Considerado como el supergrano del futuro, la quinua es una opción popular para consumidores, veganos y atletas preocupados por la salud. No contiene gluten, es rico en fibra y es más rico en proteínas que la mayoría de los granos. Además, es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo muscular y la salud en general. Este delicioso grano de relleno puede facilitar la pérdida de peso al controlar su apetito.
Propina
La quinua es rica en fibra, proteínas y aminoácidos que facilitan la pérdida de peso. Cuando se come como parte de una dieta saludable y un plan de ejercicio, puede aumentar su metabolismo y mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar grasas.
¿Qué es la quinua?
La quinua es un pseudo-cereal rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. También contiene lunasina y otros compuestos bioactivos que combaten el estrés oxidativo y la inflamación. Gracias a su alto valor nutricional, se clasifica como un alimento funcional.
Puede elegir entre varias variedades, incluida la quinua roja, negra y blanca. Con su sabor ligeramente a nuez y textura rica, es una excelente adición para ensaladas, pimientos rellenos, albóndigas, barras de proteínas caseras e incluso galletas. La quinua puede reemplazar el arroz en la mayoría de las recetas, desde guarniciones hasta sopas y guisos. Puede usarlo como ingrediente en picaduras de energía, panqueques, granola y golosinas crudas.
A diferencia de la mayoría de los granos, la quinua no contiene gluten, lo que la hace perfecta para las personas con enfermedad celíaca, una condición que afecta a uno de cada 133 estadounidenses. Sin embargo, algunos fabricantes lo procesan en instalaciones que también manejan trigo y otros productos que contienen gluten. Para mantenerse seguro, asegúrese de que la etiqueta diga sin gluten.
Valor Nutricional de la Quinua
Este pseudo-cereal se comercializa como un superalimento, y por una buena razón. Es más rico en vitaminas y minerales que la mayoría de los granos y tiene solo unas pocas calorías por porción. Según una revisión de 2017 publicada en la revista Cell Research, la quinua proporciona más lisina que el trigo, el maíz o el arroz. Este aminoácido juega un papel clave en la producción de colágeno, hormonas y enzimas, apoya la función inmune y mejora la absorción de minerales.
Información Nutricional de la Quinua
La quinua también es una excelente fuente de fenilalanina, isoleucina, vitaminas del complejo B y polifenoles, así como potentes antioxidantes como la quercetina y el kaempferol. En ensayos clínicos, se ha demostrado que protege contra las enfermedades cardíacas y mejora la salud metabólica, según un documento de investigación de 2015 publicado en la revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Una porción de quinua cocida proporciona:
- 120 calorías
- 4.4 gramos de proteína
- 21, 3 gramos de carbohidratos
- 1, 9 gramos de grasa
- 2.8 gramos de fibra
- 32 por ciento de la DV (valor diario) de manganeso
- 15 por ciento de la DV de fósforo
- 16 por ciento de la DV de magnesio
- 10 por ciento de la DV de cobre
- 7 por ciento de la DV de zinc
- 10 por ciento de la DV de folato
- 7 por ciento de la DV de tiamina
- 6 por ciento de la DV de vitamina B-6
Este grano es fácilmente digerible y cuenta con una tasa de absorción del 91.6 por ciento. La digestibilidad de las proteínas aumenta durante la cocción. El arroz blanco, por el contrario, tiene 130 calorías, 2.7 gramos de proteína, 28.2 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra por porción. Además, es más bajo en manganeso, zinc y cobre.
¿La quinua causa pérdida de peso?
La quinua no causa directamente la pérdida de peso, pero puede facilitar el proceso. En primer lugar, está repleto de proteínas y fibra. Este combo suprime el hambre, lo que a su vez puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos. Además, el alto consumo de fibra se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol.
Una revisión de 2015 presentada en Plant Foods for Human Nutrition sugiere que la quinua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar los lípidos en la sangre, pero se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. En un ensayo clínico de 2014, que se publicó en la revista Physiology & Behavior, se descubrió que el grano reduce la absorción de grasas en la dieta y aumenta el gasto de energía al tiempo que mejora el metabolismo de la glucosa. Lo que esto significa es que la quinua puede ayudarlo a quemar más calorías durante el día y mejorar la capacidad de su cuerpo para procesar carbohidratos.
La quinua también proporciona más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de manganeso. Este mineral puede ayudar a proteger contra la obesidad abdominal, los triglicéridos elevados y el síndrome metabólico, según un artículo de investigación de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition. Además, la quinua tiene un índice glucémico bajo, por lo que no causa picos de azúcar en la sangre seguidos de bloqueos.
Construir masa magra y fuerza
Junto con la avena y otros granos, este superalimento es ideal para atletas veganos gracias a su alto contenido de proteínas. Una dieta rica en proteínas ayuda a desarrollar y preservar los músculos, aumenta la fuerza general y apoya el rendimiento físico. La lisina, uno de los aminoácidos más abundantes en la quinua, promueve la reparación muscular y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como combustible.
La dieta y el ejercicio son igualmente importantes para mantener un peso corporal saludable. La quinua proporciona un equilibrio perfecto de proteínas, carbohidratos y micronutrientes. Por lo tanto, puede ayudarlo a desempeñarse mejor en el gimnasio y aprovechar al máximo sus entrenamientos. Al mismo tiempo, aumenta la saciedad y lo mantiene lleno por más tiempo, lo que hace que sea más fácil comer limpio.
La quinua también contiene hierro, que beneficia a los atletas y aficionados al gimnasio. Como señala la Academia Nacional de Medicina del Deporte, este mineral apoya la producción de energía y la formación de glóbulos rojos. También mantiene su sistema inmunológico fuerte y protege contra la anemia. Se ha demostrado que la suplementación diaria con hierro mejora el rendimiento del ejercicio en las mujeres, pero puede obtener este nutriente de la quinua y otros alimentos integrales.
Mantenga su intestino saludable
Su intestino es el hogar de billones de bacterias que influyen en el peso corporal, el apetito, el estado de ánimo, la digestión y la producción de hormonas. Estos microorganismos tienen un impacto directo en su capacidad para perder grasa y no recuperarla, según un estudio de 2018 publicado en la revista Genes. Los investigadores han descubierto que los probióticos, prebióticos y simbióticos pueden alterar positivamente la flora intestinal, facilitando la pérdida de peso.
La quinua y otros pseudogranos son ricos en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias buenas en el intestino. Estos compuestos equilibran la microbiota, que a su vez, puede ayudar a mejorar la salud digestiva y prevenir la obesidad al suprimir el apetito y reducir el peso corporal.
Más de dos tercios de su sistema inmunitario residen en el intestino, e incluso el más mínimo desequilibrio puede afectar su capacidad para combatir infecciones y enfermedades. Además, las bacterias intestinales ayudan en la producción de serotonina, la llamada hormona de la "felicidad" . Los niveles bajos de serotonina pueden provocar depresión, falta de sueño, cambios de humor, ataques de pánico, dificultad digestiva y antojos de azúcar, entre otros síntomas. Agregar quinua a su dieta es una forma segura y natural de restaurar su flora intestinal y disfrutar de una mejor salud en general.
