El aceite completamente hidrogenado no tiene el mismo impacto dañino que el aceite parcialmente hidrogenado. No todas las grasas hidrogenadas son necesariamente malas para usted, y es importante conocer las diferencias clave entre ellas.
Lista de aceites sin grasas trans
Cuando busque aceites libres de grasas trans, busque aquellos que no contengan aceite parcialmente hidrogenado. La hidrogenación es el proceso de reafirmar aceites calentándolos junto con hidrógeno y un catalizador; Esto crea una estructura más firme y una vida útil prolongada, pero cuando se hace parcialmente crea una abundancia de grasas trans.
Las grasas trans son dañinas porque aumentan el colesterol LDL (colesterol malo) en el cuerpo y reducen el colesterol HDL (colesterol bueno), lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Harvard Health explica que consumir tan poco como el 2 por ciento de las calorías de las grasas trans contribuye a un aumento del 23 por ciento en la probabilidad de enfermedad cardíaca.
Con esto en mente, no es de extrañar que muchas personas estén tratando de minimizar su ingesta de grasas trans, y una de las formas en que esto se puede lograr es eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de su dieta y reemplazarlos con aceites completamente hidrogenados.
Los aceites totalmente hidrogenados son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, que en realidad se consideran grasas buenas. Según Harvard Health, el cuerpo utiliza las grasas poliinsaturadas para construir membranas celulares y proporcionar a los nervios su cubierta protectora; También son necesarios para la coagulación de la sangre y el movimiento muscular.
Los siguientes aceites completamente hidrogenados son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas:
- Aceite de soja: a pesar de ser rico en grasas saturadas después de la hidrogenación, la grasa saturada más prominente que se encuentra en este aceite es el ácido esteárico, que no hace nada para aumentar los niveles de colesterol malo debido a la rapidez con que se convierte en ácido monoinsaturado.
- Aceite de oliva: Harvard Health señala que la grasa monoinsaturada se descubrió por primera vez como potencialmente saludable en la década de 1960, cuando se reveló que las personas que vivían en la región mediterránea experimentaron niveles más bajos de enfermedades del corazón a pesar de su dieta rica en grasas. Esto se debe a que sus grasas provienen de fuentes monoinsaturadas, como el aceite de oliva, a diferencia de las grasas saturadas de los productos animales, que causan niveles elevados de enfermedades del corazón.
- Aceite de maní: el aceite completamente hidrogenado se usa en la mantequilla de maní para evitar que el aceite suba a la parte superior del frasco y se mantenga fresco por más tiempo.
- Aceite de canola: similar al aceite de oliva, el aceite de canola es rico en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas saturadas, lo que significa que no representa la misma amenaza para la salud cardiovascular que el aceite parcialmente hidrogenado. El aceite de canola también contiene una cantidad significativa de fitosteroles, que actúan para reducir la absorción de colesterol por el cuerpo.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el aceite de girasol, el de maíz y el de linaza también son ricos en grasas poliinsaturadas y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen con moderación gracias a su papel en la reducción del colesterol malo.
¿Qué es el aceite hidrogenado?
La hidrogenación es un proceso químico que se utiliza para convertir aceites líquidos en sólidos, por lo que los aceites hidrogenados incluyen cualquier producto de aceite que haya pasado por este proceso. Los fabricantes utilizan la hidrogenación para aumentar la vida útil de los alimentos y proporcionarles una textura más firme.
De este proceso de hidrogenación se producen dos variedades de aceite hidrogenado:
- Aceite parcialmente hidrogenado
- Aceite completamente hidrogenado
El aceite parcialmente hidrogenado es el peor de los dos porque es rico en grasas trans. Probablemente hayas oído hablar de las grasas trans, y según la Clínica Mayo, los médicos lo consideran la peor forma de grasa en los alimentos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) incluso emitió una determinación final diciendo que los aceites parcialmente hidrogenados ya no se reconocen como seguros para su uso en alimentos para humanos: después de la fecha límite del 18 de junio de 2018, cualquier alimento fabricado no podría tener aceites parcialmente hidrogenados agregados lo. Para el 1 de enero de 2020, todos los alimentos vendidos y distribuidos no pueden tener aceite parcialmente hidrogenado utilizado como aditivo.
Debido a esto, el aceite totalmente hidrogenado se ha agregado cada vez más a los alimentos para actuar como un reemplazo del aceite parcialmente hidrogenado. El aceite completamente hidrogenado no contiene grasas trans, que es lo que contribuye a los efectos dañinos del aceite parcialmente hidrogenado. Con el aceite completamente hidrogenado, los fabricantes pueden convertir el aceite líquido en productos más firmes sin la adición nociva de grasas trans, pero esto no significa que el aceite completamente hidrogenado sea completamente saludable.
El aceite completamente hidrogenado es rico en una forma de grasa saturada conocida como ácido esteárico. Afortunadamente, a pesar de ser un ácido graso, el ácido esteárico no contribuye a la enfermedad cardiovascular de la misma manera. Una vez en el cuerpo, el ácido esteárico se metaboliza en ácido oleico, una grasa monoinsaturada mucho más saludable.
Además, aunque demasiada grasa saturada es mala para el corazón, reemplazar todas las grasas saturadas con carbohidratos refinados es igual de malo para el corazón. Según la Harvard TH Chan School of Public Health, aunque esta alteración de la dieta reduce el colesterol LDL malo, también reduce el colesterol HDL bueno, lo que significa que su efecto sobre el corazón es igualmente perjudicial para el consumo de grasas saturadas excesivas.
El mejor curso de acción para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular es reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta y reemplazarlas con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Una revisión de la literatura realizada en junio de 2017 por la American Heart Association y publicada en el Journal of Circulation encontró que reemplazar las grasas saturadas de la dieta (como las grasas hidrogenadas) con aceite vegetal poliinsaturado redujo las enfermedades cardiovasculares en un 30 por ciento, y reemplazar las grasas saturadas con grasas saturadas la grasa (particularmente la grasa poliinsaturada) demostró una reducción significativa en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Riesgos asociados con las grasas trans
Según la Clínica Mayo, el consumo excesivo de grasas trans aumenta dramáticamente su riesgo de enfermedad cardíaca. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres.
Desde que la FDA comenzó el proceso de eliminar los aceites parcialmente hidrogenados de la fabricación de alimentos, las grasas trans estarán cada vez menos disponibles, lo que representa una amenaza menor. Sin embargo, las grasas trans no solo provienen del aceite parcialmente hidrogenado. También puede ocurrir naturalmente en carne y productos lácteos. Por lo general, solo hay una pequeña cantidad, pero vale la pena señalar su presencia.
La Clínica Mayo explica que no solo las grasas trans son dañinas porque aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que también pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2. Sin embargo, esto no significa necesariamente que todos los alimentos desprovistos de grasas trans sean buenos para usted.
El aceite de coco, en particular, a menudo se considera un aceite alimenticio saludable, pero en realidad es excepcionalmente alto en grasas saturadas. Una revisión de la literatura de abril de 2016 publicada en el Journal of Nutrition Reviews encontró un vínculo entre el reemplazo del aceite de coco con grasas insaturadas y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. La Clínica Mayo dice que los aceites de oliva, maní y canola son aceites más saludables con alto contenido de grasas monoinsaturadas.
