¿Alguna vez te desplazaste por tu feed de Instagram y te preguntaste cómo esos hombres y mujeres se ven tan bien todo el tiempo? La mayoría de ellos te dirán (incluido yo mismo) que se necesita trabajo. Por mucho que a todos nos gustaría despertar listos para la sesión de fotos, nada que valga la pena es fácil. Y cuando te ves bien, te sientes bien.
Pero no se trata solo de lucir sexy, se trata de sentirme y rendir al máximo en mi carrera como influyente de estilo de vida y fitness. (Soy @Heygorjess en Instagram.) Más adelante están mis 10 movimientos para un entrenamiento de cuerpo completo que quema una tonelada de calorías en el proceso.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Alguna vez te desplazaste por tu feed de Instagram y te preguntaste cómo esos hombres y mujeres se ven tan bien todo el tiempo? La mayoría de ellos te dirán (incluido yo mismo) que se necesita trabajo. Por mucho que a todos nos gustaría despertar listos para la sesión de fotos, nada que valga la pena es fácil. Y cuando te ves bien, te sientes bien.
Pero no se trata solo de lucir sexy, se trata de sentirme y rendir al máximo en mi carrera como influyente de estilo de vida y fitness. (Soy @Heygorjess en Instagram.) Más adelante están mis 10 movimientos para un entrenamiento de cuerpo completo que quema una tonelada de calorías en el proceso.
1. Salto en cuclillas con banda de resistencia
¡Me encanta este ejercicio porque es un entrenamiento increíblemente efectivo para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar! Las bandas de resistencia son pequeñas y livianas, por lo que puede usarlas en el gimnasio, en casa o mientras viaja.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque una sola banda de resistencia alrededor de sus pantorrillas y manténgala apretada durante todo el movimiento. Dobla las rodillas, gira las caderas y sumérgete en una posición en cuclillas. Luego maneja a través de tus pies para saltar en el aire.
Aterriza suavemente sobre tus pies doblando un poco las rodillas. Hundirse de nuevo en una posición en cuclillas y repetir.
¡Me encanta este ejercicio porque es un entrenamiento increíblemente efectivo para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar! Las bandas de resistencia son pequeñas y livianas, por lo que puede usarlas en el gimnasio, en casa o mientras viaja.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque una sola banda de resistencia alrededor de sus pantorrillas y manténgala apretada durante todo el movimiento. Dobla las rodillas, gira las caderas y sumérgete en una posición en cuclillas. Luego maneja a través de tus pies para saltar en el aire.
Aterriza suavemente sobre tus pies doblando un poco las rodillas. Hundirse de nuevo en una posición en cuclillas y repetir.
2. Kettlebell Swing
Tengo una relación de amor y odio con esta porque se siente muy difícil, ¡pero funciona muy bien! Es ideal para apuntar a las piernas y los glúteos, al tiempo que aumenta su resistencia.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa rusa en el piso entre los pies y ligeramente delante de usted. Dobla las rodillas y las caderas para levantar la campana con ambas manos. Mueva la campana hacia atrás entre sus piernas mientras mantiene la espalda plana y la cabeza hacia arriba. Luego mueva la campana frente a usted hasta el nivel de los hombros.
Prepara tu núcleo todo el tiempo, y no confíes únicamente en el impulso.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTengo una relación de amor y odio con esta porque se siente muy difícil, ¡pero funciona muy bien! Es ideal para apuntar a las piernas y los glúteos, al tiempo que aumenta su resistencia.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa rusa en el piso entre los pies y ligeramente delante de usted. Dobla las rodillas y las caderas para levantar la campana con ambas manos. Mueva la campana hacia atrás entre sus piernas mientras mantiene la espalda plana y la cabeza hacia arriba. Luego mueva la campana frente a usted hasta el nivel de los hombros.
Prepara tu núcleo todo el tiempo, y no confíes únicamente en el impulso.
3. Sube a la estocada inversa
Este ejercicio es ideal para atacar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla y ayuda a construir el equilibrio y la estabilidad.
