Tener caderas grandes tiene sus beneficios. Puede transportar fácilmente niños, o cestas de lavandería. No necesita usar sus manos para cerrar hornos, armarios o cajones. Y puedes hacer hula hoop como si no fuera asunto de nadie.
También puede ser más saludable, según una investigación publicada en el International Journal of Obesity en 2010, que establece que las mujeres que tienen depósitos de grasa en las caderas, las nalgas y los muslos tienen menores riesgos cardiovasculares y metabólicos en comparación con las mujeres que tienden a almacenar grasa alrededor de su cuerpo. Cintura Entonces ahí está eso.
Pero es posible tener demasiado de algo bueno. Aunque el tamaño de la cadera está determinado en gran medida por la genética, quemar el exceso de grasa con cardio puede ayudar. Cualquier tipo de rutina de cardio regular es eficaz. Algunos tipos pueden funcionar más rápido y ahorrarle tiempo, tal vez para más hula hooping.
Propina
En última instancia, cualquier tipo de ejercicio cardiovascular será útil para adelgazar las caderas, siempre que lo haga de manera constante y adopte (o mantenga) hábitos alimenticios saludables.
El mito de reducción de manchas
No hay ningún tipo de cardio que se dirija específicamente a tus caderas. Simplemente no funciona de esa manera. Cardio lo ayuda a quemar las calorías que se almacenan como grasa alrededor de las caderas, así como en cualquier otro lugar de su cuerpo.
A medida que quemes grasa, verás pérdida de grasa en tus brazos, cara, abdomen y caderas. Puede comenzar a perder grasa en esas otras áreas antes de ver un cambio en su área deseada de pérdida de grasa. Quédese con él y obtendrá los resultados que busca.
Tipos de cardio
Cardio puede considerarse como cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco y lo mantenga allí durante un período de tiempo. El corazón tiene que trabajar más para llevar oxígeno y sangre a los músculos que trabajan, y eso requiere energía. A través del proceso de conversión de calorías de tu cuerpo en energía, quemas grasas.
Por lo tanto, muchas actividades cuentan como cardio-carrera, natación, ciclismo, remo, clases de aeróbicos, senderismo, esquí, baile, incluso cortar el césped si tiene que trabajar lo suficiente. Cualquier cosa que hagas que te haga sudar y te quedes sin aliento está haciendo su trabajo.
El mejor tipo de cardio para reducir el tamaño de tus caderas es el tipo que disfrutas y que harás regularmente. Si no lo hace regularmente, no podrá mantener el déficit de calorías necesario para la pérdida de grasa.
Sobre la intensidad del ejercicio
Más allá de la consistencia, la intensidad también juega un papel en su éxito. Cuanto más trabaje, más calorías quemará. Por ejemplo, según Harvard Health Publishing, caminar a un ritmo lento de 3.5 millas por hora durante 30 minutos quema un promedio de 150 calorías, el número exacto depende de su peso.
Aumente su velocidad a 4.5 millas por hora, y quemará en promedio 180 calorías en la misma cantidad de tiempo. Mejor aún, aumente su velocidad a un ritmo de carrera de 5 millas por hora, y quemará cerca de 300 calorías y así sucesivamente.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Hasta ahora, hemos establecido que cualquier cardio es un buen cardio. La consistencia es la clave. La intensidad importa. Aquí hay otro dato: puedes quemar grasa más rápido y en menos tiempo con un tipo de cardio llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT.
Esta no es una actividad particular, como andar en bicicleta o nadar, lo que importa es la forma en que realiza la actividad elegida, alternando períodos de esfuerzo muy intenso con períodos de recuperación en una proporción de 1 a 1, 1 a 2, 1 a 3 y así sucesivamente. La razón por la que esto funciona tan bien es porque le permite hacer ejercicio a un nivel de intensidad que provoca adaptaciones metabólicas positivas en la forma en que su cuerpo quema grasa.
Sin el período de recuperación, como la mayoría de los humanos, expulsarías después de un par de minutos y volverías a casa. Con el período de recuperación, puede acceder repetidamente a este umbral de quema de calorías sin dejar de fumar.
Quemando calorías después de tu entrenamiento
Además de simplemente quemar un montón de calorías mientras lo hace, HIIT también hace que su cuerpo continúe quemando calorías después de que termine su entrenamiento, hasta 24 horas. Esto se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. Nunca necesitará usar eso en una conversación informal, pero es una de las principales razones por las que HIIT es tan efectivo.
Lo mejor de HIIT es que los entrenamientos no son muy largos, generalmente de 15 a 20 minutos, además de un calentamiento y enfriamiento.
HIIT Entrenamiento en una cinta de correr
CÓMO HACERLO: Un entrenamiento HIIT en una cinta de correr consiste en calentar con una caminata de 4 a 5 mph durante cinco minutos. Aumente a un ritmo de carrera de 7 a 9 mph por un minuto. Regrese a su ritmo de trote fácil por un minuto. Repita los pasos 1 y 2 un total de ocho veces. Enfriarse.
Tenga en cuenta que el ritmo de carrera de cada persona es diferente. Si no ha estado haciendo ejercicio, no debería estar corriendo a 9 mph, y probablemente ni siquiera debería estar corriendo todavía. El punto es trabajar a su ritmo máximo durante los períodos de alto esfuerzo, lo que podría ser una caminata rápida en este momento. Su objetivo es continuar empujando el sobre con cada entrenamiento y cada semana.
Aunque es altamente efectivo, HIIT es extenuante y no debe intentar hacerlo todos los días. Uno o tres entrenamientos HIIT en días no consecutivos, parejas con cardio más moderado en los otros días, es un buen objetivo.
Dieta y entrenamiento de fuerza
Cardio es solo una parte de la ecuación para quemar grasa. Si te tomas en serio la reducción del tamaño de tu cadera, debes comer una dieta saludable, controlada en calorías y libre de comida chatarra y debes entrenar con fuerza.
El entrenamiento de fuerza es importante para la fuerza ósea y el funcionamiento diario, pero también acelera su metabolismo. Agregar un par de días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo a tu rutina de cardio te ayudará a quemar grasa de cadera más rápido, y también te dará una apariencia delgada y tonificada una vez que la grasa se desprenda.
