Tzatziki es la tarta de salsa griega a base de yogur que pone el sabor a su falafel. Algunas recetas de tzatziki son más saludables que otras, así que haga su propia salsa de tzatziki para mantener las calorías y grasas al mínimo. Esto es lo que necesita saber sobre el perfil nutricional de tzatziki.
Beneficios para la salud de Tzatziki
Además del falafel, el tzatziki también se sirve con souvlaki, kebabs y giroscopios. La Clínica Mayo señala que el sabor ácido de tzatziki es un buen contrapunto a la carne a la parrilla. Tzatziki también es una salsa saludable a base de yogur para palitos de vegetales o chips de pita. También funciona bien como aderezo para ensaladas.
Según la Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH), el yogur, como la leche, es una buena fuente de calcio y proteínas. Sin embargo, el HSPH señala que los beneficios para la salud del yogur van más allá de los beneficios de la leche porque el yogur es un alimento fermentado, hecho al introducir cultivos bacterianos en la leche tibia. Estas bacterias se conocen como probióticos, porque ayudan a mantener un equilibrio saludable y diverso de microbiota en el intestino.
El HSPH enumera la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome del intestino irritable y las afecciones inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn como algunos de los problemas de salud que pueden resultar de un nivel de probióticos inferior al óptimo en el intestino. El yogur también mejora el control de peso, según el HSPH.
Perfil nutricional de Tzatziki
La Fundación Charlie para Terapias Cetogénicas señala que el yogur con toda la grasa se usaba tradicionalmente para hacer la salsa tzatziki. Sin embargo, las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA recomiendan optar por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa tan a menudo como sea posible. Dependiendo del tipo de yogurt utilizado, algunas variedades de salsa tzatziki compradas en la tienda tienen más calorías y grasa que las versiones caseras hechas con yogurt sin grasa o con bajo contenido de grasa.
Por ejemplo, el USDA enumera una versión de marca de salsa tzatziki que tiene 60 calorías, 4, 5 gramos de grasa y 15 miligramos de colesterol en una porción de 2 cucharadas.
La Clínica Mayo enumera una receta para tzatziki que tiene la mitad de las calorías, una fracción del colesterol y nada de grasa. La receta combina pepino rallado, yogur griego sin grasa, eneldo fresco finamente picado, ajo picado y sal y pimienta al gusto. Según esta receta, una porción de 2 cucharadas de salsa tzatziki tiene 28 calorías, 4 gramos de proteína, cero gramos de grasa y 2 miligramos de colesterol.
Según la Fundación Charlie para terapias cetogénicas, tzatziki también es compatible con dietas bajas en carbohidratos como la dieta ceto y la dieta Atkins. Esto se debe a que la salsa tzatziki es baja en carbohidratos; La receta de la Clínica Mayo para la salsa tzatziki tiene 3 gramos de carbohidratos por porción. Esta salsa no ofrece ninguna fibra; según la Clínica Mayo, su receta de salsa tzatziki tiene 2 gramos de carbohidratos de azúcar y ninguno de fibra.
La American Heart Association enumera una variación de la receta tradicional de tzatziki que incluye menta fresca picada, jugo de limón y trozos de aguacate. Esta versión de tzatziki tiene más nutrición y calorías que la receta original, debido a la adición de aguacate.
El aguacate agrega alrededor de 60 calorías por porción según el USDA, pero estas calorías están acompañadas de nutrientes como ácidos grasos omega-3, fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C.
