Entre equilibrar el trabajo, el juego y los viajes, ¿cómo se supone que debes encontrar tiempo para hacer ejercicio? Pero no es tan difícil como podría pensar: se demuestra que solo cinco minutos de ejercicio al aire libre aumentan enormemente la autoestima y el estado de ánimo. No te preocupes por el tipo de ejercicio que es mejor. Pregúntese: ¿Qué tipo de ejercicio es más probable que haga? Demasiadas personas quedan atrapadas en los detalles, se sienten abrumadas y se detienen poco después de haber comenzado. Si sabe lo estresante que puede ser hacer ejercicio mientras viaja, aquí hay una solución: traiga una cuerda para saltar. Saltar la cuerda es tanto una terapia como un ejercicio. Reduce la ansiedad, la depresión y los marcadores de estrés. Todo lo que necesita para su entrenamiento rápido en el camino es una cuerda para saltar compacta que puede caber fácilmente en su maleta.
Entre equilibrar el trabajo, el juego y los viajes, ¿cómo se supone que debes encontrar tiempo para hacer ejercicio? Pero no es tan difícil como podría pensar: se demuestra que solo cinco minutos de ejercicio al aire libre aumentan enormemente la autoestima y el estado de ánimo. No te preocupes por el tipo de ejercicio que es mejor. Pregúntese: ¿Qué tipo de ejercicio es más probable que haga? Demasiadas personas quedan atrapadas en los detalles, se sienten abrumadas y se detienen poco después de haber comenzado. Si sabe lo estresante que puede ser hacer ejercicio mientras viaja, aquí hay una solución: traiga una cuerda para saltar. Saltar la cuerda es tanto una terapia como un ejercicio. Reduce la ansiedad, la depresión y los marcadores de estrés. Todo lo que necesita para su entrenamiento rápido en el camino es una cuerda para saltar compacta que puede caber fácilmente en su maleta.
Saltos de pierna alternativos
Comience con un calentamiento fácil que eleve su ritmo cardíaco y prepare su mente y cuerpo para hacer ejercicio. Si no tiene mucha experiencia con una cuerda para saltar, intente escuchar algo de música y rebote al ritmo de la música. Saltar a la comba es cuestión de tiempo, y esta es una excelente manera de practicar. CÓMO HACERLO: Comience a rebotar de un pie a otro (izquierda, derecha, izquierda, derecha) sin una cuerda. Si esto no es lo suficientemente intenso para usted, tome un salto adicional en un pie antes de cambiar al otro lado (izquierda, izquierda, derecha, derecha). Juega con lo que se siente bien. Si necesita más desafíos, acelere el ritmo. Cuenta 100 rebotes por lado.
Comience con un calentamiento fácil que eleve su ritmo cardíaco y prepare su mente y cuerpo para hacer ejercicio. Si no tiene mucha experiencia con una cuerda para saltar, intente escuchar algo de música y rebote al ritmo de la música. Saltar a la comba es cuestión de tiempo, y esta es una excelente manera de practicar. CÓMO HACERLO: Comience a rebotar de un pie a otro (izquierda, derecha, izquierda, derecha) sin una cuerda. Si esto no es lo suficientemente intenso para usted, tome un salto adicional en un pie antes de cambiar al otro lado (izquierda, izquierda, derecha, derecha). Juega con lo que se siente bien. Si necesita más desafíos, acelere el ritmo. Cuenta 100 rebotes por lado.
Círculos de cuerda cruzada
Aunque saltar la cuerda pone un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo, aún necesita calentar la parte superior del cuerpo. Para activar los músculos de los hombros, use una cuerda de salto giratoria como un peso rítmico y dinámico para controlar. CÓMO HACERLO: Sostenga ambas asas de la cuerda de saltar en su mano derecha. Sosteniendo la cuerda a su lado derecho, comience a hacer círculos con la cuerda. Una vez que tenga un ritmo, cruce el brazo frente a su cuerpo para hacer un círculo en el otro lado. Finalmente, su mano derecha formará círculos en lados alternos de su cuerpo (derecha, izquierda, derecha, izquierda). Haga 50 seguidos con la mano derecha, luego 50 con la mano izquierda antes de pasar al siguiente ejercicio.
