¿Comes limpio y te apegas a tus entrenamientos, pero aún así no puedes deshacerte de la grasa abdominal? Entonces es hora de cambiar su enfoque de la dieta y el ejercicio. Una cintura en expansión puede aumentar su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y una serie de otros problemas de salud. Afortunadamente, hay muchos entrenamientos para quemar grasa del vientre que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Propina
Termine sus sesiones de entrenamiento de fuerza con HIIT para acelerar su metabolismo y quemar más calorías DESPUÉS del ejercicio.
Los peligros de la grasa del vientre
La grasa del estómago no solo es desagradable, es dañina. A diferencia de la grasa en los brazos, las piernas y otras áreas del cuerpo, la grasa del vientre es en gran medida visceral. Esto significa que está envuelto alrededor de sus órganos internos y tiene la capacidad de producir hormonas, citocinas y otros productos bioquímicos que pueden afectar la salud en general.
Según una revisión de 2017 publicada en el Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, la grasa visceral es metabólicamente activa y contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas y otros trastornos relacionados con la obesidad. Además, reduce la producción de adiponectina, una proteína que regula el metabolismo de los lípidos y los niveles de glucosa. Este compuesto protege contra la inflamación, la diabetes y la resistencia a la insulina y apoya la salud metabólica.
La grasa visceral es un fuerte predictor de diabetes y prediabetes y puede conducir a trastornos metabólicos. Un estudio de 2019 realizado en la Universidad de Loughborough en el Reino Unido ha relacionado la grasa abdominal con la contracción cerebral. Los investigadores han encontrado que los sujetos con sobrepeso con una alta relación cintura-cadera tenían volúmenes cerebrales más bajos que las personas de peso saludable. La contracción cerebral es un factor que contribuye a los problemas de memoria y demencia.
Ejercicios de gimnasia para la grasa del vientre
Cuando se trata de la pérdida de grasa, la dieta y el ejercicio son igualmente importantes. Los ejercicios para quemar grasa del vientre por sí solos no pueden deshacer el daño causado por la mala alimentación. Y es importante tener en cuenta que el estrés promueve el almacenamiento de grasa en el área abdominal.
El cortisol, la hormona del estrés, aumenta el hambre y los antojos de alimentos. Al mismo tiempo, desencadena inflamación, que, a su vez, puede contribuir a la resistencia a la insulina. Los niveles elevados de cortisol también interrumpen el sueño, lo que lo hace más propenso a comer alimentos ricos en grasas y azucarados al día siguiente. Estos factores promueven el aumento de peso abdominal y la salud metabólica.
Coma limpio y limite el estrés para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Rellene con proteínas, corte los azúcares refinados y reduzca el tamaño de sus porciones. Haga ejercicio al menos cuatro veces por semana y manténgase activo en sus días libres. Realice una caminata rápida, practique yoga o planifique un fin de semana activo. Pruebe estos ejercicios en el gimnasio para perder grasa abdominal y ponerse en forma rápidamente:
Agregue HIIT a su rutina
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) no es solo una moda pasajera. De hecho, se considera uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa abdominal. Una intervención grupal descubrió que el HIIT combinado con el entrenamiento convencional reduce la grasa total y visceral en mayor medida que el entrenamiento regular en el gimnasio solo. Los resultados se publicaron en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2016.
Este método de entrenamiento es más efectivo y consume menos tiempo que el cardio de estado estacionario. Una sesión típica toma tan poco como 10 a 15 minutos. Un metaanálisis de 2018 publicado en Sports Medicine indica que HIIT funciona mejor que correr y andar en bicicleta para la pérdida general de grasa. El grupo HIIT experimentó una reducción significativa en la grasa abdominal y visceral después del ejercicio.
Los entrenamientos de alta intensidad ponen más estrés en tu cuerpo en comparación con el entrenamiento tradicional. Esto aumenta el metabolismo y la quema de grasa después del ejercicio debido al llamado efecto afterburn . Básicamente, su cuerpo usará más energía después de un entrenamiento intenso para recuperarse del estrés y reparar los tejidos dañados. Además, HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de problemas cardiometabólicos relacionados con la edad en las personas mayores.
Desarrollar músculo para aumentar el metabolismo
Un metabolismo rápido puede hacer que sea más fácil mantenerse delgado y no perder peso. Una forma de aumentar su tasa metabólica es aumentar la masa muscular. Ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas promueve el crecimiento muscular y quema grasa mientras mejora su estado físico general.
Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de la Universidad de Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, el entrenamiento con pesas aumenta la tasa metabólica de cinco a 10 calorías por minuto, dependiendo de los músculos trabajados. Los ejercicios compuestos, como levantamientos muertos, sentadillas, prensas de piernas y flexiones, afectan casi todos los grupos musculares, especialmente los músculos más grandes. Por lo tanto, son más efectivos para la pérdida de grasa que los flexiones de bíceps, las inmersiones de tríceps y otros movimientos de aislamiento.
Priorice los levantamientos pesados en su rutina de ejercicios. Comience su sesión de gimnasio con movimientos compuestos y aumente la carga gradualmente. Su entrenamiento de piernas, por ejemplo, puede incluir sentadillas de una pierna, sentadillas divididas búlgaras, sentadillas de espalda, estocadas, prensas de piernas, levantamientos muertos de piernas rectas y más. Termine con HIIT y / o ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas.
Antorcha de grasa con intervalos de sprint
¿Buscas otros ejercicios para quemar grasa del vientre? Agregue intervalos de sprint a su entrenamiento. Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Hepatology, este método de entrenamiento reduce la grasa visceral y subcutánea, así como la grasa intrahepática. Este último juega un papel clave en la aparición y progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
En comparación con trotar y otros entrenamientos, el entrenamiento de intervalos de velocidad recluta una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida. Además, es más intenso y exigente físicamente, lo que hace que su cuerpo use más oxígeno del que absorbe. Lo mismo sucede cuando hace HIIT. El resultado final es un metabolismo más rápido y una mayor quema de grasa.
Comienza con cinco minutos de carrera tres veces por semana y avanza hasta 20 minutos. Esta forma de ejercicio es tan beneficiosa como el entrenamiento de intensidad moderada, pero lleva menos tiempo. Además, ni siquiera necesita una membresía de gimnasio para completar su entrenamiento. Experimente con sprints, entrenamientos de escaleras y carreras cuesta abajo para diversificar su rutina.
¿Qué pasa con los ejercicios abdominales?
Un error común entre los deportistas es confiar en abdominales, sentadillas, abdominales y otros movimientos de aislamiento. Estos ejercicios tienen su lugar en un programa de entrenamiento. Desarrollan la fuerza central, tonifican la sección media y mejoran el acondicionamiento general. Sin embargo, esto no significa que sean efectivos para la pérdida de grasa.
La única forma de hacer que tus abdominales exploten es eliminar la capa de grasa que los cubre. Debido a que no puede detectar la reducción, los abdominales y otros ejercicios similares no ayudarán. Las sentadillas, en particular, son duras para la espalda y pueden causar dolor y lesiones.
Si te tomas en serio la pérdida de grasa, prioriza los entrenamientos de cuerpo completo, el entrenamiento de fuerza y el HIIT. El entrenamiento en circuito también funciona, especialmente si estás usando pesas pesadas y movimientos compuestos. Mezcle y combine diferentes ejercicios para mantener su cuerpo adivinando y evitar mesetas. Recuerde comer para sus objetivos: limpie su dieta, controle sus calorías diarias y aumente su ingesta de proteínas.
