La leche de avena se ha convertido en una alternativa vegana sin lactosa a la leche de vaca y cabra. Alto en proteínas y bajo en grasas, proporciona sabor y nutrición. Muchas marcas están enriquecidas con calcio y vitamina D, lo que aumenta aún más su valor nutricional. Además, siempre puede hacer su propia leche en casa para reducir costos y tener un control total sobre los ingredientes utilizados.
Propina
Baja en calorías y alta en proteínas, la leche de avena promueve la saciedad y puede acercarte a tus objetivos de pérdida de peso. Además, no contiene gluten, lactosa, nueces, huevos ni otros alérgenos comunes.
Información nutricional de la leche de avena
Esta bebida saludable cuando está fortificada es rica en vitamina D, hierro, calcio, potasio y fibra. Su contenido nutricional depende de los ingredientes utilizados y varía de una marca a otra. Si prepara leche de avena en casa, sabrá exactamente lo que hay dentro de su taza, pero es posible que no obtenga la vitamina D y el calcio como lo haría con una marca comprada en la tienda.
Tomemos Oatly Oat Drink Whole. Una taza tiene:
- 120 calorías
- 5 gramos de grasa
- 3 gramos de proteína
- 14 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de fibra
También proporciona el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio, el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina D y el 11 por ciento de la dosis diaria recomendada de potasio.
La misma cantidad de leche de vaca con 3.5 por ciento de grasa contiene:
- 146 calorías
- 11 gramos de carbohidratos
- 8 gramos de proteína
- 8 gramos de grasa
Cuenta con el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio, el 5 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A y el 1 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro. A diferencia de la leche de avena, no tiene fibra en absoluto.
Sin embargo, la leche descremada es más baja en calorías y grasas que la leche entera y contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas. Una taza tiene:
- 83 calorías
- 12 gramos de carbohidratos
- 0.2 gramos de grasa
- 8 gramos de proteína
A primera vista, parece una mejor opción que la leche de avena. El problema es que todavía contiene lactosa, lo que puede causar reacciones adversas en aquellos que son alérgicos a ella. Además, la leche de vaca está prohibida para los veganos.
Los clientes que prefieren la leche de avena pueden elegir entre una amplia gama de sabores y variedades. Los productos de avena, por ejemplo, incluyen leche de avena entera, leche de avena baja en grasa, leche de avena orgánica y semi-orgánica, leche de avena con chocolate y más. Algunas variedades están especialmente diseñadas para postres caseros y otras golosinas.
Beneficios potenciales para la salud
La leche de avena no contiene nueces, lácteos u otros alérgenos comunes, lo cual es razón suficiente para probarlo. Además, como fuente de fibra, puede llenarlo rápidamente. La mayoría de los estadounidenses pierden la marca cuando se trata de obtener suficiente fibra en su dieta. Agregar leche de avena a su rotación puede ayudarlo a acercarse a sus necesidades diarias de fibra.
La fibra también puede ayudarlo a adelgazar. Según un ensayo controlado de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine, aumentar la ingesta diaria de fibra puede conducir a la pérdida de peso. Otros estudios indican un fuerte vínculo entre las dietas bajas en fibra y un alto índice de masa corporal (IMC).
Aunque este nutriente no influye directamente en su peso, funciona de otras maneras. Una ingesta alta en fibra promueve la saciedad y mejora el control del apetito, lo que facilita, a su vez, mantener su dieta y reducir el tamaño de sus porciones. Por lo tanto, beber leche de avena entre comidas o cuando tenga hambre puede acercarlo a sus objetivos de pérdida de peso.
La leche de avena fortificada también proporciona grandes cantidades de calcio, manteniendo sus huesos fuertes. El calcio juega un papel clave en la coagulación de la sangre, la función muscular y nerviosa, la salud cardiovascular y el desarrollo óseo. Cuando se consume en dosis adecuadas, puede reducir su riesgo de osteoporosis.
Además, es posible que prefiera la leche de avena a la leche de soya, otra bebida alternativa de leche popular, si le preocupan los organismos genéticamente modificados (OGM). Aproximadamente el 94 por ciento de los cultivos de soja están genéticamente modificados. Si los OGM son perjudiciales para la salud humana está sujeto a debate.
¿Hay algún riesgo para la salud?
Este tipo de leche no láctea es ideal para quienes son alérgicos a la leche y sus derivados, nueces, gluten y otros ingredientes comunes. La avena no contiene gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca pueden consumirla de manera segura. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar.
La avena a menudo se procesa en instalaciones que también manejan trigo, centeno, cebada, nueces y otros alérgenos, por lo que existe el riesgo de contaminación cruzada. Además, aún pueden desencadenar reacciones alérgicas en aquellos que padecen enfermedad celíaca, aunque esto no es común.
En un estudio de 2015 publicado en el Journal of Autoinmunity, las células T específicas de avenina se activaron en el 12 por ciento de los pacientes con enfermedad celíaca que consumieron 100 gramos de avena al día durante tres días. Estas células son sensibles al gluten y pueden desencadenar reacciones alérgicas cuando se exponen a él. Los sujetos experimentaron dificultad digestiva; Sin embargo, los investigadores dicen que sus síntomas no estaban necesariamente relacionados con la activación de las células T, sino con la gran cantidad de avena consumida.
Estos hallazgos indican que la avena probablemente sea segura para las personas con enfermedad celíaca. Solo asegúrate de elegir leche de avena sin gluten. Algunos ingredientes utilizados en esta bebida pueden estar contaminados con gluten. Lea la etiqueta para obtener la información que necesita.
Otra opción es hacer leche de avena en casa. Todo lo que necesitas es agua y avena. Para un sabor extra, agregue canela, cacao crudo, esencia de vainilla, stevia y otros ingredientes naturales.