Aunque saltar la cuerda pone un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo, aún necesita calentar la parte superior del cuerpo. Para activar los músculos de los hombros, use una cuerda de salto giratoria como un peso rítmico y dinámico para controlar. CÓMO HACERLO: Sostenga ambas asas de la cuerda de saltar en su mano derecha. Sosteniendo la cuerda a su lado derecho, comience a hacer círculos con la cuerda. Una vez que tenga un ritmo, cruce el brazo frente a su cuerpo para hacer un círculo en el otro lado. Finalmente, su mano derecha formará círculos en lados alternos de su cuerpo (derecha, izquierda, derecha, izquierda). Haga 50 seguidos con la mano derecha, luego 50 con la mano izquierda antes de pasar al siguiente ejercicio.
Saltar la cuerda simple
Es hora de combinar las tres cosas que practicó en su calentamiento: movimiento de la parte inferior del cuerpo, movimiento de la parte superior del cuerpo y ritmo. La incorporación de diferentes áreas del cuerpo no solo quema más calorías, sino que también usa más de su cerebro, lo que también le brinda un desafío mental. Si no tiene experiencia en saltar la cuerda, probablemente notará inicialmente que su sincronización está muy lejos y que golpea mucho los pies. ¡Está bien! Todos tienen que comenzar en alguna parte. CÓMO HACERLO: Comience con la cuerda detrás de usted. Gíralo hacia arriba sobre tu cabeza y llévalo a tus pies. Salta antes de que golpee tus pies y repite. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Es hora de combinar las tres cosas que practicó en su calentamiento: movimiento de la parte inferior del cuerpo, movimiento de la parte superior del cuerpo y ritmo. La incorporación de diferentes áreas del cuerpo no solo quema más calorías, sino que también usa más de su cerebro, lo que también le brinda un desafío mental. Si no tiene experiencia en saltar la cuerda, probablemente notará inicialmente que su sincronización está muy lejos y que golpea mucho los pies. ¡Está bien! Todos tienen que comenzar en alguna parte. CÓMO HACERLO: Comience con la cuerda detrás de usted. Gíralo hacia arriba sobre tu cabeza y llévalo a tus pies. Salta antes de que golpee tus pies y repite. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Saltos de rodilla alta
Ahora es el momento de aumentar la intensidad. Lo mejor de este entrenamiento es que estás usando tu propio peso corporal para proporcionar resistencia y hacerlo más difícil. Entonces, en lugar de simplemente saltar, también levantarás las piernas. CÓMO HACERLO: Aumente el vapor con unos simples saltos de cuerda, luego haga la transición a saltos de cuerda de rodilla alta. En cada salto, levante las rodillas lo más alto que pueda. Una vez que lo domines, presiona aún más fuerte y levanta las rodillas más alto. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAhora es el momento de aumentar la intensidad. Lo mejor de este entrenamiento es que estás usando tu propio peso corporal para proporcionar resistencia y hacerlo más difícil. Entonces, en lugar de simplemente saltar, también levantarás las piernas. CÓMO HACERLO: Aumente el vapor con unos simples saltos de cuerda, luego haga la transición a saltos de cuerda de rodilla alta. En cada salto, levante las rodillas lo más alto que pueda. Una vez que lo domines, presiona aún más fuerte y levanta las rodillas más alto. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Bajada de piernas
Es hora de dar al salto un breve descanso con un ejercicio básico simple. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con la cuerda de saltar todavía en tus manos. Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas para que estén perpendiculares al suelo. Si no puedes conseguirlos tan alto, está bien. Envuelva la cuerda alrededor de su pie izquierdo y use la cuerda para ayudar a mantener ese pie en el aire. Baje la pierna derecha justo por encima del suelo, luego levántela de nuevo a perpendicular. Planta tu espalda firmemente en el suelo todo el tiempo. Si bajas la pierna y sientes que la espalda se cae del suelo, no bajes tanto en la próxima repetición. También piense en mantener las piernas "largas" a lo largo de los talones durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de un lado, luego haz 10 del otro lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEs hora de dar al salto un breve descanso con un ejercicio básico simple. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con la cuerda de saltar todavía en tus manos. Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas para que estén perpendiculares al suelo. Si no puedes conseguirlos tan alto, está bien. Envuelva la cuerda alrededor de su pie izquierdo y use la cuerda para ayudar a mantener ese pie en el aire. Baje la pierna derecha justo por encima del suelo, luego levántela de nuevo a perpendicular. Planta tu espalda firmemente en el suelo todo el tiempo. Si bajas la pierna y sientes que la espalda se cae del suelo, no bajes tanto en la próxima repetición. También piense en mantener las piernas "largas" a lo largo de los talones durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de un lado, luego haz 10 del otro lado.
