Un plan de entrenamiento de gimnasia para principiantes para mujeres

No hay necesidad de sentirse intimidado si es nuevo en el gimnasio o en el ejercicio (¡aunque es mucho más fácil decirlo que hacerlo!), Porque idealmente, comenzará con una intensidad y un volumen bajos, luego lo aumentará gradualmente a medida que su cuerpo se adapta

Un entrenador personal puede prepararte con un entrenamiento de gimnasia para principiantes. Crédito: Imágenes de héroe / Imágenes de héroe / GettyImages

Un plan de entrenamiento de gimnasia para mujeres debe incluir cardio para quemar calorías y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio y el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo magro y mejorar la densidad ósea.

Además, debe intentar incluir series regulares de estiramientos estáticos después de sus entrenamientos para mejorar y mantener su flexibilidad. Entonces, si no tiene idea de por dónde comenzar, ¡permítanos ayudarlo! Aquí hay un resumen de un plan de entrenamiento para principiantes en el gimnasio. ¡Úselo para construir el suyo!

Plan de entrenamiento para principiantes para mujeres

Las personas que recién comienzan deben realizar tres entrenamientos de cardio y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Entonces, por ejemplo, podría programar su semana de esta manera:

Lunes: cardio
Martes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
Miércoles: cardio
Jueves: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
Viernes: cardio
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Este plan de entrenamiento de gimnasio le da tiempo a sus músculos para sanar y recuperarse entre sesiones. Si no puede ir al gimnasio cinco días seguidos, comience con solo tres días y combine su entrenamiento cardiovascular y de fuerza en cada sesión. O escalone sus días de descanso durante toda la semana.

Al final de cada uno de sus cinco entrenamientos semanales, realice una rutina de estiramiento estático de 10 a 15 minutos (consulte a continuación para obtener más información).

Ejercicios cardiovasculares para principiantes para mujeres

Hacer cardio en el gimnasio ofrece una variedad de diferentes tipos de planes de entrenamiento en el gimnasio, para que puedas probarlos y seleccionar el que más disfrutes. La mayoría de las instalaciones ofrecen una amplia variedad de máquinas cardiovasculares, que incluyen:

Cintas de correr
Máquinas elípticas
Bicicletas estacionarias
Bicicletas reclinadas
Escaladores
Remeros

Las mujeres mayores de 40 años, que ven disminuciones naturales en la densidad ósea debido a cambios hormonales, harían mejor en incorporar las máquinas que implican estar de pie, como la cinta de correr, las máquinas elípticas y las escaleras, ya que ayudarán a promover el crecimiento óseo..

Cada máquina de cardio le permite comenzar a baja intensidad o velocidad. Comience con entrenamientos de 15 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que se desarrolla su sistema cardiorrespiratorio. O pruebe una de estas dos rutinas de entrenamiento cardiovascular:

Principiante Cardio Workout # 1

Calentamiento durante 5 minutos a un ritmo moderado y baja resistencia.
Durante los próximos 2 minutos, realice un ciclo a un ritmo un poco más rápido; este será su ritmo "regular".
Acelera tu ritmo durante los próximos 2 minutos. Ciclo al ritmo más rápido que puedas mantener. Puedes aumentar la resistencia aquí si quieres más de un desafío.
Continúe alternando entre 2 minutos a un ritmo rápido y 2 minutos a un ritmo regular. Ajuste la resistencia entre ligera y moderada si desea esforzarse durante los intervalos.
En la marca de 25 minutos, vuelva a su ritmo de calentamiento y enfríe durante 5 minutos.

Un entrenamiento de intervalos de intensidad baja a moderada en la bicicleta estacionaria es un gran lugar para comenzar si no ha estado haciendo mucho cardio. Esta sesión de 30 minutos alterna entre ciclismo de ritmo regular y ciclismo más rápido. Puedes hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio simplemente alternando tu ritmo.

Principiante Cardio Workout # 2

Calentar a ritmo regular en una cinta de correr nivelada durante 3 minutos.
Durante 2 minutos, aumente la inclinación de la cinta de correr al 2 por ciento y camine a un ritmo un poco más rápido.
Regrese a una pendiente nivelada durante 2 minutos para recuperarse. Camina a un ritmo regular.
Aumente la inclinación al 4 por ciento y aumente ligeramente su ritmo durante 2 minutos.
Baje la inclinación a 2 y camine a un ritmo regular durante dos minutos.
Aumente la inclinación al 6 por ciento y acelere su ritmo.
Regrese a una inclinación del 2 por ciento a un ritmo regular.
Aumente la inclinación al 8 por ciento a un ritmo más rápido durante 2 minutos.
Regrese a una inclinación del 2 por ciento - ritmo regular - durante 2 minutos.
Eleve la inclinación al 6 por ciento - ritmo rápido - durante 2 minutos.
Baje al 2 por ciento para una recuperación de 2 minutos.
Aumente al 4 por ciento durante 2 minutos a un ritmo rápido.
Regrese al 2 por ciento por 2 minutos de recuperación.
Regrese la máquina para correr al 0 por ciento y enfríe por 3 minutos.

Caminar en una colina es un ejercicio increíble no solo para tu corazón, sino también para tu botín. Centrarse en la etapa en la que se encuentra en la "pirámide" lo ayuda a distraerse del entrenamiento y el tiempo pasa volando. También puede hacer este entrenamiento de 30 minutos en otras máquinas aumentando la inclinación o la resistencia.

Entrenamiento de fuerza para principiantes para mujeres

El entrenamiento de fuerza es beneficioso porque aumenta el músculo magro, lo que a su vez acelerará su tasa metabólica y respaldará una composición corporal saludable. Además, ayuda a construir densidad ósea. Un plan de entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo incluye una amplia variedad de ejercicios como:

Se pone en cuclillas (con peso o peso corporal)
Estocadas

Este circuito de 25 minutos incluye 10 ejercicios: ocho ejercicios de resistencia y dos ejercicios cardiovasculares. Es una excelente manera de mantener su ritmo cardíaco alto y quemar más calorías mientras realiza un entrenamiento de fuerza. Muévase por el circuito haciendo una serie de cada ejercicio con poco o ningún descanso en el medio.

Los mejores estiramientos para mujeres

Debido a las largas horas que las mujeres trabajadoras se sientan durante todo el día, sus isquiotibiales, glúteos y lumbares pueden tensarse. Los episodios regulares de estiramiento estático tendrán un impacto significativo en su flexibilidad, lo que a su vez reducirá la tensión muscular, mejorará la postura y reducirá el riesgo de lesiones.

Realizar estiramientos al final de cada entrenamiento en el gimnasio es ideal porque sus músculos ya están calientes. El estiramiento estático implica ponerse en una posición donde los músculos se alargan y luego mantener esa posición durante 15 a 30 segundos.