Aunque a menudo se incluye en un entrenamiento de hombro, los encogimientos de pesas se dirigen a los músculos de la parte superior de la espalda. Comprender la función muscular y la ejecución adecuada del ejercicio lo ayuda a incorporarlo mejor a su rutina de entrenamiento de fuerza. Al realizar el encogimiento de hombros, tome precauciones específicas y perfeccione su forma para maximizar los resultados.
Descripción del ejercicio
Para realizar el encogimiento de hombros con barra, párate y agarra una barra con un agarre por encima de la cabeza. Permita que la barra cuelgue frente a su cuerpo con los brazos al ancho de los hombros y los codos extendidos. Mantén tu mirada hacia adelante. Dibuja tu ombligo hacia tu columna para contraer tus abdominales. Con la barra lo más cerca posible de tu cuerpo, exhala y levanta los hombros hacia las orejas. La pendiente de los hombros debe permanecer horizontal. Haga una pausa en la parte superior momentáneamente y suelte el encogimiento de hombros. Repita para el número deseado de series y repeticiones.
Músculos activados
Los músculos primarios activados por el encogimiento de pesas con barra son el trapecio, o trampas y romboides. El trapecio toma su nombre de su forma trapezoidal y baja por la región superior de la médula espinal desde la base del cráneo hasta la parte media y baja de la espalda.. El músculo es responsable de encogerse de hombros hacia arriba, unir los omóplatos y tirar de los omóplatos hacia abajo, explica el sitio web de Fitstep. El romboide mayor y menor son otros músculos de la espalda que conectan los hombros a la columna vertebral. El encogimiento de hombros también activa los músculos secundarios, incluidos los bíceps, los flexores, el serrato anterior y los tres músculos de los abdominales: recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos.
Precaución
Evite girar los hombros hacia adelante o hacia atrás y doblar los codos mientras se encoge de hombros. Mantenga la espalda recta, ya que doblarse o arquearse compromete la efectividad del movimiento y puede causar lesiones en la espalda. Recuerde encogerse de hombros hacia arriba en lugar de hacer retroceder los hombros. Preservar la neutralidad de la muñeca, informa el American Council on Exercise; doblarse puede causar irritación en la articulación de la muñeca.
Alternativas
En lugar de una barra, puede usar pesas para realizar un encogimiento de hombros. Sostenga las pesas a lo largo de los lados de su cuerpo, con las cabezas de las pesas mirando hacia el frente de la habitación. Otra alternativa son los encogimientos de hombros detrás de la espalda, en los que sostienes la barra detrás de ti con un agarre por encima de la cabeza. Flexionará ligeramente los codos durante este ejercicio mientras sostiene la barra justo por encima de los glúteos, para activar las trampas y los romboides desde un ángulo diferente.
Estrategia
Usa pesas lo suficientemente pesadas como para fatigarte en solo ocho a 12 repeticiones para desarrollar fuerza. Incorpora los encogimientos de hombros los días que apuntas a los músculos del hombro. Hágalos parte de un entrenamiento que también incluye prensas militares de máquina, levantamientos laterales con mancuernas, filas verticales y levantamientos frontales con mancuernas, para trabajar los hombros desde múltiples ángulos y maximizar el desarrollo.