Saltos de tijera
Después de su trabajo principal, regrese al simple salto de cuerda para recuperar su ritmo antes de pasar a los saltos de tijera. Estos son muy similares a los saltos simples, pero la posición del pie cambia: una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Los saltos de tijera son una forma más dinámica de entrenar el mismo patrón de movimiento que la bajada de piernas que acabas de hacer, y también te enseñan a moverte de lado a lado. CÓMO HACERLO: Salta y aterriza con un pie hacia adelante y el otro pie hacia atrás en cada salto. Alterne los lados y mantenga su ritmo. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDespués de su trabajo principal, regrese al simple salto de cuerda para recuperar su ritmo antes de pasar a los saltos de tijera. Estos son muy similares a los saltos simples, pero la posición del pie cambia: una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Los saltos de tijera son una forma más dinámica de entrenar el mismo patrón de movimiento que la bajada de piernas que acabas de hacer, y también te enseñan a moverte de lado a lado. CÓMO HACERLO: Salta y aterriza con un pie hacia adelante y el otro pie hacia atrás en cada salto. Alterne los lados y mantenga su ritmo. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Saltar saltos
Ahora lleva esos saltos de tijera al siguiente nivel. Pasar de una pierna a otra desafía la fuerza muscular y el equilibrio de una manera que aún no has hecho en este entrenamiento. Para facilitar el entrenamiento con una sola pierna, comience saltando. CÓMO HACERLO: Mantenga el mismo ritmo que tenía con los saltos de tijera, pero aterrice con solo un pie en el suelo. Cuando llegue la cuerda, salta con la pierna derecha y aterriza a la izquierda. Realice un pequeño salto en su pierna izquierda mientras la cuerda está detrás de usted. Cuando la cuerda regrese, salta con la pierna izquierda y aterriza en la pierna derecha. Piense en saltar mientras hace girar la cuerda por encima y por debajo. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAhora lleva esos saltos de tijera al siguiente nivel. Pasar de una pierna a otra desafía la fuerza muscular y el equilibrio de una manera que aún no has hecho en este entrenamiento. Para facilitar el entrenamiento con una sola pierna, comience saltando. CÓMO HACERLO: Mantenga el mismo ritmo que tenía con los saltos de tijera, pero aterrice con solo un pie en el suelo. Cuando llegue la cuerda, salta con la pierna derecha y aterriza a la izquierda. Realice un pequeño salto en su pierna izquierda mientras la cuerda está detrás de usted. Cuando la cuerda regrese, salta con la pierna izquierda y aterriza en la pierna derecha. Piense en saltar mientras hace girar la cuerda por encima y por debajo. Dispara 25 saltos (50 si eso es demasiado fácil).
Saltos alternos de una pierna
Los saltos alternos de cuerda de una sola pierna son más intensos que los saltos de salto porque ahora la cuerda tiene que moverse más rápido para mantenerse al día con sus saltos porque no tiene el beneficio del salto adicional al saltar. CÓMO HACERLO: salta con la pierna derecha cuando la cuerda te llegue debajo de los pies. Aterriza en tu pierna izquierda, luego salta con la izquierda cuando la cuerda vuelva. La cadencia es derecha, cuerda, izquierda, cuerda. Dispara durante 25 repeticiones (50 si eso es demasiado fácil).
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos saltos alternos de cuerda de una sola pierna son más intensos que los saltos de salto porque ahora la cuerda tiene que moverse más rápido para mantenerse al día con sus saltos porque no tiene el beneficio del salto adicional al saltar. CÓMO HACERLO: salta con la pierna derecha cuando la cuerda te llegue debajo de los pies. Aterriza en tu pierna izquierda, luego salta con la izquierda cuando la cuerda vuelva. La cadencia es derecha, cuerda, izquierda, cuerda. Dispara durante 25 repeticiones (50 si eso es demasiado fácil).
Saltos de una pierna
Este ejercicio elimina el movimiento de lado a lado en cada repetición, eliminando el período de descanso que normalmente realiza en los dos ejercicios anteriores. Tener que saltar y aterrizar en una pierna requiere mucha potencia, fuerza, equilibrio y coordinación (especialmente cuando hay una cuerda volando alrededor de su cuerpo). CÓMO HACERLO: Salta y aterriza con la misma pierna cada vez que la cuerda se da vuelta. La cadencia se deja, cuerda, izquierda, cuerda, hasta que hayas completado todas las repeticiones en una serie. Dispara cinco repeticiones en cada lado (10 si eso es demasiado fácil) y luego repite durante dos rondas más.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste ejercicio elimina el movimiento de lado a lado en cada repetición, eliminando el período de descanso que normalmente realiza en los dos ejercicios anteriores. Tener que saltar y aterrizar en una pierna requiere mucha potencia, fuerza, equilibrio y coordinación (especialmente cuando hay una cuerda volando alrededor de su cuerpo). CÓMO HACERLO: Salta y aterriza con la misma pierna cada vez que la cuerda se da vuelta. La cadencia se deja, cuerda, izquierda, cuerda, hasta que hayas completado todas las repeticiones en una serie. Dispara cinco repeticiones en cada lado (10 si eso es demasiado fácil) y luego repite durante dos rondas más.
