Aunque podría considerar que los pepinos son un vegetal, en realidad son una fruta y un miembro de la familia Cucurbitaceae, que incluye calabaza y melones. Una adición fresca y crujiente a su ensalada de verano, los pepinos están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. ¿Pero sabías que la mayoría de los nutrientes están en la cáscara de pepino comestible? Así que renunciar al pelado y obtener los máximos beneficios de la nutrición de la piel del pepino
Beneficios de la piel de pepino
Un pepino grande, con cáscara, de 8 1/4 pulgadas de largo, que pesa 300 gramos, contiene solo 45 calorías. Del total de calorías, 83 por ciento o 10.9 gramos provienen de carbohidratos, 6 por ciento o 0.3 gramos de grasa y 11 por ciento o 2 gramos de proteína. Los pepinos no contienen colesterol.
Pelar su pepino reduce las calorías a 34 y disminuye algunos de los carbohidratos y proteínas, pero lo más importante es que pierde gran parte del contenido de vitaminas, minerales y polifenoles.
Vitaminas en piel de pepino
Los pepinos son una buena fuente de muchas vitaminas, una gran parte de esos nutrientes que residen justo debajo de la cáscara. El desglose del contenido nutricional en un pepino grande con cáscara es:
- Vitamina A: 316 UI o 6 por ciento de valor diario (DV)
- Vitamina C: 8.4 miligramos o 14 por ciento DV
- Vitamina K: 49 miligramos o 62 por ciento DV
- Vitaminas B:
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- Tiamina, 5 por ciento DV
- Riboflavina, 6 por ciento DV
- Niacina, 1 por ciento DV
- Vitamina B6, 6 por ciento DV
- Folato, 5 por ciento DV
- Ácido pantoténico, 8 por ciento DV
La vitamina A en los pepinos mantiene la piel y los ojos saludables. Necesita la vitamina C antioxidante para ayudar a su sistema inmunitario a protegerse de las enfermedades. La vitamina K es mejor conocida por su capacidad de coagular la sangre. Las vitaminas B proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para el correcto funcionamiento de su corazón, cerebro y células sanguíneas.
Contenido mineral con cáscara
La amplia gama de minerales esenciales contenidos en la piel del pepino, o justo debajo, beneficia a su cuerpo al ayudar en todas las funciones del metabolismo. Una fruta grande de 8 1/4 pulgadas contiene:
- Potasio: 442 miligramos o 13 por ciento DV
- Manganeso: 0.2 miligramos o 12 por ciento DV
- Magnesio: 39 miligramos de 10 por ciento DV
- Fósforo: 72 miligramos o 7 por ciento DV
- Cobre: 0.1 miligramos o 6 por ciento DV
- Calcio: 48 miligramos o 5 por ciento DV
- Hierro: 0.8 miligramos o 5 por ciento DV
- Zinc: 0.6 miligramos o 4 por ciento DV
- Selenio: 0.9 microgramos o 1 por ciento DV
- 61 miligramos menos potasio
- 6 miligramos menos de magnesio
- 13 miligramos menos de fósforo
- 9 miligramos menos calcio
Los pepinos te mantienen hidratado
Los pepinos consisten principalmente en agua, 96 por ciento, de hecho. Todas las células, órganos y tejidos de su cuerpo necesitan agua para ayudar a regular la temperatura y llevar a cabo las funciones corporales. Comer pepinos puede ayudarlo a reemplazar el líquido perdido por la respiración, la sudoración y la digestión.
Comer un pepino en rodajas con la cáscara después de su entrenamiento es una forma conveniente y nutritiva de reponer su cuerpo con los electrolitos que necesita para prevenir la deshidratación.
Mantiene su sistema digestivo funcionando
El agua en los pepinos también es útil para mantener la salud digestiva. La deshidratación es a menudo un factor contribuyente si tiene estreñimiento. Sin el contenido de agua, las heces pueden ser difíciles y difíciles de expulsar.
Los pepinos contienen fibra, gran parte de ella en la cáscara del pepino. La fibra también ayuda a mantenerte regular. Es la parte del pepino que su cuerpo no puede digerir o absorber, por lo que agrega volumen a los alimentos digeridos y suaviza las heces para que pueda pasar sin problemas a través de su sistema digestivo.
Al mantenerlo regular, la fibra en el pepino y su cáscara pueden ayudar con el síndrome del intestino irritable, las hemorroides, la diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales, además de posiblemente reducir el riesgo de cáncer de colon.
Ayuda a controlar su peso
Perfecto para su plan de pérdida de peso, los pepinos son bajos en calorías, tienen muy poca grasa y son bajos en carbohidratos: 10.9 gramos por pepino con la cáscara; 6 gramos sin cáscara. Los carbohidratos en los pepinos son carbohidratos complejos y saludables que proporcionan energía para su cuerpo. Debes tratar de comer del 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos o entre 225 y 325 gramos.
Una estrategia dietética para reducir la ingesta de calorías mientras se controla el hambre fue el tema de un informe de investigación de los CDC que confirmó el impacto positivo en la saciedad y el peso corporal de comer alimentos con bajo contenido energético. Los alimentos que son más ricos en agua y fibra, como los pepinos, son bajos en energía. La revisión sugirió que para la misma cantidad de calorías, puede consumir más alimentos si es más baja en densidad de energía.
Los resultados de otro análisis, publicado en Nutrients en 2016, incluyeron 13 ensayos y 3, 628 personas para concluir que comer alimentos con bajo contenido energético es la medida más efectiva para controlar el peso cuando el objetivo es la pérdida de peso.
Mantiene los huesos fuertes
Según la Better Bones Foundation, la vitamina K ayuda a unir el calcio a la matriz ósea, más bien como el pegamento, y es necesaria para ayudar a curar las fracturas óseas. El pepino con su cáscara de fruta proporciona un 65 por ciento de DV, pero si descarta la cáscara, pierde 29 microgramos de vitamina K, lo que disminuye su porcentaje de DV al 25 por ciento.
El calcio es conocido por su contribución a la densidad ósea. Una deficiencia de calcio puede provocar una baja masa ósea y el riesgo de osteoporosis y fractura ósea. Comer el pepino con la cáscara proporcionará 9 miligramos más de calcio que si se despegara de la piel.
La relación simbiótica de calcio y vitamina K se demostró en un estudio publicado en Integrative Medicine: A Clinician's Journal en 2015. Los resultados informaron que una ingesta de calcio junto con la vitamina K beneficia la fuerza y la densidad ósea al tiempo que evita la posibilidad de riesgo de corazón enfermedad por exceso de calcio.
Retiene la función cognitiva
Muchos nutrientes en los pepinos son importantes para el envejecimiento saludable del cerebro y la prevención de la pérdida de memoria, incluidas la vitamina C, las vitaminas B y el calcio. Además, un flavonoide llamado fisetina, que es responsable del pigmento en los pepinos, tiene propiedades antienvejecimiento y neuroprotectoras.
Un estudio publicado en EBioMedicine en 2018 encontró que los alimentos que contienen fisetina pueden ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable, hasta en un 10 por ciento.
La fisetina, con sus propiedades antiinflamatorias, puede atravesar la barrera hematoencefálica y proteger el cerebro contra enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como el Alzheimer. Un estudio en animales de 2013, publicado en la revista Aging Cell, mostró que la fisetina previno el desarrollo de déficit de aprendizaje y memoria y redujo la tasa de demencia.
