Cuando se trata de aumentar su cuerpo, es bastante fácil aumentar 10 libras en un mes. Pero si su objetivo es ganar 10 libras de músculo, es posible que desee repensar su línea de tiempo. Incluso si su nutrición y levantamiento son correctos, empacar tanta masa magra en tan poco tiempo es casi imposible.
Cómo agregar masa muscular
Antes de saltar a un programa para ganar 10 libras de músculo, es importante definir la fuerza y la hipertrofia. El American Council on Exercise (ACE) define la fuerza como la capacidad de acelerar una masa desde un estado de reposo, como levantar pesas. La hipertrofia muscular, por otro lado, se refiere al crecimiento o aumento del tamaño de un músculo.
La buena noticia es que una no sucede aisladamente de la otra. Al centrarse en la hipertrofia, también puede ganar fuerza. De acuerdo con la Asociación Nacional de Entrenamiento y Acondicionamiento de la Fuerza (NSCA), cuanta más masa muscular tenga, mayor será el potencial para desarrollar la fuerza máxima.
Con eso en mente, determinar exactamente cuánto músculo magro puede ganar en un mes es un desafío. Esto se debe a que varios factores, como la genética, la nutrición, la salud general y la intensidad del entrenamiento, influyen en la cantidad de músculo que puede ganar.
Dicho esto, es seguro decir que no vas a ganar 10 libras de músculo en un mes. De hecho, un pequeño estudio de abril de 2016 publicado en el International Journal of Exercise Science encontró que los participantes que siguieron un plan de entrenamiento de ocho semanas para desarrollar masa magra y fuerza solo ganaron, en promedio, 2.18 a 2.33 libras de músculo.
Gana 10 libras de músculo
Aceptar que no va a ganar 10 libras en un mes es el primer paso para acumular algo de masa sólida. Para prepararse para el éxito, debe diseñar un programa que se ajuste a su nivel de condición física. La NSCA recomienda diseñar sus entrenamientos de entrenamiento de resistencia de acuerdo con su nivel de condición física.
Los niveles intermedios y avanzados que buscan ganar músculo deberían considerar entrenar de cuatro a seis días a la semana, pero eso significa usar una variedad de métodos que incluyen una rutina dividida, que reparte cuatro o más entrenamientos de manera uniforme durante la semana; una rutina de doble división; o una rutina dividida de "tres días, un día libre".
Para desarrollar masa muscular, ACE recomienda el siguiente protocolo:
- De tres a seis juegos
- Seis a 12 repeticiones por serie
- Entrena a una intensidad del 70 al 80 por ciento de tu 1RM
- Descanse de 30 a 90 segundos entre cada serie.
- Elija entre ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, filas, press de pecho y desplegables de lat
Importancia de la nutrición y el descanso
Además del entrenamiento, también debe tener en cuenta un período de descanso adecuado después de cada entrenamiento para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Esto ayuda a fomentar el crecimiento muscular óptimo. En general, un grupo muscular requiere de 48 a 72 horas de descanso antes de entrenarlo nuevamente.
Además, la cantidad de sueño y la calidad del descanso que obtienes cada noche juegan un papel en la cantidad de músculo que puedes ganar. Según la Clínica Mayo, la cantidad ideal de sueño cada noche es de alrededor de siete a nueve horas.
El consumo de una cantidad adecuada de calorías para apoyar el aumento en el entrenamiento es un componente crítico para la hipertrofia muscular. En otras palabras, necesitas comer para crecer. Dependiendo de su peso actual y de cuánto desea ganar, puede planear comer 300 a 500 calorías adicionales por día en forma de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Apunte de tres a cuatro comidas al día, incluyendo un refrigerio antes y después del entrenamiento.
Si bien este programa no le permitirá aumentar 10 libras en un mes, cumplir con un plan de entrenamiento específico durante varios meses y comer suficientes calorías puede ayudarlo a aumentar 10 libras de músculo.
