Las personas mayores que son físicamente activas tienen más probabilidades de "envejecer con éxito", según un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine. Entonces, ¿cómo es el envejecimiento exitoso? Los autores del estudio definieron el término como libre de enfermedades crónicas importantes (como diabetes y enfermedades cardíacas), sin discapacidades (físicas o mentales) y sin síntomas de depresión. Eso no es todo: los investigadores descubrieron que incluso las personas mayores previamente inactivas pueden cosechar los beneficios haciendo ejercicio más adelante en la vida. ¿Preparado para comenzar? Los expertos dicen que la actividad aeróbica (también conocida como cardio) es esencial: siga leyendo para obtener consejos sobre cómo sudar 60.
Aumenta tu ritmo cardíaco
Para las personas mayores de 60 años, las rutinas aeróbicas deben ser seguras pero lo suficientemente extenuantes como para aumentar la frecuencia cardíaca en una zona aeróbica, alrededor del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la frecuencia cardíaca máxima para las personas mayores de 60 a 65 años es de aproximadamente 160 latidos por minuto, mientras que el máximo para las personas mayores de 65 a 70 es de 155. Para las personas de 70 años y más, aproximadamente 150 latidos por minuto es el máximo.
Otra forma de medir la intensidad es tratar de hablar mientras hace ejercicio. Si puede mantener una conversación cómodamente, es posible que no se esfuerce lo suficiente. Si está sin aliento, está trabajando demasiado duro.
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Incremente gradualmente el tiempo
Las rutinas aeróbicas deben ser lo suficientemente largas para aumentar su ritmo cardíaco y respirar sin causar fatiga manifiesta. En general, una rutina aeróbica que consiste en un calentamiento de aproximadamente 10 minutos, junto con un entrenamiento aeróbico en la zona de frecuencia cardíaca objetivo que dura de 20 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana. Si eso suena desalentador, no te preocupes. Los Institutos Nacionales sobre el Envejecimiento dicen que puede aumentar gradualmente su tiempo, con el objetivo de unos 30 minutos después de varios días o semanas de una rutina. Una vez que se sienta cómodo con el tiempo, puede subir el nivel de desafío al acelerar o subir cuesta arriba.
Elige la rutina correcta
Las opciones de ejercicio para las personas mayores deben tener en cuenta el estado de salud, el nivel de condición física y cualquier limitación física. Para las personas mayores que gozan de buena salud sin limitaciones físicas, las opciones son numerosas, desde caminatas rápidas y ejercicios aeróbicos de bajo impacto hasta correr y andar en bicicleta. Para aquellos con limitaciones físicas o aquellos que no conocen el ejercicio, caminar presenta poco riesgo de lesiones y puede aumentar la frecuencia cardíaca si se hace lo suficientemente rápido. Como ejercicio de carga de peso, caminar también ayuda a fortalecer los músculos y los huesos. Las clases de natación, caminata acuática y aeróbicos acuáticos son otros métodos efectivos de ejercicio aeróbico que fortalecen los músculos pero son fáciles en las articulaciones. Por supuesto, consulte a su médico primero si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna limitación física.
Superar los obstáculos y mantenerse motivado
Los contratiempos para mantener una rutina de ejercicios incluyen dolor, discapacidad, falta de confianza, visión deficiente y depresión. Las rutinas de ejercicio que son fáciles para las articulaciones pueden reducir e incluso ayudar a mejorar el dolor. Las rutinas que brindan compañía, como caminar o tomar agua, pueden ofrecer beneficios tanto fisiológicos como emocionales. Hacer ejercicio con un amigo o en grupo puede aumentar la motivación, construir amistades e incluso disminuir la depresión.
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