CÓMO HACERLO: agarra un banco de pesas y dos pesas. Sostenga una pesa en cada mano y luego suba al banco con el pie derecho. Levante la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera, luego coloque cuidadosamente el pie izquierdo nuevamente en el suelo. Baje el pie derecho del banco y vuelva a la estocada inversa. Regrese al banco con el pie derecho y repita el movimiento. Alterne su pierna delantera después de algunas repeticiones.
: 22 nuevas embestidas para recargar el día de la pierna
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEste ejercicio es ideal para atacar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla y ayuda a construir el equilibrio y la estabilidad.
CÓMO HACERLO: agarra un banco de pesas y dos pesas. Sostenga una pesa en cada mano y luego suba al banco con el pie derecho. Levante la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera, luego coloque cuidadosamente el pie izquierdo nuevamente en el suelo. Baje el pie derecho del banco y vuelva a la estocada inversa. Regrese al banco con el pie derecho y repita el movimiento. Alterne su pierna delantera después de algunas repeticiones.
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4. Prensa de pecho con elevación de pierna
¡Me encanta este ejercicio porque está dirigido tanto a mi pecho como a mis abdominales al mismo tiempo! Es un desafío divertido hacer ambas cosas.
CÓMO HACERLO: De nuevo, necesitarás un banco de pesas y un par de pesas. Acuéstese en el banco con parte de sus piernas colgando del banco. Lleva las pesas al pecho con los codos hacia los lados.
Mientras presiona las pesas hacia el cielo directamente sobre su pecho, levante los pies hacia el techo para que sus piernas estén perpendiculares al resto de su cuerpo. Cuando bajes las pesas, baja las piernas.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¡Me encanta este ejercicio porque está dirigido tanto a mi pecho como a mis abdominales al mismo tiempo! Es un desafío divertido hacer ambas cosas.
CÓMO HACERLO: De nuevo, necesitarás un banco de pesas y un par de pesas. Acuéstese en el banco con parte de sus piernas colgando del banco. Lleva las pesas al pecho con los codos hacia los lados.
Mientras presiona las pesas hacia el cielo directamente sobre su pecho, levante los pies hacia el techo para que sus piernas estén perpendiculares al resto de su cuerpo. Cuando bajes las pesas, baja las piernas.
5. Levantamiento lateral y lateral del brazo con mancuernas
Aunque la parte superior de mi cuerpo es mi mitad menos favorita para trabajar, este ejercicio es fácil de hacer y realmente apunta a tus hombros y brazos.
CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa en cada mano. Ponte de pie con las pesas a tu lado. Sin levantar los hombros, levanta las pesas hacia el frente para que estén a la altura de los hombros. Baja la espalda hacia abajo con control. Luego levántelos a un lado. Baje y siga cambiando entre el frente y el costado.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAunque la parte superior de mi cuerpo es mi mitad menos favorita para trabajar, este ejercicio es fácil de hacer y realmente apunta a tus hombros y brazos.
CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa en cada mano. Ponte de pie con las pesas a tu lado. Sin levantar los hombros, levanta las pesas hacia el frente para que estén a la altura de los hombros. Baja la espalda hacia abajo con control. Luego levántelos a un lado. Baje y siga cambiando entre el frente y el costado.
6. Extensión de tríceps
Los tríceps pueden ser difíciles de mantener tonificados, por lo que es importante hacer ejercicios que se centren en ellos.
CÓMO HACERLO: Mientras está de pie, sostenga una pesa ligeramente pesada detrás de la cabeza con ambas manos. Sus codos deben estar apuntando hacia el techo. Manteniendo sus hombros relajados, use sus tríceps para llevar el peso desde detrás de su cabeza hacia arriba. Baje lentamente hacia abajo con control y repita.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLos tríceps pueden ser difíciles de mantener tonificados, por lo que es importante hacer ejercicios que se centren en ellos.
CÓMO HACERLO: Mientras está de pie, sostenga una pesa ligeramente pesada detrás de la cabeza con ambas manos. Sus codos deben estar apuntando hacia el techo. Manteniendo sus hombros relajados, use sus tríceps para llevar el peso desde detrás de su cabeza hacia arriba. Baje lentamente hacia abajo con control y repita.
