Una forma de manzana se caracteriza por tener un exceso de peso en la parte superior del cuerpo. Una forma de pera es todo lo contrario, donde la grasa se almacena en la parte inferior del cuerpo. Una forma de reloj de arena, por otro lado, es el punto ideal. Este diseño del cuerpo consiste en caderas y glúteos bien formados, un cofre robusto, hombros definidos y abdominales cincelados. Desarrollar una forma de reloj de arena requiere un esfuerzo dedicado, especialmente cuando quieres hacerlo rápidamente.
Paso 1
Coma sano y reduzca las calorías si es necesario. Elija alimentos que tengan un alto contenido de nutrientes como carnes magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos integrales. Reduzca su consumo de 500 a 1, 000 calorías por día si tiene sobrepeso. Apéguese a la reducción más alta si tiene mucho peso que perder.
Paso 2
Realiza ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Elija un tipo que le guste y con el que se mantenga a lo largo de las semanas, como trotar, caminar a paso ligero, entrenamiento elíptico o ejercicios aeróbicos. Apunte a 30 minutos de entrenamiento en tres días no consecutivos a la semana. Si tiene una gran cantidad de grasa, aumente su tiempo a 45 o 60 minutos y haga ejercicio con mayor intensidad.
Paso 3
Ejecute un conjunto de prensas con mancuernas de bola de estabilidad para apuntar a su pecho. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados cómodamente en la parte superior. Sostenga las pesas sobre su cuerpo, a una pulgada de distancia, con las palmas hacia adelante. Baje las pesas hacia los lados doblando los codos y deténgase cuando sienta un buen estiramiento en el pecho. Empuje las pesas hacia arriba y repita de 10 a 12 repeticiones. Usar la pelota hace que también trabajes tus abdominales.
Etapa 4
Apunte sus hombros y glúteos al mismo tiempo haciendo una sentadilla de sumo con fila vertical. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y sostenga una barra frente a su cuerpo con los brazos extendidos y un agarre ligeramente menor que el ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies 45 grados y baje doblando las rodillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y retroceda. Levante la barra frente a su cuerpo hasta que alcance la altura del cuello. Baje de nuevo hacia abajo y repita todo el movimiento de 10 a 12 veces.
Paso 5
Agarra un conjunto de pesas para hacer estocadas para caminar por las caderas, los muslos y los glúteos. Mantenga las pesas a los costados con las palmas hacia adentro y dé un largo paso hacia adelante con el pie derecho. Bájate en una estocada doblando ambas rodillas 90 grados. Retroceda, avance con la pierna izquierda y continúe alternando de 10 a 12 repeticiones.
Paso 6
Ejecute un conjunto de v-ups para apuntar a su sección media. Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos extendidos detrás de la cabeza, las palmas hacia arriba y las piernas juntas. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo y equilibre el trasero mientras intenta tocar las manos con los dedos de los pies. Baje de nuevo y repita de 15 a 20 veces. Mantenga los brazos y las piernas justo encima del piso cuando baje para mantener la resistencia en los abdominales.
Propina
Realice cuatro o cinco series de sus ejercicios de entrenamiento con pesas y haga ejercicio tres días a la semana en días sin cardio.
