Puede contar con CrossFit para realizar entrenamientos que empujarán su cuerpo al borde. Si bien la mayoría de los entrenamientos CrossFit incorporan movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo, algunos se centran únicamente en la parte inferior del cuerpo, para hacer que el día de la pierna asesina sea aún más difícil.
Registre cuánto tiempo le lleva completar los tres entrenamientos de pierna CrossFit a continuación. De esa manera, la próxima vez que lo intente, puede intentar ahorrar en su momento. Estás compitiendo contigo mismo, dándote una motivación extra para avanzar.
1. Sally Squat Finisher
Este entrenamiento en cuclillas dura solo poco más de tres minutos, pero sigue siendo uno de los entrenamientos más desafiantes para la parte inferior del cuerpo en CrossFit. Las sentadillas trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que las convierte en una opción ideal si quieres trabajar tantos músculos de las piernas como sea posible.
Si eres nuevo en CrossFit, no te preocupes por usar peso extra la primera vez que haces este entrenamiento. Los CrossFitters más experimentados pueden probarlo con una barra, pero no use más de 135 libras.
Necesitará acceso a auriculares o un altavoz para este entrenamiento. El concepto es un poco fuera de lo común: usarás la canción "Flower" de Moby para darte los comandos de sentadillas. Guárdelo para el final de su entrenamiento, porque sus piernas no estarán levantadas por mucho más después de esto.
- Prepárese en la parte superior de su posición en cuclillas y espere las palabras "Sally verde abajo". Ahí es cuando desciendes al final de la posición en cuclillas.
- Espere allí hasta que la canción diga "Sally verde arriba". Ahí es cuando te paras todo el camino.
- Continúe de esta manera durante toda la duración de la canción. Terminarás haciendo unas 30 sentadillas.
2. Entrenamiento para caminar
Este circuito está diseñado para usarse después de series de prensas de presión pesadas. Realizarás cuatro rondas, tomando un breve descanso entre cada ronda.
Movimiento 1: estocadas a pie
- Comience con una barra en la espalda. Use platos de 10 libras o 25 libras a cada lado de la barra.
- Lánzate hacia adelante y baja la rodilla hacia atrás cerca del suelo.
- Da un paso adelante con tu pie hacia atrás y luego embestir hacia adelante con ese pie.
- Mantenga una postura alta durante todo el ejercicio.
- Haz 10 repeticiones en total, cinco por pierna.
Movimiento 2: Burpees con barra
- Quítese la barra de la espalda de las estocadas y colóquela en el suelo.
- Frente a la barra, haz un burpee poniendo las manos en el suelo, pateando las piernas hacia atrás, volviéndolas a saltar y luego poniéndote de pie.
- Salta sobre la barra, date la vuelta para enfrentarla y haz otro burpee.
- Continúa hasta que hayas hecho 10 repeticiones en total.
3. Día de la pierna
CrossFit es conocido por combinar muchos estilos de acondicionamiento físico diferentes en uno. Por ejemplo, obtendrás entrenamiento cardiovascular y de peso corporal en este entrenamiento. Haga tres rondas de este circuito lo más rápido posible antes de detenerse.
- Lánzate hacia adelante, alternando tus piernas cada repetición, hasta que hayas caminado 100 metros.
- Corre 800 metros (aproximadamente media milla) lo más rápido posible, ya sea en una pista o en la carretera.
- Haz 100 sentadillas con peso corporal para completar el circuito.
