El desarrollo de la fuerza y la flexibilidad en la parte inferior del abdomen y la ingle proporciona una base sólida para los movimientos que realiza en la vida cotidiana, así como los que se realizan durante los entrenamientos y otras actividades físicas.
Mediante el uso de ejercicios específicos que aíslan la parte inferior del abdomen, puede fortalecer su núcleo y disminuir la posibilidad de una lesión dolorosa. La parte inferior del abdomen y la ingle es un área sensible para las lesiones.
En actividades que involucran cambios repentinos en la dirección o movimientos de torsión, puede ejercer presión sobre los tendones y los músculos en la parte inferior del abdomen, en los músculos oblicuos en la parte inferior del abdomen y la ingle.
Esta lesión, comúnmente llamada hernia deportiva, se puede prevenir con unos pocos ejercicios para fortalecer el abdomen inferior, que se realizan varias veces a la semana. Estos ejercicios le darán una buena base para actividades extenuantes como fútbol, hockey, fútbol o lucha libre.
Ejercicio de tijera
Para el ejercicio de tijera, comience acostado, manteniendo las piernas, brazos, hombros y caderas presionados contra el piso. Luego, apunta tus piernas rectas hacia el techo y cruza las piernas hacia adelante y hacia atrás rápidamente mientras bajas lentamente las piernas a unos 30 grados.
Una vez que alcances los 30 grados, lleva las piernas de vuelta a la posición inicial. Es importante no arquear la espalda, ya que esto evitará que contraiga los músculos abdominales inferiores. Este ejercicio es especialmente bueno para comprometer los músculos de la ingle en los muslos internos.
Ejercicio de micro empuje
El siguiente movimiento, llamado micro empuje, apunta directamente a la parte inferior del abdomen. Comience en la misma posición inicial que la tijera, manteniendo la espalda, los hombros y los brazos planos con las palmas hacia abajo.
Luego, levante las piernas para que apunten hacia arriba en el aire. Durante 30 segundos, levante el coxis del suelo, empujando sus caderas y piernas hacia arriba en el aire unos centímetros. Repita este movimiento rápidamente. Después de 30 segundos, deténgase y descanse durante 15 segundos antes de repetir.
Levantamiento de piernas dobladas
La elevación de la pierna doblada fortalece la parte inferior del abdomen y la ingle. Comience en la misma posición que la tijera y el micro empuje, pero en lugar de llevar las piernas rectas al aire, deje los pies en el piso con las rodillas dobladas en ángulo recto.
Luego, levante los pies del piso para que sus muslos estén perpendiculares al piso, con las rodillas dobladas. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita durante un minuto completo.
Advertencia
No te excedas. Muchos ejercicios requieren práctica y desarrollo de fuerza para ejecutarse adecuadamente. Si los ejercicios enumerados son demasiado difíciles, avance lentamente durante varias semanas o meses.
