Los concursantes en los programas de televisión de realidad podrían hacer que la pérdida rápida de peso parezca razonable, ya que arrojan libras de dos dígitos semana tras semana. Pero perder 20 libras en un mes solo es bueno para la televisión, no para su cuerpo.
Perder 20 libras en un mes equivale a perder cinco libras por semana. Para la mayoría de las personas, esto no es seguro ni sostenible, según la Clínica Mayo. Considere las realidades de la pérdida rápida de peso y reevalúe sus objetivos para el éxito a largo plazo.
Objetivos realistas de pérdida de peso
Perder cinco libras por semana no es un objetivo realista para la mayoría de las personas. No solo requiere una privación extrema de calorías, sino que también implica un ejercicio reglamentado y controles frecuentes con la báscula.
La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume. Para establecer expectativas realistas de pérdida de peso, debe calcular su gasto de energía y compararlo con las calorías que ingiere.
Usando su peso, actividad y duración de la actividad, el Hospital for Special Surgery proporciona una fórmula general para calcular las calorías quemadas. Luego, usando una aplicación como MyPlate o una balanza de alimentos, calcule la cantidad de calorías que está comiendo. Estas herramientas pueden ayudarlo a crear un déficit de aproximadamente 500 a 1, 000 calorías, lo que equivale a una pérdida de aproximadamente una a dos libras por semana, según la Clínica Mayo.
Planificación del menú para bajar de peso
Una vez que aproxima su límite calórico diario por día, ya sea consultando a un médico o usando una calculadora en línea, comience a planificar sus comidas y hacer ejercicio. Evite saltearse comidas y prepare alimentos con anticipación para disuadirlo de comprar alimentos poco saludables sobre la marcha.
En cada comida, coma una porción de proteína magra, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Las comidas ricas en proteínas son excelentes para disuadir el hambre. Los ejemplos incluyen salmón, pollo o pavo. Asegúrese de que su proteína también tenga muchas verduras en el costado. Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que te mantendrá lleno por más tiempo. Las verduras como el brócoli o las coles de Bruselas y las legumbres como los frijoles y las lentejas son opciones satisfactorias.
La calidad de sus carbohidratos también es importante. Opte por los carbohidratos de productos frescos y granos enteros, recomienda Harvard School of Public Health. En lugar de pan blanco, bagels o arroz, seleccione pan integral, quinua o cebada. Las verduras como la batata o la calabaza también son selecciones bajas en calorías que llenan.
Finalmente, tome decisiones conscientes cuando se trata de su merienda. Piense en la densidad calórica de los alimentos que elija (piense: mucha superficie para un mínimo de calorías). Cuando te sientas hambriento, elige frutas o verduras para rellenar con fibra. Si quieres una opción más crujiente, ve con palomitas de maíz, que tienen solo 30 calorías por taza.
Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso
El tamaño de sus porciones en las comidas depende de su objetivo diario de calorías. La ingesta diaria promedio para aquellos que buscan mantener su peso es de alrededor de 2, 000 calorías, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. Esto significa que querrás comer alrededor de 1, 500 calorías para perder peso. Cada comida debe contener entre 300 y 500 calorías, con espacio para dos refrigerios pequeños o uno más grande por día.
Para el desayuno, su menú para bajar de peso podría incluir un cuarto de taza de avena cortada en acero cocinada en agua con dos puñados de arándanos frescos. Come dos huevos duros a media mañana para mantenerte lleno hasta el almuerzo. Esto equivale a una comida de la mañana de aproximadamente 360 calorías.
A la hora del almuerzo, omita la cafetería de la oficina. En su lugar, prepare una pequeña pechuga de pollo asada con hojas verdes de espinacas, media taza de arroz integral y una cucharadita de aceite de oliva. Si siente el choque de energía de las 3 pm, saque sus confiables palomitas de maíz. Esto lleva su almuerzo a un total de aproximadamente 300 calorías.
Evite las aplicaciones de entrega de alimentos en su camino a casa también. En cambio, saltea una taza de tofu con una taza de champiñones blancos. Sirva la cena con una taza de quinua para un poco más de sabor, y su comida tendrá un total de 425 calorías.
Por último, pero no menos importante, ¡ahorre algo de postre! Tome una taza de fresas frescas para disfrutar de un dulce pero saludable refrigerio al final del día que solo aporta 49 calorías.
