El exceso de grasa en el pecho y los abdominales no solo oscurece el paquete de seis, sino que puede representar un grave riesgo para la salud. Un abdomen amplio es un síntoma de exceso de grasa visceral que empuja hacia afuera contra la capa de grasa subcutánea blanda justo debajo de la piel. La grasa visceral rodea los órganos en lo profundo de la cavidad abdominal y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas. No podrá perder grasa únicamente de su pecho y abdomen durante la pérdida de peso, pero reducir sus niveles generales de grasa también quemará la grasa en estas áreas de su cuerpo. Use una aplicación de calculadora de calorías para formular un plan de dieta y ejercicio que lo ayude a alcanzar sus objetivos.
Propina
El exceso de grasa en el pecho y el abdomen puede representar un grave riesgo para su salud, pero puede derretir esa grasa usando una combinación de opciones de alimentación saludable: ¡más verduras, por favor! - y aumento de la actividad física.
Reduzca las calorías para perder grasa
Perder cualquier grasa, incluido el pecho y el abdomen, requiere quemar más calorías de las que come. Esto crea un déficit de calorías, por lo que su cuerpo recurre a las reservas internas de grasa como fuente de energía y reduce sus niveles generales de grasa. Pierda peso a un ritmo seguro creando un déficit calórico diario de 500 a 1, 000 calorías, eso es suficiente para perder 1 a 2 libras de grasa por semana.
La cantidad exacta de calorías que necesitará para perder peso depende de su nivel de actividad, sexo, edad y composición corporal, y un profesional en nutrición o una calculadora de calorías en línea puede ayudarlo a resolverlo. En general, Harvard Health Publishing señala que los hombres nunca deben sumergir por debajo de 1.500 calorías diarias, y las mujeres nunca deben comer menos de 1.200 a 1.500 calorías, sin la orientación de un profesional médico.
Granos, grasas y proteínas saludables
La mayoría de sus calorías diarias deben provenir de alimentos mínimamente procesados, con un enfoque en frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Si bien, técnicamente, crear un déficit de calorías con cualquier alimento lo ayudará a perder peso, necesitará una dieta saludable para proporcionar nutrientes para sentirse y verse mejor a medida que pierde peso, así como para evitar deficiencias nutricionales dañinas.
Sustituya los granos integrales, como el pan integral o la pasta, el arroz integral o la quinua, en lugar de granos refinados, como el pan blanco, y busque aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate como fuentes de grasa, en lugar de alimentos fritos, mantequilla y productos lácteos grasos, que contienen grasas saturadas poco saludables. Coma proteínas magras como pescado, pollo, frijoles, huevos y lácteos bajos en grasa en lugar de opciones más grasas, como las carnes rojas procesadas. La proteína magra también tiende a ser más baja en calorías; una pechuga de pollo asada, por ejemplo, tiene 165 calorías, en comparación con 250 calorías en un filete de carne.
Come mas vegetales
Simplemente comer más verduras puede ayudarlo a seguir una dieta para bajar de peso, según un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores estudiaron a 120 adultos con sobrepeso en el transcurso de un año, ya que hicieron dieta para perder peso. Un grupo simplemente siguió una dieta restringida en calorías diseñada para permitir la pérdida de peso; el otro siguió la dieta baja en calorías pero también duplicó el tamaño de las porciones cada vez que comían vegetales. El grupo de doble vegetariano perdió más peso a corto plazo y, como era de esperar, informaron que sintieron menos hambre durante el período de estudio de 12 meses en comparación con el grupo que simplemente comió menos calorías.
Aumente su ingesta de verduras comenzando cada comida con una porción de verduras, ya sea una pequeña sopa de verduras en puré, unos palitos de zanahoria y apio o una ensalada de hojas verdes. Mezcle algunos puñados de verduras de hoja verde en sus batidos de proteínas y agregue verduras asadas a su salsa de tomate cuando sirva pasta. Invierta en un cortador en espiral y un procesador de alimentos para comer más verduras: intente mezclar calabacín cortado en espiral con espagueti real, y haga "arroz" de coliflor en un procesador de alimentos para mezclarlo con arroz real en salteados.
Mezclar verduras con sus alimentos reconfortantes favoritos también puede reducir su consumo de calorías: las verduras bajas en calorías ocuparán "espacio" en el tamaño de la porción, por lo que está comiendo una cantidad menor de ingredientes altos en calorías por porción. Intente agregar espinacas y tomates frescos picados a macarrones con queso y usar productos lácteos bajos en grasa; Si mantiene el mismo tamaño de porción, podría ahorrar más de 200 calorías.
Trabaja tu pecho y abdominales
Obtendrá los mejores resultados si combina su dieta para bajar de peso con una rutina de ejercicios. La actividad física lo ayuda a quemar más calorías, por lo que es más fácil crear un déficit de calorías para la pérdida de grasa, y ayuda a fortalecer sus músculos para que cuando pierda peso, se vea más tonificado y en forma. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de Health.gov recomiendan al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana.
Construya su pecho y músculos abdominales con entrenamiento de fuerza. Las flexiones, las moscas y las filas trabajan la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho y la espalda, y activan los abdominales para tonificar la sección media, mientras que las tablas y las chuletas de madera apuntan directamente a los músculos abdominales.
