Sus pantorrillas están formadas por el tríceps surae, un grupo de tres músculos ubicados en la región posterior de la pierna. El gastrocnemio se encuentra en la región de la parte superior inferior de la pierna. Este grupo muscular consta de dos partes, una cabeza interna o medial y una cabeza externa o lateral. Todos estos músculos se encuentran sobre los otros músculos tríceps surae conocidos como el sóleo. Para fortalecer el músculo de la pantorrilla medial superior, que es la cabeza medial gastrocnemio, debe realizar ejercicios de extensión del tobillo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los talones apuntando hacia adentro.
Calentar
Paso 1
Salta la cuerda para calentar todo tu cuerpo, especialmente los músculos de la pantorrilla.
Paso 2
Realice tres series de intervalos de tres minutos para saltar la cuerda. También puede simplemente saltar la cuerda por un solo juego largo que dura de nueve a 10 minutos.
Paso 3
Salta la cuerda a una intensidad moderada ya que esto es solo un calentamiento.
Levantamiento de pantorrillas con barra
Paso 1
Párese sobre un plato de pesas o siéntese en un banco de pesas con una barra sobre la parte superior de la espalda. Es mejor hacer este ejercicio de pie para enfatizar el trabajo en los músculos gastrocnemios en lugar del sóleo.
Paso 2
Apunte sus dedos hacia afuera sobre el borde de la placa de pesas y apunte sus talones hacia adentro. Mantenga los talones fuera del peso de la placa. Lo mismo aplica para la región del mediopié.
Paso 3
Extiende tus tobillos tanto como puedas para que te levantes de puntillas. Mantenga la contracción durante dos segundos y concéntrese en apretar los músculos gastrocnemios, especialmente la cabeza medial.
Etapa 4
Dobla los tobillos para volver a la posición inicial, o hasta que los talones toquen el suelo.
Levantamiento de pantorrillas
Paso 1
Párese o siéntese en la máquina para levantar pantorrillas. En el caso de la versión de pie, coloque los hombros debajo de las hombreras. Para la versión sentada, coloque las rodillas debajo de las rodilleras.
Paso 2
Apunte los dedos de los pies hacia afuera sobre el borde de la plataforma de la máquina, ya sea en la versión de pie o sentada. Apunte los talones hacia adentro para que pueda poner énfasis en sus músculos gastrocnemios medianos.
Paso 3
Extienda los tobillos para elevar los talones y levantarse sobre los dedos de los pies. Mantenga la contracción durante dos segundos y luego baje los talones a la posición inicial doblando los tobillos.
Cosas que necesitarás
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Barra con pesas
Máquina de la pantorrilla
Propina
Realice dos o tres ejercicios durante sus entrenamientos de pantorrilla. Haga dos ejercicios de pie y uno sentado. Incluya las variaciones de barra y máquina en sus entrenamientos para obtener los mejores resultados. Concluya sus entrenamientos con un trote de baja intensidad en la cinta o afuera para enfriar su cuerpo.
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios de resistencia si nunca ha realizado este tipo de ejercicio o si tiene otros problemas de salud, incluida la presión arterial alta.
