en los huesos. La dietista Ellen Coleman recomienda que obtenga estos nutrientes de una variedad de fuentes vegetales, ya que las plantas contienen otras vitaminas y minerales que interactúan con estos tres nutrientes para las funciones y el desarrollo del crecimiento.
Las funciones
Su cuerpo necesita vitamina B6 para más de 100 funciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo. En forma de fosfato de piridoxal, la vitamina B6 lleva a cabo la síntesis de proteínas de la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos, la síntesis de glóbulos blancos y el desarrollo de neurotransmisores.
El zinc también regula la síntesis de proteínas y el desarrollo adecuado del crecimiento. Según el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University, también es un componente de un antioxidante llamado superóxido dismutasa, o SOD, que protege a las células del daño de los radicales libres. El zinc también juega un papel en el almacenamiento y la liberación de insulina, eliminando la vitamina A del hígado y manteniendo el pH de la sangre en equilibrio.
Además de mantener las estructuras óseas, el magnesio trabaja con el potasio en la conducción de los impulsos nerviosos; metabolización de carbohidratos, grasas y proteínas; y síntesis de ADN y ARN. También regula el equilibrio de calcio en la sangre y ayuda a la vitamina D a absorber el calcio y el fósforo en los huesos.
Fuentes
El biólogo George Mateljan, autor de "Los alimentos más saludables del mundo", recomienda que obtenga su vitamina B6, zinc y magnesio principalmente de alimentos de origen vegetal, como cereales fortificados, panes y pastas integrales, vegetales de hoja verde, nueces y semillas. Son bajos en calorías, contienen fibra y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, y cuestan menos que la carne y los productos lácteos. Sin embargo, las mejores fuentes de zinc son de origen animal como carne de res, hígado, mariscos y huevos.
Recomendaciones diarias
La dietista Ellen Coleman recomienda que tome 1.3 mg de vitamina B6 al día y 1.7 mg si tiene más de 50 años. Para el zinc, tome 11 mg al día si es hombre y 8 mg al día si es mujer. Para el magnesio, tome entre 320 y 400 mg al día. Si tiene ciertas enfermedades crónicas, está embarazada o en la pubertad, las recomendaciones pueden variar de estas estándar.
Toxicidad
Demasiada vitamina o mineral puede causar enfermedades y otros trastornos. Una sobredosis de vitamina B6, más de 100 mg al día, causa daño irreversible en los nervios, mientras que el exceso de zinc, 1 a 2 g al día, hace que su cuerpo absorba menos cobre en el torrente sanguíneo. Esto causa deficiencia de cobre, que causa anemia, ruptura de colágeno y sistema inmunitario disminuido. Demasiado magnesio, aunque es raro en la mayoría de los países occidentalizados, tiene muy pocos síntomas en los casos raros de sobredosis de magnesio. Según el ex profesor de nutrición Gordon Wardlaw de la Universidad Estatal de Ohio, los pacientes que toman fuentes concentradas de magnesio a partir de medicamentos que contienen magnesio pueden desarrollar náuseas extremas, vómitos, presión arterial baja y problemas cardiovasculares.
Deficiencias
La deficiencia de vitamina B6 causa síntomas similares a la toxicidad del magnesio, además de sensaciones de hormigueo en los dedos, manos y pies. Según Wardlaw, la falta de suficiente vitamina B6 en su dieta también puede causar enfermedades cardiovasculares, porque su cuerpo necesita la vitamina para convertir una proteína llamada homocisteína en una proteína utilizable llamada metionina. Demasiada homocisteína en su cuerpo puede causar aterosclerosis, incluso a una edad temprana.
Demasiado poco de zinc causa retraso en el crecimiento, órganos y hormonas sexuales subdesarrollados, trastornos de la piel y huesos y músculos débiles. La deficiencia de magnesio causa debilidad muscular y calambres, irritabilidad, trastorno mental, náuseas y latidos cardíacos irregulares y presión arterial.
