Si sus huesos se sienten doloridos o sus músculos se sienten particularmente fatigados, la absorción de calcio podría ser la culpable. Para aumentar su ingesta y asegurarse de que sus huesos obtengan suficiente nutriente esencial, consulte la lista de alimentos de calcio a continuación.
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Los alimentos ricos en ácido fítico y ácido oxálico, como las espinacas y las nueces de Brasil, tienen el potencial de bloquear la absorción de calcio.
El nivel ideal de calcio
Lo primero es lo primero. Analicemos por qué el calcio es tan esencial. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el calcio es responsable de la función muscular, la transmisión nerviosa, la secreción hormonal y más. A pesar de depender del calcio para funcionar, estos procesos solo representan menos del 1 por ciento del calcio total del cuerpo. El otro 99 por ciento reside en huesos y dientes, lo que presta resistencia y estructura.
Si bien el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, debe reponerse regularmente. Para hacerlo, los expertos del NIH recomiendan 200 miligramos para bebés, 260 miligramos para bebés de 7 a 12 meses de edad, 700 miligramos para niños pequeños entre las edades de 1 y 3, 1, 000 miligramos para niños entre las edades de 4 y 8, 1, 300 miligramos para adolescentes y adolescentes de 9 a 18 años (para promover el crecimiento acelerado durante la pubertad) y luego volver a bajar de 1, 000 a 1, 200 miligramos por día para personas de 19 años o más.
Alimentos que bloquean la absorción de calcio
Si bien el nutriente esencial se puede encontrar en muchos alimentos, hay calcio en la leche, el yogur y el queso, hay tantos alimentos que realmente bloquean la absorción de calcio. Los investigadores de NIH afirman que los humanos absorben aproximadamente el 30 por ciento del calcio de los alimentos que consumen, aunque eso varía según el alimento específico.
Según American Bone Health, una dieta alta en ácido fítico (que se puede encontrar en frijoles, nueces de Brasil, avellanas y más) y sodio, así como una baja en vitamina D, puede conducir a una absorción deficiente de calcio. Donde el ácido fítico se une al calcio y otros minerales, bloqueando efectivamente la absorción, el consumo excesivo de sodio obliga al cuerpo a extraer minerales de los huesos para crear equilibrio, lo que resulta en una pérdida neta general de absorción. Insuficiente vitamina D se mete con la regulación del calcio en general.
Además, la Fundación Nacional de Osteoporosis señala que los alimentos ricos en ácido oxálico, como la espinaca, el ruibarbo y la remolacha, también bloquean la absorción de calcio. Lo mismo ocurre con el salvado de trigo, el exceso de alcohol (recomiendan limitar a no más de dos o tres bebidas al día) y refrescos.
Además de estos alimentos, hábitos como fumar y el consumo excesivo de café también juegan un papel en la absorción de calcio. Interfieren con la absorción intestinal, ya que actúan como diuréticos suaves, forzando el calcio a excretar antes de que tenga la posibilidad de ser absorbido.
Alimentos que promueven la absorción de calcio
Lo creas o no, consumir más calcio no es la única forma de ayudar a promover la absorción general de calcio. Según HelpGuide, la vitamina D y el magnesio también ayudan y juegan un papel vital en la salud ósea en general.
Dicho esto, es importante estar atento no solo a los alimentos con alto contenido de calcio, sino también a los alimentos ricos en vitamina D y magnesio. Ejemplos de estos incluyen productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, sardinas y salmón enlatados, tofu, col rizada, brócoli, pimientos rojos, fresas y más.
Las formas fáciles de agregar estos alimentos a su dieta incluyen cambiar de agua a leche cuando cocina avena, ser creativo con yogurt para preparar salsas para acompañar verduras saludables y disfrutar de un postre de frutas y queso inspirado en París. ¿Por qué no añadir un buen vaso de rojo por si acaso?).
Si no puede incluir fácilmente estos alimentos en su dieta, asegúrese de abastecerse de suplementos de calcio y agregar omega-3 a su rutina, ya que también ayudan a promover la salud ósea.
