La próxima vez que no esté inspirado por su entrenamiento programado regularmente, cámbielo por un circuito HIIT corto y dulce. Para ponerte en marcha, Mark Schneider, entrenador personal de The Movement Minneapolis, ofrece este plan de entrenamiento "elige tu propia aventura".
Cualquier combinación de los siguientes ejercicios lo obligará a comprometerse con su núcleo y moverse fuera de sus patrones normales, dice Schneider. El resultado es un intervalo nuevo y divertido que se puede hacer en menos de 20 minutos. ¡Disfruta tu aventura!
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa próxima vez que no esté inspirado por su entrenamiento programado regularmente, cámbielo por un circuito HIIT corto y dulce. Para ponerte en marcha, Mark Schneider, entrenador personal de The Movement Minneapolis, ofrece este plan de entrenamiento "elige tu propia aventura".
Cualquier combinación de los siguientes ejercicios lo obligará a comprometerse con su núcleo y moverse fuera de sus patrones normales, dice Schneider. El resultado es un intervalo nuevo y divertido que se puede hacer en menos de 20 minutos. ¡Disfruta tu aventura!
Elige tus movimientos
Tiene seis ejercicios para elegir, descritos en las siguientes diapositivas. Los movimientos se clasifican por foco: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y núcleo. Si desea un entrenamiento de cuerpo completo, elija un ejercicio de cada categoría. Alternativamente, si desea centrarse principalmente en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el núcleo, realice los dos movimientos en esa sección y agregue un movimiento desde el otro.
Crédito: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTiene seis ejercicios para elegir, descritos en las siguientes diapositivas. Los movimientos se clasifican por foco: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y núcleo. Si desea un entrenamiento de cuerpo completo, elija un ejercicio de cada categoría. Alternativamente, si desea centrarse principalmente en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el núcleo, realice los dos movimientos en esa sección y agregue un movimiento desde el otro.
Elige tu tiempo
Para que su corazón bombee, realice los tres ejercicios elegidos alternando 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso durante seis rondas. Para hacer las cosas más desafiantes, limite su descanso a 10 segundos. Y si desea concentrarse en la resistencia muscular, no se detenga durante los movimientos. Al hacerlo, mantendrá una tensión constante en los músculos involucrados, lo que aumenta su quemadura.
Para que su corazón bombee, realice los tres ejercicios elegidos alternando 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso durante seis rondas. Para hacer las cosas más desafiantes, limite su descanso a 10 segundos. Y si desea concentrarse en la resistencia muscular, no se detenga durante los movimientos. Al hacerlo, mantendrá una tensión constante en los músculos involucrados, lo que aumenta su quemadura.
Parte inferior del cuerpo: estocada de reverencia
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sostenga una pesa o pesa rusa contra su pecho con ambas manos.
- Manteniendo su peso sobre la pierna izquierda, pase el pie derecho hacia atrás y cruzando la pierna izquierda hasta que termine en una estocada.
- Regresar al inicio.
- Piernas alternas por 30 segundos.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sostenga una pesa o pesa rusa contra su pecho con ambas manos.
- Manteniendo su peso sobre la pierna izquierda, pase el pie derecho hacia atrás y cruzando la pierna izquierda hasta que termine en una estocada.
- Regresar al inicio.
- Piernas alternas por 30 segundos.
Parte inferior del cuerpo: Goatt Shooter Squat
- Comience en una posición escalonada con su dedo izquierdo a unos centímetros de su talón derecho. El talón izquierdo debe levantarse del piso, con las rodillas cerca del tacto.
- Sostenga una pesa o pesa rusa contra su pecho con ambas manos.
- Manteniendo su peso sobre la pierna derecha, doble las rodillas y las caderas para agacharse.
- Párese para volver a la posición inicial.
- Repita en la misma pierna durante 30 segundos, y luego cambie a la otra pierna para su próxima serie.
- Alterna piernas por seis rondas para completar tres rondas por pierna.
- Comience en una posición escalonada con su dedo izquierdo a unos centímetros de su talón derecho. El talón izquierdo debe levantarse del piso, con las rodillas cerca del tacto.
- Sostenga una pesa o pesa rusa contra su pecho con ambas manos.
- Manteniendo su peso sobre la pierna derecha, doble las rodillas y las caderas para agacharse.
- Párese para volver a la posición inicial.
- Repita en la misma pierna durante 30 segundos, y luego cambie a la otra pierna para su próxima serie.
- Alterna piernas por seis rondas para completar tres rondas por pierna.
Parte superior del cuerpo: tabla para caminar
- Asuma una posición de tabla del antebrazo con los codos en el piso directamente debajo de los hombros.
- Presione hacia arriba una mano a la vez para enderezar los brazos.
- Baje lentamente la espalda hasta los antebrazos.
- Repita por 30 segundos.
- Asuma una posición de tabla del antebrazo con los codos en el piso directamente debajo de los hombros.
- Presione hacia arriba una mano a la vez para enderezar los brazos.
- Baje lentamente la espalda hasta los antebrazos.
- Repita por 30 segundos.
Parte superior del cuerpo: arrastre de flexiones
- Póngase en una posición de tabla alta con los pies más anchos que el ancho de la cadera.
- Baje su cuerpo hacia abajo en una flexión.
- Lleve su mano derecha hacia un lado, permitiendo que su cuerpo se desplace hacia la derecha.
- Presione hacia arriba para enderezar los brazos.
- Invierta el movimiento, luego repita en la otra dirección.
- Continúe alternando el lado durante 30 segundos.
- Póngase en una posición de tabla alta con los pies más anchos que el ancho de la cadera.
- Baje su cuerpo hacia abajo en una flexión.
- Lleve su mano derecha hacia un lado, permitiendo que su cuerpo se desplace hacia la derecha.
- Presione hacia arriba para enderezar los brazos.
- Invierta el movimiento, luego repita en la otra dirección.
- Continúe alternando el lado durante 30 segundos.
Núcleo: Plank Tuck
- Comience con las manos en una posición de tabla alta.
- Salta ambos pies hacia adelante para que tus rodillas toquen el interior de tus codos.
- Vuelva a colocar los pies en la posición inicial, manteniendo el trasero hacia abajo todo el tiempo.
- Repita por 30 segundos.
- Comience con las manos en una posición de tabla alta.
- Salta ambos pies hacia adelante para que tus rodillas toquen el interior de tus codos.
- Vuelva a colocar los pies en la posición inicial, manteniendo el trasero hacia abajo todo el tiempo.
- Repita por 30 segundos.
Núcleo: rollo sentado
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
- Manteniendo su cuerpo apretado, gire hacia atrás.
- Usa tu núcleo para volverte a una posición sentada.
- Repita por 30 segundos.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
- Manteniendo su cuerpo apretado, gire hacia atrás.
- Usa tu núcleo para volverte a una posición sentada.
- Repita por 30 segundos.