Diagonales supinas de 3 meses
Comience a enfriarse y termine con más trabajo básico antes de cerrarlo. CÓMO HACERLO: Agarra un extremo de la cuerda de saltar en cada mano y acuéstese boca arriba. Levanta los pies en el aire con las piernas dobladas y extiende las manos hacia el cielo. Exhala lentamente y presiona tu espalda contra el suelo. Lleva tus manos hacia el suelo para hacer una diagonal con la cuerda de saltar sobre tu cuerpo. Su palma derecha debe estar orientada hacia el suelo junto a su cadera derecha. Su mano izquierda debe estar por encima y hacia un lado con el pulgar metido en el suelo. Separe las manos en la cuerda para que lo detenga justo antes de que sus manos lleguen al suelo. Mantenga esta posición y respire cinco veces antes de cambiar de lado. Repita para dos juegos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comComience a enfriarse y termine con más trabajo básico antes de cerrarlo. CÓMO HACERLO: Agarra un extremo de la cuerda de saltar en cada mano y acuéstese boca arriba. Levanta los pies en el aire con las piernas dobladas y extiende las manos hacia el cielo. Exhala lentamente y presiona tu espalda contra el suelo. Lleva tus manos hacia el suelo para hacer una diagonal con la cuerda de saltar sobre tu cuerpo. Su palma derecha debe estar orientada hacia el suelo al lado de su cadera derecha. Su mano izquierda debe estar por encima y hacia un lado con el pulgar metido en el suelo. Separe las manos en la cuerda para que lo detenga justo antes de que sus manos lleguen al suelo. Mantenga esta posición y respire cinco veces antes de cambiar de lado. Repita para dos juegos.
Split-Squat Hold
Este último ejercicio trabaja la parte inferior de tu cuerpo de una manera que no sueles experimentar cuando saltas la cuerda, y es un gran final para un enfriamiento. CÓMO HACERLO: arrodíllese sobre una rodilla con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Exhala por completo para bajar las costillas y meter el coxis debajo de ti. Manteniendo esta posición, suba la rodilla por debajo del suelo. Permanezca quieto el mayor tiempo posible con la rodilla flotando justo por encima del suelo. Cuando sientas que no puedes mantener la posición por más tiempo, mantenla durante 10 segundos más antes de cambiar de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEste último ejercicio trabaja la parte inferior de tu cuerpo de una manera que no sueles experimentar cuando saltas la cuerda, y es un gran final para un enfriamiento. CÓMO HACERLO: arrodíllese sobre una rodilla con ambas rodillas dobladas a 90 grados. Exhala por completo para bajar las costillas y meter el coxis debajo de ti. Manteniendo esta posición, suba la rodilla por debajo del suelo. Permanezca quieto el mayor tiempo posible con la rodilla flotando justo por encima del suelo. Cuando sientas que no puedes mantener la posición por más tiempo, mantenla durante 10 segundos más antes de cambiar de lado.
¿Qué piensas?
Ahora que sabe que es posible hacer un buen entrenamiento con solo una cuerda para saltar, ¿lo intentará usted mismo? ¿O ya ha utilizado este entrenamiento como una forma de mantener sus niveles de condición física y mantenerse sano mientras viaja? ¿Qué modificaciones le harías a este entrenamiento? ¿Cómo incorporas la cuerda de saltar en tu entrenamiento? ¿Qué otros consejos tienes para tus compañeros de viaje? ¡Comparte tus recomendaciones en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAhora que sabe que es posible hacer un buen entrenamiento con solo una cuerda para saltar, ¿lo intentará usted mismo? ¿O ya ha utilizado este entrenamiento como una forma de mantener sus niveles de condición física y mantenerse sano mientras viaja? ¿Qué modificaciones le harías a este entrenamiento? ¿Cómo incorporas la cuerda de saltar en tu entrenamiento? ¿Qué otros consejos tienes para tus compañeros de viaje? ¡Comparte tus recomendaciones en la sección de comentarios a continuación!
