Muchos planes de pérdida de peso incluyen recomendaciones para el entrenamiento de fuerza, para que ganes masa muscular valiosa para ayudar a quemar calorías. Las dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia sugeridas por semana para estos planes no lo convertirán en un fisicoculturista, sino que lo ayudarán a preservar algo de tono y función a medida que adelgaza. Si todavía no está interesado en agregar tejido magro, seguir una dieta baja en calorías sin participar en ningún ejercicio formal ayudará a prevenir la adición de masa muscular.
Un déficit de calorías para bajar de peso
Para perder peso, debe alimentar a su cuerpo con menos calorías de las que quema. El ejercicio formal lo ayuda a quemar más calorías para facilitar la creación de este déficit, pero también desarrolla músculo. Para evitar ganar músculo, tendrá que crear la mayor parte de su déficit simplemente comiendo menos calorías.
Determine cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso. Use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. El adulto sedentario promedio necesita entre 1.600 y 2.600 calorías por día, dependiendo del género y el tamaño. Los hombres más grandes y jóvenes tienden a quemar más calorías que las mujeres más pequeñas y mayores.
De ese número de mantenimiento, reste 250 a 1, 000 calorías diarias para perder 1/2 a 2 libras por semana. Si no hace ejercicio, es posible que deba conformarse con una baja tasa de pérdida. No siga un plan que contenga menos de 1, 200 calorías por día para una mujer, o aproximadamente 1, 600 para un hombre, o corre el riesgo de tener deficiencia nutricional y detener su metabolismo. La ingesta muy baja en calorías solo debe seguirse para un plan prescrito médicamente.
Una ingesta de calorías demasiado baja también conducirá a una pérdida rápida de masa muscular magra. Es posible que no desee ganar músculo, pero perder músculo disminuye su metabolismo y dificulta la pérdida de peso.
Estrategias dietéticas para bajar de peso
Su primer paso para crear un plan de pérdida de peso es eliminar todas las calorías "adicionales" que ofrecen pocos nutrientes. Minimice los dulces azucarados, especialmente los productos horneados y los refrescos, los bocadillos procesados y las grasas saturadas que se encuentran en las carnes grasas y los lácteos enteros. Dependiendo de la cantidad de estos alimentos que coma, eliminarlos puede ayudarlo a ahorrar suficientes calorías para comenzar a perder peso.
Coma porciones moderadas de alimentos integrales y saludables para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso y permitir que su cuerpo obtenga una variedad de nutrientes. Planee consumir una variedad de verduras frescas en cada comida, así como una proteína magra en las comidas, y a veces en las meriendas, para frenar el hambre y proporcionar aminoácidos esenciales. Los ejemplos incluyen pescado, aves de carne blanca y tofu. Desea comer un mínimo de 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Las porciones moderadas de grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces proporcionan grasas esenciales. Los granos integrales, incluido el arroz integral y el pan 100 por ciento integral, también son importantes para incluir en sus comidas, ya que los carbohidratos son una fuente primaria de energía para su cuerpo. Omita las barras de cereal y los "batidos" dietéticos envasados. En su lugar, coma bocadillos con alimentos integrales, como frutas frescas, queso bajo en grasa y galletas de trigo tejidas, o yogur natural bajo en grasa con bayas.
Realizar actividad física no muscular
Participar en ninguna actividad física compromete su salud a largo plazo. Incluso si no desea desarrollar masa muscular, realice los 150 minutos semanales de actividad cardiovascular de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Esto equivale a una caminata rápida de aproximadamente 3 mph durante 30 minutos, cinco veces por semana. Este ejercicio modesto lo ayuda a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Incluso si no está interesado en desarrollar masa muscular, es importante realizar alguna actividad de fortalecimiento muscular para mantener el músculo que tiene. El ejercicio para fortalecer la fuerza también tiene otros beneficios, como una mejor salud ósea y una mejor postura, lo que te hace ver más delgado. El yoga y la jardinería cuentan como fortalecedores musculares, según los CDC. Preserve los músculos para asegurarse de que aún puede realizar actividades simples durante el día, como llevar bolsas de supermercado y fomentar la salud de las articulaciones. A medida que envejece, naturalmente pierde masa muscular si no la mantiene activamente a través de la actividad. Esto lo pone en riesgo de caídas y puede comprometer su independencia.
Aumentando la quema de calorías
Su cuerpo quema calorías para funcionar todos los días. Necesita una cierta cantidad para ejecutar funciones corporales, como bombear sangre y para la digestión. Es difícil alterar esta tasa metabólica basal de manera significativa sin agregar músculo.
Las actividades comunes a la vida diaria, como ducharse y cocinar la cena, también queman calorías. Para quemar más calorías sin agregar músculo notable, puede aumentar estas actividades termogénicas sin ejercicio, o NEAT. Camine mientras habla por teléfono, suba las escaleras en lugar del elevador o estacione más lejos de su destino. Incluso inquietarse y caminar a menudo durante el día lo ayuda en su búsqueda para bajar de peso.
