Puedes desarrollar el tamaño de tus muslos con sesiones regulares de entrenamiento con pesas diseñadas para aumentar el tamaño muscular. Los músculos principales en los muslos incluyen los cuádriceps, que son cuatro músculos ubicados en la parte delantera de la parte superior de las piernas, los isquiotibiales, con tres músculos que corren por la parte posterior de las piernas, y los abductores y aductores de la cadera, que se encuentran en el exterior y el interior de tus muslos.
Entrenamiento para talla
Si está buscando aumentar el tamaño de sus muslos, debe seguir un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar el tamaño muscular. Según el Dr. Lee E. Brown, un profesional certificado en fuerza y acondicionamiento, esto significa completar de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. Un programa de alto volumen como este está diseñado para sobrecargar el tejido muscular, lo que a su vez lo estimula a crecer de tamaño a medida que sana. Ejercite los músculos de los muslos dos días a la semana, dándoles dos días de descanso entre ellos para que tengan tiempo de recuperarse adecuadamente entre sesiones. Sus entrenamientos deben incluir principalmente movimientos compuestos, lo que significa que requieren la participación de múltiples articulaciones y, por lo tanto, no solo trabajan sus cuádriceps, isquiotibiales o abductores y aductores de cadera. Sin embargo, según el American Council on Exercise, los ejercicios compuestos son más efectivos que los de aislamiento para desarrollar el tamaño muscular.
Construyendo los quads
Para apuntar a tus cuádriceps o quads, incorpora sentadillas, estocadas y pasos en tus entrenamientos. Estos ejercicios también desarrollan glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Las sentadillas se realizan colocando los pies separados al ancho de la cadera y luego empujando los glúteos hacia atrás y doblando las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego extiende las rodillas y las caderas para volver a una posición de pie. Para realizar la estocada, dé un gran paso hacia adelante con un pie para que esté en una posición escalonada, luego doble la pierna delantera para bajar la rodilla trasera hasta que esté a punto de tocar el piso, y luego vuelva a subir, cambiando de pierna cada representante La estocada también se puede realizar al caminar. En lugar de volver a colocar el pie delantero para encontrarse con el pie del tren al salir de cada estocada, salga de su tramo principal y avance con su tramo de sendero para pasar a la siguiente repetición. Para los step-ups, necesitarás una caja pliométrica. Coloque un pie sobre la caja y luego retire esa pierna para subir a la caja. Mantenga ese pie inicial en la caja mientras baja de regreso al piso y vaya directamente a la siguiente repetición, cambiando de pierna después de haber terminado todo el conjunto. Para cada ejercicio, puede sostener pesas o colocar una barra en la parte posterior de sus hombros para realizar las versiones ponderadas de cada ejercicio. También hay ejercicios en máquinas que desarrollan efectivamente los cuádriceps, incluida la extensión de la pierna y la presión de la pierna.
Desarrollando a los Hammies
Los pesos muertos de piernas rectas y los rizos de piernas recostados con una pelota de ejercicios apuntarán efectivamente a tus isquiotibiales. Para realizar peso muerto con piernas rectas, párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén pesas o una barra en frente de tus piernas con las palmas hacia ti. Mantenga las rodillas principalmente rectas mientras se dobla hacia adelante en la cintura, empujando simultáneamente las caderas hacia atrás, para bajar el peso hacia los pies. Extiende tus caderas y vuelve a estar de pie. Para acurrucarse con una pelota de ejercicios, acuéstese boca arriba en el piso con las piernas estiradas y las pantorrillas colocadas encima de la pelota. Levante las caderas del suelo y luego gire la pelota hacia las caderas hacia las caderas doblando las rodillas. Extiende tus piernas para hacer rodar la pelota de vuelta a la posición inicial. El curl de piernas también se puede realizar en una máquina. La mayoría de las instalaciones ofrecen versiones de flexión de piernas sentadas y propensas. Puede realizar el rizo común de doble pierna o hacer rizos de una sola pierna si desea trabajar cada isquiotibial de forma independiente.
Muslos internos y externos
Para sus muslos internos y externos, haga ejercicios de abducción y aducción de cadera. Acuéstese de lado con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Para la abducción de la cadera, que se dirige a la parte externa de los muslos y a una parte de los músculos glúteos o glúteos, levante la pierna superior lo más alto que pueda y luego bájela de nuevo a la posición inicial. Aumente la intensidad del ejercicio sosteniendo una pesa contra el costado de su muslo mientras levanta la pierna. Para trabajar los muslos internos con aducción de cadera, desde una posición acostada de lado, mueva la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior quede despejada y pueda levantarse del piso. Levántelo hasta que comience a inclinar las caderas y luego bájelo nuevamente al piso. Sostenga una pesa contra el interior de su muslo para hacerlo más desafiante.
