La grasa de la pantorrilla es más vergonzosa que peligrosa. A diferencia de la grasa en el estómago, no aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Para quemar grasa, debe tener en cuenta el ejercicio en su vida diaria mientras realiza ajustes en la dieta. Establezca una meta para crear una mejor definición en la parte baja de las piernas mientras pierde peso. El gastrocnemio y el sóleo son los músculos principales en el área de la pantorrilla.
Paso 1
Deja de comer cuando te sientas satisfecho. Comer en exceso conduce a un exceso de peso en todo el cuerpo. Reduzca el tamaño de sus porciones para que coma menos comida. Mastique lentamente para evitar comer en exceso.
Paso 2
Coma alimentos saludables en lugar de alimentos con calorías vacías. Renunciar a las costillas de barbacoa, crema de maíz, papas al horno cargadas y pollo frito. Opte por alimentos que sean bajos en grasas, calorías, sodio y azúcar, como pechugas de pollo, carne de res magra, lomos de pavo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras, frijoles y granos integrales.
Paso 3
Realiza ejercicio cardiovascular que enfatiza tus pantorrillas. Saltar la cuerda, subir escaleras, andar en bicicleta y correr en la colina son ejemplos. Elija una de estas formas o mézclelas en un entrenamiento. El American College of Sports Medicine recomienda de 60 a 90 minutos de cardio si desea perder peso. Haga ejercicio tres días a la semana en días alternos. Haga ejercicio varias veces al día para obtener sus minutos si no puede hacerlo todo de una vez.
Etapa 4
Párate con los pies separados al ancho de las caderas para hacer elevaciones de pantorrillas. Estos trabajan principalmente su gastroc, que es el músculo de dos partes justo debajo de la rodilla. Levanta los talones en el aire lo más alto posible y sostén durante un segundo completo. Baje los talones lentamente y repita de 20 a 25 veces. Realice estos en un pie para una variación. Párese frente a una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
Paso 5
Siéntese en el extremo de un banco para hacer elevaciones de pantorrillas para su sóleo, que está anterior o enfrente de su gastroc. Coloque pesas en los muslos y sosténgalos en posición vertical u horizontal con ambas manos. Levante los talones lo más alto posible, sostenga por un segundo y baje lentamente los talones. Repita de 15 a 20 repeticiones.
Paso 6
Gire los dedos de los pies hacia afuera para trabajar la parte externa de los músculos de la pantorrilla y las peroneas. Las peroneas corren por el aspecto externo de tus espinillas. Párate con los talones separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies en ángulo. Levántese sobre los dedos de los pies lo más alto posible, sostenga por un segundo y regrese lentamente a su posición inicial. Repita de 20 a 25 repeticiones.
Paso 7
Ejecute un conjunto de aumentos de pantorrilla con los dedos de los pies hacia adentro. Estos trabajan la parte interna de sus pantorrillas. Coloque los dedos de los pies separados al ancho de la cadera y mueva los talones hacia afuera y en ángulo. Levántate de puntillas, sostenlo por un segundo y vuelve lentamente a tu posición inicial. Repita de 20 a 25 veces.
Cosas que necesitarás
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Saltar la cuerda
Mancuernas
Banco
Propina
Realice cuatro o cinco series de sus ejercicios de pantorrilla. Haga ejercicio tres días a la semana en los días alternos de su cardio.
