¿Tiene dificultades para reducir las calorías? Considere usar un sustituto bajo en calorías para el aceite de oliva en pastas, ensaladas y comidas caseras. El jugo de limón fresco, el yogur e incluso el ketchup son opciones saludables. Estos intercambios simples podrían ahorrarle cientos de calorías al día y facilitar la pérdida de peso.
Propina
Tahini, hummus, jugo de limón fresco y yogur griego son sustitutos saludables del aceite de oliva. Úselos para hacer un delicioso aderezo para ensalada con menos calorías y grasa.
¿Qué tiene de malo el aceite de oliva?
El aceite de oliva virgen extra se ha convertido en un superalimento. Rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas, apoya la salud cardiovascular y protege contra la inflamación.
Según una revisión de marzo de 2018 publicada en el International Journal of Molecular Sciences , los polifenoles vegetales modulan la función inmune y combaten el estrés oxidativo. Estos compuestos también pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedad de las arterias coronarias y trastornos neurodegenerativos debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Entonces, ¿qué tiene de malo el aceite de oliva? Después de todo, es una fuente inagotable de nutrición. La desventaja es que contiene muchas calorías y grasas. Una sola cucharada tiene 120 calorías, 13.5 gramos de grasa y ninguna proteína o fibra; si consume 3 cucharadas de aceite de oliva por día, eso son 360 calorías adicionales.
Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, según la Clínica Mayo y otras organizaciones de salud. Si agrega demasiado aceite de oliva a sus comidas, las calorías se sumarán y aumentarán de peso. Es matemática básica.
Otro problema es que muchas tiendas venden aceite de oliva falsificado. Por lo tanto, puede carecer de valor nutricional y contener compuestos nocivos. La única forma de asegurarse de que está obteniendo lo real es comprar aceite de oliva directamente de productores o distribuidores certificados.
Opciones de reemplazo de aceite de oliva
Ya sea que desee reducir las calorías o reducir la ingesta de grasas, existen muchas alternativas al aceite de oliva. Todo se reduce a lo que planeas cocinar. El yogur griego sin grasa, por ejemplo, es un sustituto saludable del aceite de oliva en las recetas de aderezos. Una onza tiene solo 17 calorías y 0.1 gramos de grasa más 2.9 gramos de proteína.
El yogur griego también es una buena fuente de calcio, vitamina B12 y probióticos. Cuando se consume regularmente o en grandes cantidades, este producto lácteo puede mejorar ligeramente la flora intestinal en algunas personas, según un pequeño estudio publicado en la revista Nutrients en marzo de 2017. Además de eso, el yogur es significativamente más bajo en grasa y calorías que la aceituna petróleo.
Otro sustituto bajo en calorías para el aceite es el vinagre de manzana (ACV). Una cucharada solo proporciona 3 calorías y no contiene grasa. Es poco probable que este ingrediente popular lo ayude a perder peso, pero puede reducir sus niveles de azúcar en la sangre y prevenir el crecimiento de bacterias en las ensaladas, informa la Medicina de la Universidad de Chicago. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos, así que tómalos con un grano de sal.
Hablando de sal, puede mezclarlo con especias, hierbas y jugo de limón o lima fresco en aderezos para ensaladas caseras. Esto disminuirá la cantidad de aceite necesaria y lo ayudará a ahorrar calorías sin esfuerzo. Dependiendo de la receta, puede usar pimienta, semillas de comino negro, orégano, albahaca, cilantro, ajo o cebolla en polvo, levadura nutricional y otras hierbas o especias sabrosas. Mejor aún, agregue hummus o tahini a la mezcla.
Sustitutos de aceite de oliva bajos en grasa
Tahini, o mantequilla de sésamo, contiene algo de grasa (8 gramos por cucharada), pero también proporciona fibra, proteínas, calcio, hierro, magnesio y zinc. El aceite de oliva carece de estos nutrientes. El hummus, en comparación, tiene solo 27 calorías y 1.3 gramos de grasa por cucharada. Combínalo con jugo de limón, ajo picado, sal, pimienta y mostaza Dijon para obtener un delicioso aderezo para ensaladas.
¿Planea hacer cupcakes, pasteles o pan de plátano? Use puré de manzana en lugar de aceite de oliva. Con solo 20 calorías por onza, la compota de manzana es ideal para productos horneados amigables con la dieta. Mantiene la masa húmeda y ayuda a unir todos los demás ingredientes. Si su receta requiere media taza de aceite de oliva, o cualquier otro aceite de cocina, agregue media taza de puré de manzana.