7. Fila doblada
Muchos ejercicios de espalda requieren un gimnasio o un equipo grande, pero este es excelente, ya que solo requiere un par de pesas.
CÓMO HACERLO: sostenga una pesa en cada mano e inclínese ligeramente hacia adelante, dejando que las pesas cuelguen directamente debajo de sus hombros. Usando los músculos de la parte superior de la espalda, suba el peso hacia el pecho, dejando que los codos se abran hacia un lado. Mantenga los hombros bajos mientras baja los pesos de nuevo al inicio y repita.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMuchos ejercicios de espalda requieren un gimnasio o un equipo grande, pero este es excelente, ya que solo requiere un par de pesas.
CÓMO HACERLO: sostenga una pesa en cada mano e inclínese ligeramente hacia adelante, dejando que las pesas cuelguen directamente debajo de sus hombros. Usando los músculos de la parte superior de la espalda, suba el peso hacia el pecho, dejando que los codos se abran hacia un lado. Mantenga los hombros bajos mientras baja los pesos de nuevo al inicio y repita.
8. alpinista
¡Este es uno de mis ejercicios abdominales favoritos! Es desafiante con todo el movimiento, pero también es muy divertido.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego cambie rápidamente de pierna para que la rodilla izquierda esté en el pecho. ¡Continúa alternando piernas y sintiendo la quemadura!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¡Este es uno de mis ejercicios abdominales favoritos! Es desafiante con todo el movimiento, pero también es muy divertido.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego cambie rápidamente de pierna para que la rodilla izquierda esté en el pecho. ¡Continúa alternando piernas y sintiendo la quemadura!
9. Comandos
¡Es similar a una tabla normal pero con algo de movimiento adicional! Me gusta más que solo sostener una tabla y contar los segundos. En cambio, hago tres series de 12 a 15.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta en sus manos con su cuerpo sólido de la cabeza a los pies. Coloque su peso en su mano derecha mientras baja sobre su antebrazo izquierdo. Luego déjalo caer para equilibrarte en ambos antebrazos. A continuación, vuelva a subir a una tabla alta, comenzando con su mano derecha.
Continúa, alternando qué mano comienza a bajar y subir.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¡Es similar a una tabla normal pero con algo de movimiento adicional! Me gusta más que solo sostener una tabla y contar los segundos. En cambio, hago tres series de 12 a 15.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta en sus manos con su cuerpo sólido de la cabeza a los pies. Coloque su peso en su mano derecha mientras baja sobre su antebrazo izquierdo. Luego déjalo caer para equilibrarte en ambos antebrazos. A continuación, vuelva a subir a una tabla alta, comenzando con su mano derecha.
Continúa, alternando qué mano comienza a bajar y subir.
10. tablón lateral
El tablón lateral no solo apunta a tus abdominales, sino que también apunta a tu espalda baja para tener músculos más fuertes y resistencia.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta para orientarse. Lentamente y con control, ruede hacia un lado del pie derecho con los pies apilados y levante la mano izquierda hacia el techo. Si lo necesita, puede tambalear los pies o caer de rodillas. ¡Aguanta todo el tiempo que puedas!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEl tablón lateral no solo apunta a tus abdominales, sino que también apunta a tu espalda baja para tener músculos más fuertes y resistencia.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla alta para orientarse. Lentamente y con control, ruede hacia un lado del pie derecho con los pies apilados y levante la mano izquierda hacia el techo. Si lo necesita, puede tambalear los pies o caer de rodillas. ¡Aguanta todo el tiempo que puedas!
¿Qué piensas?
¿Pues, qué piensas? ¿Haces alguno de estos movimientos en tus entrenamientos regulares? ¿Alguno de estos movimientos fue nuevo para ti? ¿Cuáles fueron tus favoritos? ¿Crees que probarás alguno de ellos? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Pues, qué piensas? ¿Haces alguno de estos movimientos en tus entrenamientos regulares? ¿Alguno de estos movimientos fue nuevo para ti? ¿Cuáles fueron tus favoritos? ¿Crees que probarás alguno de ellos? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
